Подсчет калорий классный инструмент в умелых руках, чтобы разобраться со своим питанием, прийти к желаемой цели по телу и понимать энергетическую ценность и пользу многих продуктов.
Знать, как жить и питаться без подсчетов калорий - также очень ценный навык.
Я считаю калории, чтобы быть на одной волне с вами, чтобы идти к своим личным целям по телу, а также потому, что мне очень нравится и интересен этот процесс.
Мануал - как питаться без подсчета калорий
- Строить свое питание вокруг белковых продуктов
Белок в жир идет только в теории, на практике было показано, что организму легче избыток белка вывести, чем конвертировать в жир, уж слишком этот процесс конвертации - энергозатратен [1]. Смысл тратить больше энергии, чтобы сохранить меньше?
Проблема в том, что избыток белка попробуй еще набрать. У многих наоборот - критически не хватает белка. Также есть многочисленные данные, что избыток белка не несет вреда ни печени, ни почкам и за раз, может усвоиться и 20, и 30 и даже 100гр белка [2, 3].
Сам на протяжении года, ем в среднем 2.5-3гр белка на кг массы тела и 75% массы - мышцы. Не было ни звоночка на плохое самочувствие и проблем со здоровьем, напротив - много сил, здоровья и энергии. Поэтому не боимся, налегаем на белок, как на животный, так и на растительный.
- Выбирать продукты 1 и 2 категорий
Что это за категории такие? Мы живем в 21 веке и пищевая промышленность стремительно развивается. Даже каких-то 5 лет назад многих продуктов просто не было на прилавках, мы не успеваем понять и разобраться со всеми этими новшествами. Ну еда и еда, что тут такого?
А то, что производители заинтересованы в прибыли, но никак не в нашем здоровье, а кто пропагандирует заинтересованность в нашем здоровье - ставит на свои продукты большую стоимость. Ничего личного - просто бизнес. А мы - то что мы едим, от этого никуда не денешься.
Поэтому давайте разбираться в этих категориях:
- Категория - Необработанные или минимально обработанные продукты (отделили мясо от кости, съедобную часть растения от несъедобной, подоили корову);
- Категория - Обработанные продукты (порезали рыбу и законсервировали, замариновали овощи, сделали манипуляции с молоком, получили сыр, сметану и творог и т. д.);
- Категория - Полуфабрикаты (взяли то что осталось от продукции 1 и 2 категории, добавили ингредиентов и сделали полуготовый или готовый к употреблению продукт: колбаса, сосиски, конфеты, пирожные, вафли, печенье, все что можно сварить и разогреть в микроволновке, также относится к этой категории, а что-то граничит уже и с четвертой);
- Категория - Ультра обработанные продукты (это трансжиры, маргарин, рафинированное масло, различные пищевые добавки, которые обычно не используют в домашней кулинарии).
Важно! Обработка это не про термическую обработку, а в целом про приготовление еды.
Есть одно интересное контролируемое исследование на людях, которое проводилось стационарно, т.е. под четким контролем. В нем сравнивали потребление продуктов 1 и 2 категории, против 3 и 4. Испытуемые 2 недели в клиническом центре ели столько, сколько хотели. Их питание состояло из продуктов 3 и 4 категории. Затем их перевели на альтернативное питание, где они также 2 недели ели продукты 1 и 2 категории, с минимальной обработкой. Ели они также - сколько хотели [4].
В итоге, когда люди ели ультра переработанные продукты - переедали и набирали жир, а когда перешли на менее обработанные продукты - то худели, поскольку лучше насыщались и закрывали потребности организма равномерно.
Также хочу отметить, что продукты с повышенной жирностью, соленым и сладким вкусом - всегда будут нам привлекательны, поскольку в жирах вкусы раскрываются, мы получаем дофамин от такой еды и можем съесть больше, даже тогда, когда уже не голодны. А такие продукты как раз больше относятся к 3 и 4 категориям.
Поэтому - выбирать продукты 1 и 2 категории, также будет отличным вариантом строить рацион без подсчета калорий.
- Есть много овощей, фруктов, ягод и зелени
Тут природа за нас все продумала. Все это относится к сложным углеводам (за исключением некоторых фруктов) - которые еще называют клетчаткой. Клетчатка также как и жиры замедляет пищеварение и помогает усвоиться витаминам, которые содержатся в этих же овощах, фруктах, ягодах и зелени. Фрукты - не страшны, множество исследований показало, что фрукты это хорошо для тела и здоровья.
- Следить за тем, чтобы не переедать жиров
Да, тут придется следить. Жиры везде, особенно лишние. Кондитерский жир (трансжиры) используют в пищевой промышленности в больших масштабах. Все прилавки с печеньем, конфетами, вафлями и тортами - это очень много лишнего жира, который ведет нас в профицит калорий, перебору по жирам и к лишнему жиру на теле, а далее ко всем знаменитым болезням сердца и диабету.
Тоже самое и с рафинированным маслом, на котором жарят и готовят во фритюре - мега калорийно из-за жиров и точно не поможет остаться в форме.
Исключать полностью или сократить - выбор каждого. Я не вижу проблемы иногда поесть такой еды, главное чтобы она не была основой рациона. Лучше следить за поступлением полезных жиров, которые организм любит и использует в качестве пластического материала.
Старайтесь строить свое питание таким образом и точно увидите результат.
Исследования можно найти по кодам на сайте Pabmed:
[1] Высокое содержание белка не связано с набором жира
PMID: 24834017
PMID: 22215165
PMID: 26500462
[2] Много белка не вредит почкам
PMID: 30383278
[3] Про усвоение белка 20гр против 100гр за раз тут https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(23)00540-2?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS2666379123005402%3Fshowall%3Dtrue
[4] Продукты 1 и 2 категории против 3 и 4
PMID: 31105044
Мой ТГ канал с кейсами и отзывами (в описании канала ссылка)
