После 40 лет тело меняется: метаболизм замедляется, гормоны играют в прятки, а килограммы почему-то прилипают быстрее, чем в 20. Но это не повод сдаваться! С правильным питанием (ПП) можно оставаться энергичной, стройной и здоровой.
Давайте разберемся, как питаться после 40, чтобы разогнать обмен веществ, сохранить мышцы и чувствовать себя отлично.
Почему после 40 метаболизм замедляется?
✔ Снижение мышечной массы – после 30 лет мы теряем ~3-5% мышц каждое десятилетие, а мышцы сжигают калории даже в покое.
✔ Гормональные изменения – падение эстрогена и прогестерона влияет на распределение жира (особенно в области живота).
✔ Снижение активности – если в 20 можно было «отработать» пиццу пробежкой, теперь это работает хуже.
Но есть и хорошие новости: правильное питание и привычки могут «обмануть» возраст!
5 главных правил ПП после 40
1. Белок – ваш лучший друг
После 40 организм хуже усваивает белок, а без него мышцы тают, а метаболизм падает.
Что есть:
- Курица, индейка, рыба (лосось, скумбрия – еще и Омега-3 для кожи!).
- Яйца, творог, греческий йогурт.
- Растительные белки: тофу, чечевица, нут.
Сколько: 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса. Например, при весе 70 кг – ~90 г белка в день.
2. Жиры – не враги, а союзники
Полезные жиры поддерживают гормональный баланс и дают долгое насыщение.
Что есть:
- Авокадо, орехи (особенно миндаль и грецкие), семена льна и чиа.
- Оливковое и кокосовое масло.
- Жирная рыба (2-3 раза в неделю).
Что ограничить: маргарин, подсолнечное масло (в избытке), фастфуд.
3. Углеводы – только «умные»
Быстрые углеводы (белый хлеб, сладости) теперь превращаются в жир легче, чем в энергию.
Что есть:
- Крупы: гречка, киноа, овсянка (не быстрого приготовления!).
- Овощи (брокколи, шпинат, цветная капуста) – клетчатка улучшает пищеварение.
- Фрукты с низким ГИ: ягоды, яблоки, груши.
Лайфхак: ешьте углеводы в первой половине дня или после тренировки.
4. Вода + специи = ускоренный метаболизм
Обезвоживание замедляет обмен веществ. А некоторые специи его разгоняют!
Что делать:
- Пить 1,5–2 л воды в день (кофе и чай не считаются!).
- Добавлять корицу, имбирь, куркуму и перец чили в блюда.
5. Режим питания: меньше голода, больше баланса
Жесткие диеты теперь вредят больше, чем помогают – они замедляют метаболизм.
Как питаться:
- 3 основных приема пищи + 1-2 перекуса (орехи, йогурт).
- Последний прием пищи за 2-3 часа до сна (но не голодать!).
Топ-5 продуктов для метаболизма
- Зеленый чай – катехины в его составе помогают сжигать жир.
- Грейпфрут – снижает инсулинорезистентность.
- Имбирь – ускоряет пищеварение и согревает (попробуйте имбирный чай!).
- Квашеная капуста – пробиотики улучшают микрофлору кишечника.
- Миндаль – источник витамина Е и полезных жиров.
Что исключить (или сильно сократить)
❌ Сахар и сладкие напитки – провоцируют скачки инсулина и набор жира.
❌ Алкоголь – калории «пустые», а печень и так работает на пределе.
❌ Полуфабрикаты – в них много соли, сахара и трансжиров.
3 неочевидных совета
- Силовые тренировки 2-3 раза в неделю – мышцы = ваш «метаболический двигатель».
- Сон 7-8 часов – недосып повышает уровень кортизола (гормона стресса), который способствует набору веса.
- Стресс под контроль – медитация, прогулки, дыхательные практики.
Пример меню на день
Завтрак: Омлет с шпинатом + авокадо + кусочек цельнозернового хлеба.
Перекус: Греческий йогурт + горсть ягод.
Обед: Запеченная курица + киноа + салат из овощей с оливковым маслом.
Перекус: Миндаль (20 г) + яблоко.
Ужин: Лосось на гриле + брокколи на пару.
Вывод
После 40 метаболизм уже не тот, но это не приговор. Больше белка, полезных жиров, меньше сахара и стресса – и вы будете чувствовать себя лучше, чем в 30!
А как вы поддерживаете метаболизм? Делитесь своими лайфхаками в комментариях!
Доставка правильного питания на весь день Yamdiet (Нажмите на слово, чтобы перейти на сайт)
Почему Yamdiet - это шаг к достижению вашей цели?
1. Индивидуальный подход. Рассчитаем КБЖУ и размер порций
Вам доступна бесплатная консультация сертифитированного врача-диетолога, который подберет рацион питания для вас индивидуально. Также вы можете быстро и удобно подобрать программу питания, пройдя опрос в нашем приложении, найти нас можно в App Store и Google Play
2. Вкусное и разнообразное меню. Готовим только из свежих и полезных продуктов
3. Экономия времени с пользой. Вам останется только разогреть
Выберите доставку в удобный для вас временной интервал, а мы привезем вам свежий рацион питания в специальных термосумках с охлаждающими элементами для лучшей сохранности.
4. Питание с YAMDIET экономит до 60 часов в месяц - теперь время на приготовление еды можно уделять развитию, близким и любимым делам.
Остались вопросы? Позвоните нам по номеру +7 495 109 54 50, мы будем рады ответить на ваши вопросы!
