Утреннюю зарядку можно начинать сразу после пробуждения, не вставая с кровати. В этом есть немало преимуществ.
Во-первых, не всегда находится время (да и желание) делать по утрам полноценную зарядку на коврике, а пока еще лежишь в постели, просыпаешься, можно уделить несколько минут простым упражнениям. Такую зарядку еще называют - для ленивых. Пусть так, но польза от нее для позвоночника и суставов вполне ощутимая.
Во-вторых, все упражнения "постельной" зарядки просты и приятны в исполнении, безопасны для здоровья, помогают постепенно проснуться и взбодриться, подготовят организм к предстоящему активному дню.
Сколько времени выделить на такое пробуждение - дело личное. Минимум - 3 минуты, максимум - 20. Можно выполнять не все упражнения, а выборочно.
Кому подходит и что дает?
Подходит практически всем, кто хочет внести в свою жизнь такую полезную привычку, как утренняя зарядка. Но особенно адаптивная гимнастика рекомендована людям с проблемными суставами и позвоночником.
Упражнения мягко укрепляют и растягивают мышцы, повышают их эластичность, активизируют микроциркуляцию в области позвонков, суставов, что улучшает питание костно-хрящевой ткани. Постепенно вы почувствуете, как улучшается состояние и самочувствие в течение дня, уменьшаются боли, тугоподвижность, утренняя скованность движений, головные боли…
Но даже если вас ничего не беспокоит, такую гимнастика полезно регулярно делать для профилактики позвоночных и суставных болей, развития грыжи, остеоартроза суставов.
Итак, небольшой комплекс утренней адаптивной зарядки от инструкторов Казанского оздоровительного центра кинезитерапии…
Начинаем утро с вытяжения (потягиваний)
Берите пример с кошек! Чаще потягивайтесь!
Если бы существовали Олимпийские игры по потягиваниям, кошки забрали бы всё золото. Кошки постоянно растягивают свои мышцы. Почему они это делают?
Ученые резонно поясняют: так они сразу чувствуют себя лучше, циркуляция крови улучшается, организм готовится к активности после отдыха – сна или долгого малоподвижного положения. Современному человеку стоит взять пример с животных, чьи инстинкты еще не задавлены цивилизацией! Особенно приятны и полезны потягивания по утрам.
Проснувшись, уберите подушку из-под головы. Лежа на спине, заведите руки назад, за голову, в локтевом замке. И потяните себя в разные стороны, не меняя положения. Локти тянем к изголовью кровати, а пятки к изножью. Можно потягиваться произвольно, мягко и не торопясь, как делают кошки.
Потягивание разогревает мышцы и подготавливает их к энергичным действиям на целый день, увеличивает расстояние между позвонками, улучшает питание в области позвонков.
Далее можно выполнить скрутки как на фото, в обе стороны. Есть мнение, что скрутки опасны при грыже диска, но это касается положения сидя, когда есть осевая нагрузка на позвонки. Лежа можно делать без опасений.
При выполнении всех растягивающих упражнений необходимо правильно дышать. Ровно, спокойно, не задерживая дыхание, следите за мышцами живота, которые при выдохе должны втягиваться внутрь, к позвоночнику.
Далее можно поработать с шейным отделом позвоночника. Также лежа головой на подушке, очень медленно, без рывков, поворачиваем голову вправо и влево. Затем опускаем подбородок к груди и возвращаемся в исходное положение.
Растягиваем поясницу
Следующее упражнения растягивает поясницу и дает эффект "массажа" внутренних органов, готовит к “пробуждению” кишечник.
Исходное положение. Лежа на спине, ноги прямые. Затем согните одну ногу в колене и, обхватив её руками, подтяните к груди настолько, насколько вы в состоянии это сделать. Почувствовав натяжение по задней поверхности ноги, спины и ягодичной области, зафиксируйте это положение на несколько секунд и верните ногу в исходное положение. То же самое сделайте с другой ногой.
А затем подтяните к груди обе ноги, ощущая приятное натяжение в области ягодиц и поясницы, и зафиксируйтесь так на 5–10 секунд.
Можно слегка усложнить упражнение и выполнить его в таком варианте.
И.П.: лежа на спине. Обхватите руками согнутую в колене ногу и прижмите ее к груди, приподняв спину от постели, стараясь при этом подбородком коснуться колена. Поменять ногу.
Для грудного отдела
Упражнение "Открытие книги". Ложимся на бок, сгибаем ноги в коленях под прямы углом. На вдохе начинаем раскрываться назад вслед за верхней рукой вместе с головой. Двигайтесь назад настолько, насколько можете. При этом нижнюю часть тела - от таза - стараемся держать в исходном положении. Раскрывается только грудной отдел позвоночника. Каждый вдох пробуйте делать чуть глубже, чем предыдущий, чтобы наполнить и нижние доли легких тоже.
Далее можно выполнить упражнение типа йоговских "Собака мордой вверх" или кобра.
Лежа на животе, поставьте ладони по сторонам от нижних ребер. Если поставить вплотную, получится вариант сложнее, а если поставить шире – вариант чуть легче. Здесь помимо улучшения разгибания позвоночника мы работаем с раскрытием плеч, мышцами рук и груд и мышцами живота. На вдохе оттолкнитесь руками от пола и поднимитесь до нижних ребер, затем, выдыхая, поднимитесь еще, как получается. Слегка напрягите живот так, чтобы он не провисал, удлините поясницу и потянитесь шеей вперед и вверх. Продолжая свободно дышать, без пауз опуститесь вниз медленно и плавно.
Упражнение "кошка"
Очень полезно упражнение для наших позвонков. Вполне можно выполнять в кровати. "Кошке" мы посвятили отдельный материал:
Переходим к суставам.
Разомнем немного кисти. По 5 раз сожмите кисти рук в кулаки и разожмите их. Можно повращать кисти в разные стороны, или, вытянув вперед руки, поднимать и опускать кисти.
Стопы - всему голова
Стопы и голени - своего рода фундамент нашего тела. Не зря от природы у стопы очень сложное строение. Много мелких косточек, мышц, связок, особые формы, изгибы, свод. Всё это для того, чтобы они выполняли роль амортизационной системы - смягчали ударную нагрузку на позвоночник, несли на себе вес тела. Поэтому здоровые ноги - это здоровый позвоночник. А слабая стопа часто приводит не только к болям в поясничном отделе позвоночника, но и к головным болям тоже.
Стопа вместе с голеностопным суставом - главные амортизаторы для позвоночника.
Упражнения на стопы, кроме всего прочего, полезны при артрите и отечности голеностопного сустава, шпорах стоп, варикозе, сахарном диабете 2 типа.
Следующие упражнения - на голеностопные суставы. Именно после сна в них бывает максимальный застой крови.
Можно выполнять по 15–20 повторений до ощущения тепла в работающих суставах.
Упражнения 1. Лежа или сидя на кровати, ноги вытянуты. Начинайте неторопливо вытягивать носочки вперед, как это делают балетные, а затем тянуть их на себя, ощущая, как растягиваются мышцы ног – икры и ступни. Повторите 10-15 раз.
Упражнение 2. Повращайте ступнями в разные стороны. По часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.
Упражнение 3. Начинайте сжимать пальцы стоп, словно собирайтесь захватить ими что-то. Максимально сожмите. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку. Этим мы пробуждаем кровообращение в ногах, чтобы сделать их подвижными и легкими.
Упражнение 4. «Дворники». Разводить и сводить стопы максимально в сторону по типу дворников. При разведении скручивается и вся голень. Стремитесь коснуться стопами кровати. Просто стремитесь. Если мы не балетные, то позиция номер один для нас не доступна. Но есть к чему стремиться. При сведении старайтесь большие пальцы ног положить на поверхность матраса. Делайте упражнение не спеша. 15–20 повторений.
Примечание: иногда при выполнении упражнений на стопы могут возникать судороги в икроножных мышцах, сводить пальцы. Не пугайтесь. Отмассируйте эти мышцы. Вы на правильном пути. Как только кровоток в мышцах восстановится – судороги пройдут.
Коленный сустав
Упражнение «Скольжение пятками»
И.П. Лежа на спине. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, скользя подошвами по кровати. При сгибании стараться пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра), 15–20 повторений.
Тазобедренный сустав
Показания: коксартроз, боли в нижней части спины.
И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Затем разводим колени в стороны, и сводим вместе. При разведении стараемся, чтобы каждый раз колени расходились шире. Можно слегка надавить руками, помогая растягивать приводящие мышцы бедра.
Упражнение «колено к колену»
В том же исходном положении — ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь — левое колено к правой ноге, правое колено — к левой, стараясь коленом коснуться постели. Каждой ногой – 10-15 раз.
Эти упражнения улучшают кровообращение в тазобедренных суставах и органах малого таза, эффективно при коксартрозе — артрозе тазобедренного сустава.
Упражнение «Полумостик» - для ягодичных мышц, поясницы и не только.
Показания: геморрой, трещины прямой кишки, запоры, опущение тазовых органов.
И.П. лежа на спине, ноги согнуть в коленях, колени вместе. Стопы касаются друг друга. Руки лежат свободно. На выдохе старайтесь как можно выше приподнимать таз и не забывайте сжимать ягодичные мышцы 15–20 раз. Своего рода полумостик.
Для брюшного пресса
А теперь включаем пресс. Упражнения на мышцы живота с утра помогают избавиться от застоя желчи, улучшить лимфоток к животу, нормализовать пищеварение, «разбудить» кровоснабжение в малом тазу и мочеполовой системе. Кроме того, крепкий пресс — это часть мышечного корсета, который поддерживает позвоночник и снимает нагрузку с поясницы.
И.п. как в предыдущем упражнении. Также сгибаем ногу в колене, но тянем ее не к живому, а груди, одновременно приподнимаем спину от постели и пытаемся коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз, плавно, на выдохе.
Еще одно просто упражнение на пресс — обычные качи. Лежа в кровати, ноги согнуты в коленях. Подъемы корпусом, локтями тянемся к коленям. Достаточно только отрывать лопатки, не подниматься полностью.
Упражнение «Втягивание живота». Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот внутрь. После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.
Главное условие при выполнении упражнений – делать их не торопясь, вдумчиво, ощущая каждую работающую мышцу, постепенно увеличивая количество повторений.
Упражнения для глаз
Потрите глаза руками и сделайте несколько классических упражнений. Крепко зажмурить и раскрыть глаза, подвигать вправо-влево, вверх-вниз, по диагонали, порисовать глазами восьмерки, прямоугольники. Если глаза утомились, поморгать.
Можно выполнять зарядку для глаз по методу Жданова, она рассчитана на восстановление зрения, но даже, если у вас нет близорукости, упражнения будет полезны для укрепления глазной мышцы, профилактики многих возрастных заболеваний глаз и ухудшения зрения с близкого расстояния.
Еще подборка упражнений, которые можно выполнять дома:
Если понравилась статья, поддержите, пожалуйста, лайком и подпишитесь на канал. Всегда полезная информация, как сохранить здоровье без лекарств и врачей, с помощью правильного движения и питания. Лечебные упражнения + сезонные рецепты здоровья.
Наш сайт: ckt-kzn.ru, группа вконтакте: https://vk.com/cktkzn, телеграм-канал: https://t.me/kineziakzn, ютуб-канал https://www.youtube.com.
