Народ, всем привет. Во многих программах триеровок есть статические упражнения, и не только при домашнем тренинге. Самые популярные из них, это наверно, планка, вис на турнике, еще девушки любят стульчик у стены и прочие. Есть множество статичных упражнений, а еще есть вариации на тему, когда мы не просто выполняем упражнение, скажем, сгибание на бицепс, а еще и дополняем его статичным удержанием веса. Но все эти статичные упражнения имеют как свои плюсы, так и минусы, и если не углубляться в разбор каждого из них, то сегодня мы поговорим об общих правилах, так сказать, обо всех положительных и конечно отрицательных моментах.
При этом мы не будем затрагивать споры о том, что статика не работает, или наоборот, динамика – это только на гипертрофию, при этом развитие силы и выносливости больше зависит от статики, не будем сильно углубляться в мышечные волокна и прочее. Давайте поговорим простыми и обобщёнными словами, и каждый сделает для себя вывод – нужна ему статика в его программе тренировок или нет. Я лично всегда за, за любую тренировку, кроме лежания на диване. Вот эта статика точно не работает. Во всех остальных случаях если разнообразить динамику статичными упражнениями – хуже точно не будет. А уж планку и вис на турнике я лично использую постоянно на протяжении всей наверно своей спортивной карьеры, назовем это так.
Плюсы статических упражнений
1. Само собой статические упражнения помогают укреплять мышцы тела, кто бы что не говорил. И особенно стабилизаторы и глубокие мышцы, которые могут быть «упущены» при других видах тренировок. И понятно, что для общего роста мышц нам нужна база и все такое, но все же для развития тела в целом, всех его «компонентов», нужно прорабатывать и более мелкие и глубинные мышцы. Особенно с учетом того, что это поможет вам в будущем с той же базой.
2. Проведение статических упражнений требует длительного удержания определенной позы, что способствует развитию выносливости мышц и улучшению их способности к длительному усилию. Особенно это полезно для занятий кросс-фитом, а также «турникменам». Ну а уж для домашнего использования статическое удержание более полезно, чем 20 раз на бицепс гантель поднять.
3. Такие упражнения требуют поддержания стабильной позы, что способствует улучшению координации движений и равновесия. Конечно, тут я бы больше говорил о специальных программах и системах тренировок, по типу йоги и прочего, но все же какая-то доля пользы в этом тоже есть. Сюда же можно добавить то, что удержание статических поз требует концентрации и самоконтроля, что может способствовать развитию психологической устойчивости и выдержки.
Кстати, Вам может быть это интересно:
4. Если говорить о более серьёзных плюсах, то это более щадящая нагрузка на суставы. Поскольку статические упражнения не включают повторяющихся движений, они могут быть менее травмоопасными для суставов по сравнению с динамическими упражнениями. Все же мы совершаем любые движения за счет движения в человеческих шарнирах (плечевой сустав, локтевой, колени и т.д.), и эти ребята не укрепляются, они только расходуют свой ресурс. Да, укрепление мышц лучше сказывается на их состоянии, защищают их, но при этом сами движения с тяжелым грузом ускоряют их износ.
Минусы статических упражнений
1. Ограниченное укрепление в полном диапазоне движения, а если проще, статические упражнения могут укреплять мышцы только в узком диапазоне движения, что может быть недостаточно для полного развития мышц. Поэтому все же статикой сильные и объемные мышцы не накачаешь, очень быстро придет адаптация. Все же динамику подключать необходимо.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
2. Упражнения на удержание позы могут быть монотонными и могут не предоставлять такого же разнообразия, как динамические тренировки. Это еще и требует времени и терпения, что может быть вызовом для тех, кто предпочитает более динамичные виды тренировок. В общем для тех, кому трудно усидеть на месте, статика подходит мало, она все же требует некой концентрации и усидчивости, о чем мы говорили и в плюсах.
3. Конечно, статика лучше влияет на суставы, но при этом они дают более ограниченный кардио-эффект, так сказать. Статические упражнения обычно не способствуют значительному увеличению сердечно-сосудистой выносливости, поскольку они не включают высокой интенсивности движений. Но я бы не сказал, что и бодибилдинг в классическом его варианте как-то сильно улучшает вашу выносливость или сердце (хотя доля нагрузки все же есть). А вот совмещать силовые и кардио нагрузки уже создадут отличную почву для укрепления кровеносной, нервной и прочих систем организма.
4. И все же стоит упомянуть про риск перенапряжения - при неправильном выполнении статических упражнений или при «переусердстве» может возникнуть риск перенапряжения мышц или суставов. А также статика может даже не просто не укреплять сердечно сосудистую систему, но и плохо влиять на нее, в частности, пережимать некоторые сосуды, создавать повышенное внутрибрюшное давление, особенно в тазовой части (привет упражнению стульчик). Ну и в конечном итоге это вызовет проблемы, геморрой и прочее.
По итогу, статические упражнения в зависимости от ваших целей и физической подготовки могут быть полезным дополнением к общей программе тренировок, однако важно использовать правильно и следить за своим здоровьем. Кто бы что ни говорил, что это щадящая нагрузка, любое перенапряжение может вызвать свои проблемы.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
