Настал день расплаты за первую тренировку в зале. Открыв глаза на второе утро после тренировки, я почувствовал мышечную боль, такую забытую и немного желанную. Это не супер сильная боль, которая вызывает слезы при любом движении, но довольно ощутимая. Болевые ощущения в грудных мышцах я ожидал, но бицепс меня удивил. Эта та часть тела, которая обычно не болит. У меня же руки до конца перестали разгибаться. Причем упражнения я делал на все группы мышц, кроме ног и ягодиц. И я не забыл сделать разминку и заминку, принять теплый душ после тренировки и употребить еду с высоким содержанием белка. Давайте разберем, что же это за процесс происходит в моем организме. Опасно ли это и как этого избежать.
"No pain, no gain"
Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли) - довольно частое явление среди спортсменов. Многие считают именно её фундаментом роста мышц. Тот самый эффект "No pain, no gain". Боль в мышцах наступает на следующий день или через день после интенсивных занятий. Длится это может до 7 дней. Причем это может быть не только после зала, а, например, после грядок на огороде или длительной прогулки быстрым темпом. Многие спортсмены говорят, что если этого эффекта нет, то тренировка была сделана не до конца, роста мышц не будет и жир тоже не уйдет. Но действительно ли это так?
Отсроченная мышечная боль появляется по двум причинам:
- Непривычный нам вид физической нагрузки;
- Увеличенная или субмаксимальная нагрузка;
- Длительное выполнение одного и того же действия без перерыва, либо с недостаточным перерывом.
Понятно, что на первой тренировке, после продолжительной паузы, мы активируем сразу обе первых причины, даже если не выкладываемся на полную. Любая нагрузка уже увеличенная по сравнению с обычным, особенно офисным, малоподвижным образом жизни. В итоге получаем крепатуру.
На физическом и химическом уровне простыми словами это можно описать как эффект от микроповреждений мышц в процессе занятий. При таких повреждениях запускается ответная реакция организма, которая приводит к выработке огромного количества различных органических соединений, а также продуктам распада, которые необходимо вывести с организма, а мышцы залатать.
Также не стоит забывать о молочной кислоте. Но мы должны понимать, что процесс ее образования характерен только при сильных нагрузках, когда кровь не справляется с функцией доставщика крови. Наступает кислородное голодание мышц и они начинают брать энергию из глюкозы, тем самым выделяя ту самую молочную кислоту. Этот процесс не продолжительный. Уровень молочной кислоты приходит в норму в течение 30-60 минут, но многие считают, что за это время мышцы "как бы варятся" в ней, образуя продукты распада.
Хорошая и качественная тренировка не обязательно должна заканчиваться синдромом отсроченной мышечной боли. Это не стопроцентный показатель роста мышц. Часто, у профессиональных спортсменов такой боли нет, при этом они выкладываются на 100%
Еще есть версия, что данное выражение говорит о чувстве жжения во время самой тренировки, когда мышцы будто горят изнутри.
Плюсы крепатуры
Чтобы много не писать, выделю основные для меня:
- Мотивация. Как ни крути, а эта боль дает уверенность, что все идет по плану
- Мое тело сигнализирует мне, когда необходимо сделать перерыв
- Я уверен, что сделал тренировку на нужные группы мышц, так как болят именно они, а не что-то другое
Как избежать боли
Чисто теоретически мы должны делать разминку в начале, постепенно входить в программу тренировок, медленно увеличивать нагрузку и веса с каждой тренировкой, делать заминку и растяжку в конце и сразу идти в горячий душ. Кто-то советует употреблять специализированные напитки и растворы, есть высокобелковую пищу и т.д. Но часто все это не работает. Разминка необходима, чтобы не получить травм. Заминка нужна, чтобы растянуть мышцы и восстановить сердцебиение. Но у меня болит все равно все и всегда)
Как уменьшить боль и избавиться от нее
Никак. Для меня лично есть один способ - перетерпеть. Сауны, массаж, легкая тренировка, душ, обезболивающие гели - все это хорошо, но временно. Эффект от этого проходит быстро и все возвращается обратно. Если у Вас есть способ, который помогает, напишите в комменты.
Итог
Убрав теорию, скажу про себя. Почти после каждой тренировки я испытываю боль в мышцах. В какой-то степени я даже жду ее, как неотъемлемую часть тренировочного процесса. Сейчас ощущения действительно не совсем приятные и даже сковывают движение, но уже со следующей тренировки будет все намного лучше.
Тренируйтесь. В зале, дома, на улице. Не бойтесь мышечной боли после тренировки. Но берегите себя. А у меня сегодня неделя после начала похудения и настало время подвести итоги, но это уже совсем другая история...