Кто помнит золотое правило: углеводы в первой половине дня, а на ужин- белок и овощи?
Что таить , я тоже попала под это веяние, когда была молодой и плохо разбиралась в физиологии.
Данный миф строиться на том, что организм вечером тратит значительно меньше калорий по сравнению с дневным периодом. Чаще люди считают, что период бодрствования сопряжен с физической активностью, а значит и энерготраты больше. Вроде как: «пришел домой, сел на диван и, в общем, энергию больше не тратишь» .
Но это заблуждение. Наше тело тратит энергию по 3-м направлениям:
📍базальный метаболизм
📍физическая активность
📍затраты на пищеварение
Пометка: для взрослого человека, при отсутствии беременности и лактации у женщин.
В контексте статьи нас будут и интересовать только первые 2 пункта.
Под физической активностью понимают совокупность действий, которые человек совершает в течении дня. Физическая активность также делиться на:
📍бытовую активность
📍тренировочную активность
Тренировочная активность - это, непосредственно, тренировки по разных направлениям.
Бытовая активность - это все действия, которые мы совершаем в течении дня. Человек принимает душ, достает посуду, счищает снег с машины, идет до остановки - это все действия, которые требуют энергии.
И вот же оно подтверждение.
Дома на диване человек двигается минимально. Максимум: дойти до холодильника или переключить ролики на Ютубе.
Но многие забывают про еще одну категорию «расходов» нашего тела: базальный метаболизм.
Когда человек садиться на диван, он не перестает дышать, его сердце также продолжает сокращаться, нервная система получает и обрабатывает сигналы, продолжается работа мозга. Фактическое бездействие человека не означает, что бездействует его тело.
И здесь нужно понимать еще одну вещь. Затраты на физическую активность значительно меньше, чем затраты на поддержание жизни человека.
Еще раз зафиксируем: затраты на обеспечение базального метаболизма ВЫШЕ, чем на физическую активность.
В среднем затраты на обеспечение базального метаболизма могут составлять до 70% от общего количества затрачиваемой энергии.
Давайте на примере: человек в день тратит 2000 ккал, т.е из них 1400 ккал будут уходить на то, чтобы человек дышал, у него билось сердце, производились гормоны и прочие жизненно важные физиологические функции. И только 600 ккал будет уходить на разную активность.
Естественно, при увеличении физической активности, будет увеличиваться необходимая калорийность . Но затраты на базальный метаболизм меньше не будут.
Вернемся к углеводам на ужин: да у нас нет интенсивной нагрузки вечером, но тело продолжает тратить энергию.
И здесь опять мы возвращаемся к самому базовому принципу построения рациона: количество поступаемой энергии с пищей, не должно превышать её расход. И не имеет значения в какое время суток вы съедите углеводы. Важна общая калорийность за день.
Но при этом углеводы на ужин дают преимущества, в том числе и для снижающих вес:
📍 равномерное распределение углеводов в течении дня обеспечивает равномерное поступление энергии, а это будет сказываться на самочувствии
📍ужин с углеводами дает большую плотность и сытость приему
📍 плотность приема будет влиять на насыщение, а насыщение на пищевое поведение человека
Если совсем просто: углеводы на ужин , оберег от более поздних походов к холодильнику.