Народ, всем привет. Сегодня хочу поговорить про проработку ягодичной мышцы. Опять мне на глаза попалась статья по типу «топ-5 упражнений на ягодицы дома» или «качаем попу за 15 минут перед сном». И я не говорю о том, что «прокачать» свои тазовые мышцы нельзя в домашних условиях, но тут важно понимать одну непреложную истину, о которой мы сегодня и поговорим. Ну и плюсом перечислим те упражнения, без конкретики, которые помогут вам это сделать. Ведь в проработке ягодиц часто возникает некая неопределённость, а как правильно ее качать, ведь изоляции на попу, по сути, нет, и она всегда будет выступать «вспомогательной мышцей» при работе на ноги, приседы, выпады, и т.д. Ведь ее главная функцией - разгибать бедро с небольшим вращением наружу.
И при этом девушки очень любят обращать внимание на эту часть тела, акцентировать на ней все свое «фитнес-внимание». И кстати, по секрету скажу, что они также любят обращать внимание на эту часть тела и у мужчин, поэтому им бы тоже советовал не откладывать в долгий ящик проработку ягодиц. Но часто возникает два противоположных мнения:
- мужчины считают, что раз ягодицы включаются в работу как вспомогательные при тех же приседах, то и особо уделять внимание той части им не нужно, сама подкачается. Особенно если делать еще и выпады иногда.
- девушки же старательно пытаются сместить акцент на ягодицы, ищут какие-то «особые» упражнения, а некоторые даже боятся выполнять классику, ведь «вместе с ягодицами я и ноги накачаю, а это не красиво».
Но если абстрагироваться от этого мракобесия, то тема проработки ягодичной мышцы довольно старая. И такие статьи, как я описал выше, всегда будут пользоваться популярностью. Ведь их читают тысячи домохозяек, кто в зал ходить стесняется, а дома «попку» покачать под просмотром сериала – милое дело. Однако, тут важно понимать две основополагающие истины:
- Если у вас маленький таз, небольшая «попа» и, по-простому, худощавое телосложение, и вам нужно просто подкачать ее, приподнять, сделать упругой и все такое, то вам нужны большие веса, классические упражнения, работа в отказ. И дома с этим без оборудования не справиться.
- А вот если у вас лишний вес, большой объём жировых отложений на ягодицах, и вам нужно сделать их визуально меньше, то конечно, помимо ДИЕТЫ, вам нужны упражнения, нужно увеличивать АКМ, нужно придавать тонус ягодичной мышцы. И вам нужны меньшие веса, но большой объем работы.
Тут важно сделать пару ремарок. Накачаться дома для увеличения массы чисто теоретически можно, но надо понимать, что ягодичная мышца довольно большая, сильная, и простой работы со своим весом тут не справиться. Но можно баклашки использовать, рюкзаки, резиновые петли, эспандеры и т.д. Тут вопрос не в самом оборудовании, а в нагрузке.
И второй важный момент, касательно упражнений при снижении жировой прослойки. Это нужно не для того, чтобы снизить жир на ягодицах, так как жир локально не горит, это мы уже писали миллион раз. Худеть вы будете по всему телу, тренировать нужно все тело, и в том числе ягодицы. Для поддержания тонуса, для того, чтобы мышцы были постоянно в работе, в них происходили определённые процессы, и вы худели не за счет мышечной массы (даже если в вас ее кот наплакал), а только за счет жирка. А иначе вы получите «желешку» на своих ягодицах.
По итогу получается довольно простая картина: если вы хотите «подкачать» свои ягодицы, вы довольно худая девушка, или у вас просто маленький бесформенный таз, то вам нужно тренироваться с большими весами, желательно в зале, со штангой или гантелями. Для этого подойдут такие классические упражнения, как приседания, выпады, особенно болгарские, мостик (он же поднятие таза), ну и все прочие упражнения для проработки ног со смещением акцента на ягодицы (жим платформы с максимальной амплитудой и чуть поднятыми ногами, становая тяга с гирей, приседания сумо и т.д.). Дома тоже можно, с различными приспособлениями, но со своим весом у вас этого не получится, ну либо есть надо за троих.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
А вот если у вас большая «попа», проблема многих домохозяек, то вам нужно увеличивать тренировочный объём, а значит вам вполне подойдут домашние тренировки, по крайней мере на стадии «похудения». А вот дальше, если вы захотите «увеличить» объемы, то вам также придется все равно идти в зал. Но пока вы вес сгоняете (а многие на этом останавливаются), вам вполне подойдут высокоинтенсивные упражнения со своим весом. Это и приседания с выпрыгиванием, и динамические выпады, и упражнение «стульчик», и подъем бедер, и различные наклоны, и все такое прочее, что предлагают вам программы из начала статьи. Плюсом сюда можно отнести и кардио тренировки, которые также пойдут вам только на пользу.
Кстати, различные упражнения в кроссовере, подъём ног, отведение ноги назад и все такое прочее, также относятся к этому типу тренировки. Поэтому, если вы пришли в зал, то вполне можете увеличить нагрузку, а не работать только со своим весом, но и с лёгкими гантелями или в кроссовере (+ отдельные тренажеры). Это в разы ускорит и улучшит результат. Главное тут не само упражнение, сколько вес и количество проделанной работы:
- в первом случае для увеличения мышечного объема нам нужно тренироваться 2 раза в неделю (или чтобы перерыв между тарировками был не мнее 2-х дней), по 4-5 подходов на 5-8 повторений.
- во втором случае для увеличения тренировочного объема нам нужно тренироваться 4-5 раз в неделю (или через день) по 5-6 подходов на 15-20 повторений.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
