Это упражнение для позвоночника из йоги входит в разминочный комплекс перед началом занятий кинезитерапией. «Кошку» мы рекомендуем регулярно выполнять и дома. «Кошка» — очень простое упражнения для спины в домашних условиях, но не всегда его выполняют правильно. Несколько советов, как делать «кошку», чтобы добиться максимальной пользы.
Исходное положение
- встаньте на коврик на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами;
- плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
- убедитесь, что руки выпрямлены, ноги согнуты под прямым углом, а центр тяжести равномерно распределен между коленями и ладонями.
Теперь можно приступать к выполнению упражнения:
- Сделайте глубокий выдох, подкрутите таз внутрь. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх, опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается вверх. Вытягивайте спину вверх как можно выше.
- Посчитайте мысленно до восьми и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
- Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Растяните живот, грудные мышцы.
- Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе. По желанию можно уйти в «позу ребенка», но это не обязательно. В позе дополнительно растягиваются мышцы спины — руки тянутся вперед, а таз к пятками.
Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях — вверху и внизу — задерживаться на 8–10 счетов.
Хорошо делать кошку ежедневно, сочетая ее с упражнениями на другие группы мышц.
Главные правила выполнения упражнения
Делая любые упражнения для спины, избегайте рывков и придерживайтесь медленного темпа, переходы из одного положения в другое должны быть плавными. Не допускайте появления сильной боли в спине и шее во время выполнения движений.
Обратите внимание на следующие моменты:
- Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
- Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
- Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.
- Желательно делать кошку на голодный желудок.
Еще один вариант выполнения кошки:
Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Выгните поясницу вверх, опуская голову и таз вниз. Считайте до 10. Затем опустите таз на пятки, руки останутся вытянутыми спереди на полу, голову опустите на руки и расслабьтесь настолько, насколько хочется. Повторите 2–3 раза.
Польза упражнения
«Кошка» помогает размять позвоночник, аккуратно растянуть глубокие мышцы спины, поэтому упражнение помогает снять боли в спине, убрать тяжесть в пояснице без применения лекарств. В перспективе «кошка» способствует улучшению осанки. При выполнении упражнения также активно участвуют грудные мышцы (они растягиваются, организм интенсивно снабжается кислородом), прямая мышца живота. При регулярных тренировках можно улучшить гибкость шеи, плеч и спины.
С «кошки» мы рекомендуем начинать и заканчивать более активные комплексы упражнений, поскольку потягиванием мы пробуждаем свои мышцы и подготавливаем их к работе. Когда тело слегка напрягает почти все скелетные мышцы, раскрываются капилляры, увеличивается ток крови по всему телу, активируется работа лимфы, из организма выводятся токсины, а из мышц уходит молочная кислота.
Берите пример с кошек! Чаще потягивайтесь!
Если бы существовали Олимпийские игры по потягиваниям, кошки забрали бы всё золото. Кошки постоянно растягивают свои мышцы. Почему они это делают?
Ученые резонно поясняют: так они сразу чувствуют себя лучше, циркуляция крови улучшается, организм готовится к активности после отдыха – сна или долгого малоподвижного положения. Современному человеку стоит взять пример с животных, чьи инстинкты еще не задавлены цивилизацией! Особенно приятны и полезны потягивания по утрам.