Уэсли Виссерс делится тремя основными упражнениями, которые он использует для развития квадрицепсов к Мистеру Олимпия 2024 года
«Это всего лишь три движения, которые мне лично нравится делать, чтобы мои квадрицепсы стали как можно больше, а их качество стало как можно выше», — объяснил Виссерс.
Уэсли Виссерс (Wesley Vissers) намерен выиграть Мистер Олимпия 2024 года в своей категории через две недели. Виссерс находится на пути к схватке с действующим пятикратным обладателем титула Classic Physique Olympia Крисом Бамстедом (Chris Bumstead). Хотя он занял седьмое место на турнире «Мистер Олимпия» 2023 года, с тех пор Виссерс значительно улучшил свои кондиции. Он устроил драматическую сенсацию против Рамона Кейроса на Arnold Classic 2024 года, подготовив почву для решающего поединка с «Cbum». И ноги сыграют в этом решающую роль.
Его подборку упражнений можно найти ниже:
- Разгибание ног
- Гакк-приседания или любые другие приседания
- Жим ногами
Разгибание ног
Сосредоточившись на растягивающей части движения, Виссерс советует отрегулировать подушку над ногами так, чтобы она находилась как можно дальше назад.
Кроме того, он посоветовал атлетам держаться за рукоятки и вытягивать ноги полностью вверх во время каждого повторения, отсюда и название упражнения.
«Максимально растянитесь, держитесь за ручки, чтобы крепко сидеть на сиденье. Поднимайте ноги до конца и убедитесь, что вы контролируете движение, но не опускайте их до конца. Это разгибание ноги, которое нужно делать полностью вверх. Убедитесь, что вы сильно сокращаете квадрицепсы при разгибании. Это единственное движение, где напряжение происходит максимально с полностью выпрямленной ногой».
Учитывая степень нагрузки на колени, Виссерс рекомендует проводить обязательную разминку перед подъемом веса.
«Важно разогреваться этим движением, потому что колени находятся под большим напряжением. Мне нравится делать разгибания в начале, как упражнение номер один, чтобы разогреть колени».
«Вы можете делать это движение вообще без боли. Еще один способ предотвратить боль в колене — убедиться, что бедро находится на одной линии с коленным суставом (!)», — добавляет Виссерс.
Гакк-приседания или любые другие приседания
Хотя он выбрал гакк-приседания в качестве второго по популярности упражнения, Виссерс утверждает, что подойдет любое другое приседание.
«Движение приседа. Сейчас это будет гакк-приседание, потому что это в моем плане тренировки прямо сейчас, но это может быть другой тренажер для приседаний, это может быть приседание в тренажере Смита, это могут быть приседания с поясом на платформе или приседания со штангой, они все примерно одинаковы по эффективности».
Он снова подчеркивает необходимость глубокой растяжки, при этом сохраняя большую часть напряжения в нижней точке.
«Вы всегда должны опускаться как можно глубже. Растяжка здесь сейчас самая важная часть упражнения», — добавляет Виссерс. «Здесь большая часть напряжения будет внизу, когда ваши ноги будут полностью согнуты и именно туда вам нужно опуститься».
«Единственный способ нацелить акцент на квадрицепс — это достичь полной глубины. Чем глубже вы присядите, тем сильнее будет растягиваться каждая часть квадрицепсов, включая боковую».
Тренажер для жима ногами
Не поднимайте ягодицы во время жима ногами на тренажере, поскольку напряжение с квадрицепсов перейдет на ягодичные мышцы и поясницу.
«Вы можете опустить платформу довольно глубоко, но не отрывая ягодицы от сиденья, поскольку тогда напряжение от квадрицепсов фактически перейдет на ягодицы и поясницу. Может быть поэтому лучше делать жим ногами односторонне, с одной ногой».
Виссерс рекомендовал выполнять односторонние (поочередно на каждую ногу) подходы в жиме ногами, чтобы обеспечить максимальный рост квадрицепсов.
«Вам нужно поставить ногу как можно ниже, не отрывая пятку от платформы во время выполнения упражнения, чтобы колено могло полностью согнуться для максимального растяжения квадрицепсов».
«Это всего лишь три движения, которые мне лично нравится делать, чтобы мои квадрицепсы стали как можно больше, а качество было как можно выше. Почему только три движения? Если вы тренируете квадры множеством разных способов, вы на самом деле не добьетесь прогресса ни в одном из этих движений».
* * *
Галерея. Листайте! 👇👇👇
Не пропустите попытку Уэсли Виссерса войти в историю, поскольку он нацелился стать всего лишь четвертым человеком, владеющим золотом Classic Physique Olympia.
Турнир «Мистер Олимпия» 2024 года вернется в Лас-Вегас, штат Невада, с 10 по 13 октября. Следите за результатами каждого дивизиона на нашем канале!
***
Для тех, кто может пользоваться YouTube - посмотрите полное видео с канала Уэсли Виссерса тему сегодняшней статьи:
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
✅ Внимание! Для тех, кто редко заходит на Дзен, но не хотел бы пропускать публикации на нашем канале, напоминаю, что у нас есть свой Телеграм-канал, подпишитесь на него и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».
И не жалейте ставить лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
