Комплекс упражнений с гантелями: путь к силе и красоте

В мире фитнеса и бодибилдинга существует множество различных методик и подходов к тренировкам.

Одним из самых известных и эффективных является комплекс упражнений с гантелями, разработанный Евгением Сандовым. Этот комплекс основан на принципах постепенного увеличения нагрузки и разнообразия упражнений, что позволяет достичь высоких результатов в развитии силы и выносливости.

Основные принципы комплекса

1. Постепенное увеличение нагрузки. Начинать следует с лёгких гантелей и постепенно увеличивать их вес по мере роста силы и выносливости. Это позволит избежать травм и перегрузок.

2. Разнообразие упражнений. Комплекс включает в себя различные упражнения для всех основных групп мышц, что обеспечивает равномерное развитие всего тела.

3. Регулярность тренировок. Для достижения наилучших результатов необходимо тренироваться регулярно, не менее 3–4 раз в неделю.

4. Правильное питание. Питание играет важную роль в процессе тренировок. Необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка, углеводов и жиров для восстановления и роста мышц.

Упражнения комплекса

Комплекс упражнений с гантелями Евгения Сандова включает в себя следующие основные упражнения:

● Подъёмы на бицепс;

● Подъёмы на бицепс обратным хватом;

● Сгибание рук в локтях стоя с руками, разведёнными в стороны — попеременно и затем одновременно;

● Разведение гантелей в стороны прямыми руками стоя;

● Попеременные жимы гантелей;

● Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой;

● Кручение гантелей кистями на вытянутых в стороны руках влево-вправо;

● Круговые вращения гантелей на вытянутых руках;

● Наклоны с гантелями до пола (аналог становой тяги);

● Выпады с выпрямлением рук с гантелями до параллели с полом;

● Подъём гантелей из виса через стороны вверх;

● Отжимания;

● Попеременные наклоны с гантелями в стороны;

● Подъёмы на пресс с гантелями над головой;

● Подъёмы ног из положения лёжа;

● Приседания с гантелями с узкой постановкой ног;

● Сгибание кистей в лучезапястных суставах с гантелями из виса.

● Отжимания с резинкой

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в одном подходе. Количество повторений зависит от уровня подготовки и целей тренировки. Новичкам рекомендуется начинать с 12–15 повторений для верхней части тела и 8–10 для нижней части тела, наклонов и приседаний. Постепенно количество повторений можно увеличивать на 3 каждые 6 тренировок.

А так же в оригинальной тренировке есть таблица

Первый столбец - это номер упражнения. Второй столбец - повторения на первой тренировке для каждой руки. Дальше 3-16 столбцы - повторения увеличивать на каждой тренировке. К примеру: в первом упражнении, начиная с 50 раз, увеличивать количество повторений каждый день на 5, в итоге через две недели должно быть 120 раз. Увеличив число повторений до 120 и других упражнений – пропорционально, следует тренироваться по этой норме 6 месяцев с гантелями 2 кг. Затем увеличить вес гантелей на 1 кг и снова начать с 50 раз до 120 для первого упражнения. Не переутомляйтесь (не обязательно делать упражнения ежедневно, а по самочувствию) и не делайте упражнения слишком энергично, примерно 1 секунда на движение каждой руки. Этот темп вполне достаточен. Весь комплекс выполняется за 20-30 минут.

Заключение

Комплекс упражнений с гантелями Евгения Сандова является эффективным способом развития силы и выносливости. Он подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Регулярные тренировки, правильное питание и соблюдение основных принципов комплекса помогут достичь высоких результатов и улучшить физическую форму.