Многие задавались вопросом во время похудения, что же все-таки лучше: кардио или силовые тренировки? Большая часть людей считает, что при похудении лучше будет кардио, потому что такие тренировки расходуют много энергии, но так ли это на самом деле? Разберем подробно отдельно каждый из видов нагрузок.
Кардио:
Кардио(аэробная нагрузка)-это различные физические упражнения низкой интенсивности, где основным источником поддержания мышечной двигательной деятельности является кислород.Расход энергии при такой нагрузке происходит в момент выполнения этих упражнений.Действительно, никто не будет спорить, что кардио на похудении бывает очень эффективным, потому что расходует большое количество запасенной энергии в организме(приведу в пример картинку ниже).
Но главный вопрос заключается в том, что откуда организм будет брать эту энергию? Может из еды? Может из жира на животе? Может необходимый гликоген из мышц ? Многие думают, что при кардио будет топиться жир, отложенный на животе, боках, бедрах и других проблемных местах. Но откуда будет браться энергия организм определит по количеству кислорода, который поступает в организм. Для того, чтобы жир «горел», нужно его окислить с помощью кислорода. Отсюда назревает вопрос: как понять хватает ли организму кислорода для окисления жира? Для ответа на этот вопрос существует понятие ПУЛЬСОВАЯ ЗОНА.
ПУЛЬСОВАЯ ЗОНА(зона ЧСС)- это диапазон частоты сердечных сокращений, который соответствует определённой интенсивности нагрузки. Другими словами-сколько раз ваше сердце сокращается за единицу времени. Существует 5 пульсовых зон:
- Зона покоя(восстановления)-при очень легких нагрузках(неторопливый шаг)
- Зона жиросжигания-при легких нагрузках(быстрый шаг, подъем по лестнице)
- Аэробная зона-при средних нагрузках(бег трусцой)
- Анаэробная зона-при тяжёлых нагрузка(бег на длинные дистанции)
- Максимальная зона-очень тяжёлая нагрузка(спринты)
Мой преподаватель по физической подготовке марафонец со стажем. На одном из занятий он объяснял, как найти именно ту пульсовую зону, что жир «горел». Расскажу один из точных, мной лично проверенных методов:
Нужно пробежать на скорость 800 метров, замерить максимальный пульс на этой дистанции, перейти на шаг и дать организму восстановиться за 400 метро, после снова на скорость пробежать 800 метров и если максимальный пульс не изменился по отношению с первым замеров, то это будет ваш максимальный пульс, т.е зона максимальной нагрузки.Для жиросжигания нам нужна вторая пульсовая зона(зона жиросжигания). Её мы можем получить следующим образом: берем ваш максимальный пульс, например, это будет 200 ударов/мин(5 пульсовая зона) и отнимаем по 10%, т.е по 20, соответсвенно, у нас получается, что 4 пульсовая зона-180, 3 пульсовая зона-160, 2 пульсовая зона-140, 1 пульсовая зона-120. Чтобы находиться во второй зоне, нам нужно держать ЧСС в районе от 120 до 140, именно в этих пределах будет плавиться жир.
Лично на своём опыте хочу сказать, что лучшее кардио для уменьшения жировой прослойки-это ходьба по лестнице, либо тренажер степер(аналог лестницы). Это упражнение действительно эффективное и помогло мне, да и к тому же я не очень люблю бегать.Поэтому, исходя из всего сказанного выше, стоит ориентироваться на то, что вы больше любите и грамотно подбирать свои пульсовые зоны, потому что у каждого они будут разными, а также на физические противопоказания, особенно это касается тех, у кого имеются проблемы с коленями или надкостницами.
Силовые тренировки:
Мы немного разобрались с аэробной нагрузкой, теперь перейдем к «тяжелой артиллерии». Силовой тренинг в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и других видах спорта имеет много различных методик, применяемых для достижения конкретных результатов, целей: адаптации тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке, к длительной среднеинтенсивной нагрузке, выносливости, и большому объёму мышц за счёт отягощений.Отягощениями могут считаться гири, гантели, медболы или штанги. В силовую тренировку входят любые упражнения на силу: жимы, приседания, тяги, отжимания, махи, выпады и многое другое.Силовые тренировки увеличивают объём мышц из-за напряжения, поэтому самое важное в силовой тренировке — создать это напряжение.
Как мы уже знаем, что расход энергии во время выполнения аэробных упражнений происходит именно в момент выполнения упражнения. С силовым тренингом ситуация обстоит иначе. Расход энергии во время силового тренинга происходит как в момент тренировки, так и после ее завершения, причем после завершения этот расход гораздо больше, чем во время самой тренировки. Это объясняется тем, что во время силового тренинга наши мышцы расходуют гликоген(быстрый источник энергии, запасаемый в мышцах в виде углеводов). Для того, чтобы восстановить гликоген организм будет тратить энергию в состоянии покоя. Также после тренировки энергия будет тратиться на восстановление всех химических и биологических процессов.
Во время похудения силовой тренинг нужно использовать для того, чтобы ваш организм не сбрасывал вес за счёт мышечной массы. Чтобы этого не происходило, нужно сбалансировано питаться, потреблять достаточное количество белка, грамотно подбирать тренировочные программы и хорошо восстанавливаться! Многие не видят результатов в зале по причине того, что убивают свой организм за счёт силовых тренировок, угнетают свою ЦНС(центральную нервную систему), пренебрегают сном и питанием, не поддерживают режим. Все эти составляющие очень важны и являются ключом к вашему вашему телу мечты.
В конце хочу сказать, что при похудении стоит комбинировать кардио-тренировки и силовой тренинг, потому что силовые помогут вам сохранить мышечную массу, а кардио в нужных количества поможет ускорить процесс снижения жировой прослойки.
Надеюсь, что данная статья была для вас интересной и позновательной!
