И почему это важно не только для спортсменов.
Белок — это не просто «для мышц». Это основа клеток, гормонов, ферментов, иммунной системы. Если вы не добираете белок, страдает не только фигура, но и здоровье: падает энергия, хуже заживают ткани, портится состояние кожи и волос, появляется «вечный голод».
Но как понять, хватает ли белка именно вам?
Сколько белка нужно?
Научные рекомендации разнятся в зависимости от уровня активности и целей:
• Минимум для взрослого — 0.8 г на 1 кг массы тела (EFSA, 2012; WHO, 2007).
Для женщины 70 кг — это 56 г белка в день. Это просто «на выживание».
• Оптимум при умеренной активности и цели — поддерживать здоровье и тело — 1.2–1.6 г/кг (Phillips, 2016).
Для тех же 70 кг — это уже 84–112 г.
• При похудении, чтобы не терять мышцы и не срываться от голода — 1.6–2.2 г/кг (Helms, 2014).
То есть до 150 г в день.
А как понять, добираю ли я норму?
Проверьте по этим признакам:
1. Вы не наедаетесь надолго — даже если еда «по калориям норм».
Часто причина — мало белка: он дольше переваривается, даёт насыщение.
2. Снижается сила или упругость тела, несмотря на тренировки.
Мышцы не восстанавливаются без белка.
3. Проблемы с кожей, волосами, ногтями.
Строительные материалы для этих тканей — аминокислоты.
4. Постоянные тяги к сладкому или жирному.
Недобор белка может вызывать расстройства аппетита.
5. Вы не знаете, сколько белка съедаете.
Тогда высока вероятность, что не добираете.
Как быстро посчитать?
• Яйцо — 6 г
• 100 г курицы — 20–23 г
• 100 г творога — 14–18 г
• 100 г чечевицы (сухой) — 24–25 г
• Протеиновый батончик — 15–20 г
Если в день вы съедаете 2 яйца, порцию курицы и немного творога — это всего ~50 г. А вам нужно в 2 раза больше?
Итог:
Белок — не «для спортсменов». Он для всех, кто хочет нормальную энергию, не переедать, не стареть раньше времени и не срываться.
Следите за нормой — и тело скажет вам спасибо.
А вы считаете, сколько белка в день съедаете? Делитесь опытом — разберём вместе!
