Из множества диет я зачастую отдаю предпочтение именно средиземноморской. Её преимущество заключается в отсутствии строгих ограничений и в способности естественным образом поддерживать долголетие. Благодаря гибкости и разнообразию, средиземноморская диета представляет собой довольно базовую модель здорового питания, адаптируемую под индивидуальные потребности и предпочтения каждого человека. К тому же я считаю её одним из самых полезных и эффективных способов питания для здоровья и снижения веса.
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета — это не просто набор правил, а целая философия питания, основанная на традиционных кулинарных практиках стран Средиземноморья. Традиционная средиземноморская диета характеризуется высоким потреблением:
- Свежих и приготовленных овощей и свежих фруктов
- Бобовых, растительных белков и цельнозерновых продуктов
- Умеренного потребления рыбы и морепродуктов
- Орехов и оливкового масла
- Умеренного потребления молочных продуктов, в основном йогурта и сыров
- Низкого потребления красного мяса, шлифованных зерен и сладких продуктов
Польза для здоровья
Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета обладает множеством преимуществ для здоровья:
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Улучшает когнитивные функции и снижает риск деменции
- Помогает контролировать уровень сахара в крови
- Обладает противовоспалительным эффектом
- Может снижать риск некоторых видов рака
Эффективность для похудения
Средиземноморская диета также показала свою эффективность в борьбе с лишним весом:
- Способствует постепенному и устойчивому снижению веса
- Помогает уменьшить объем талии и снизить риск ожирения
- Не вызывает чувства голода благодаря высокому содержанию клетчатки и белка
- Легко соблюдается в долгосрочной перспективе, что важно для поддержания результата
Как начать следовать средиземноморской диете
- Увеличьте потребление овощей и фруктов.
- Замените рафинированные злаки на цельнозерновые.
- Используйте оливковое масло, обязательно хорошее extra virgin, вместо других жиров.
- Ешьте больше рыбы и меньше красного мяса.
- Включите в рацион орехи и семена.
- Наслаждайтесь едой в компании близких, не спеша. Средиземноморские общины следили за своим ментальным здоровьем (преломление хлеба, молитва перед едой).
Исследования
Первым современным исследованием средиземноморской диеты было новаторское исследование семи стран, начатое в 1950-х годах.
👩🏻🎓 В этом большом 30-летнем исследовании, в котором участвовало 13 000 субъектов в 16 различных когортах, критская когорта оказалась с самым низким уровнем сердечных заболеваний. Среди многих факторов, способствующих снижению риска, были образ жизни и особенности питания населения Крита. Ссылка на исследование
👩🏻🎓 Более современное исследование о потере веса с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или с низким содержанием жиров. Ссылка на исследование
Помните, что средиземноморская диета — это не краткосрочная диета для быстрого похудения, а долгосрочный подход к здоровому питанию. Постепенно внедряя эти принципы в свою жизнь, вы сможете достичь желаемого веса естественным и приятным способом.
