Если вы хоть раз сидели на диете, знаете — не так сложно составить рацион, как продержаться на нем. Тем более, если вы покидаете дом в течение дня и вам жизненно необходимо где-то перекусить.
Но обычный ассортимент меню в кафе будто против того, чтобы вы худели! Перекусывая в модном бистро, рискуешь наесть лишних калорий и свести к минимуму действие диеты.
Поэтому давайте учиться готовить себе полезные перекусы. К ним можно прибегать при крайних мерах, когда вам экстренно нужно сбросить несколько килограмм или ввести это в привычку. Кстати, в нашем гайде ТАРЕЛКА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ собраны рекомендации по питанию специалистов из Гарварда. Забрать его можно абсолютно бесплатно, нажав на ссылку.
Итак, чем же перекусить на диете?
Главное правило перекуса — он должен быть достаточно сытным, чтобы вам не захотелось добавки в виде чего-то неполезного: булочек, сладких напитков, десерта.
Но в то же время не слишком калорийным, чтобы не заменить собой полноценный обед.
Оптимальное время для перекуса:
— 11:00 до 12:00, если вы завтракаете в 8-9:00
— 16:00-17:00, послеобеденное время, если вы знаете, что ужин состоится не ранее 18 часов и позже
— до 21:00, если вы рано поужинали и к концу дня чувствуете сильный голод.
Важно, чтобы последний перекус был легким и не нагружал ЖКТ во время сна. Не забывайте, что идеальное время для последнего приема пищи — за 3 часа до сна.
Вариант перекуса №1 — бутерброд из ржаного хлеба и запеченной курицей или индейкой
Возьмите грудку птицы, вымойте, обсушите бумажной салфеткой и натрите крупной солью со всех сторон. Посыпьте свежемолотым перцем, добавьте 1 ч.л. карри для румяной корочки и ложку растительного масла. Завернуть в фольгу и запекать в духовке 35 минут при 180° . Затем раскрыть фольгу и запекать еще 5-7 минут в режиме «конвекция». Нарезать грудку полностью остывшей.
Можно использовать не только для перекуса, но и с гарниром на обед или ужин. Запеченное мясо обеспечит ваш организм белком и подарит ощущение сытости надолго. К тому же его можно готовить впрок и хранить в холодильнике несколько дней без потери вкусовых качеств.
Вариант №2 — хлебцы с говядиной су-вид
Говядина — прекрасный продукт, который содержит не только белок, но и железо, витамины группы В, необходимые для снабжения органов кислородом и нормализации работы нервной системы. А если приготовить ее в вакууме (метод су-вид), усвояемость белка из мяса повысится, а его окисляемость снизится.
Для этого нужно упаковать говядину в специальный герметичный пакет и готовить при температуре 60° до 5 часов в зависимости от величины кусков мяса.
Нагрейте кастрюлю с водой до температуры ~ 70 градуса и уберите огонь на минимум. Затем опустите в нее мясо. Оно холоднее воды, поэтому понизит температуру до необходимой.
Вариант №3 — обжаренные без масла или сырые орехи без добавок
Ореховый перекус может быть очень калорийным, если ненароком увлечься. Поэтому следует строго дозировать порцию на каждый перекус и хотя бы примерно просчитывать его калорийность. Без опаски можно съесть не более 30-50 грамм орехов без вреда для диеты.
Вариант №4 — овощи
Вот тут-то уж можно разгуляться! Для перекуса идеально подойдут: болгарский перец, огурец, сельдерей, морковь, помидоры (обычные или черри), все виды капусты, спаржа, шпинат. Овощи можно красиво нарезать с помощью специальной шинковки и взять с собой в ланч-боксе или стакане с крышкой.
Вариант № 5 — творог или кефир
Несмотря на то, что на диете обычно рекомендуют употреблять творог не выше 1% жирности, а лучше — 0,1%. Мы рекомендуем подойти к выбору этого продукта сбалансированно, не ставя в ущерб потребности организма.
Выбирайте творог 1-5% жирности, чтобы получить необходимое количество жирных кислот, белка, кальция и прочих полезных веществ.
Если вы предпочитаете кефир в качестве перекуса, он также поможет справиться с чувством голода, благодаря высокому содержанию белка. Кефир полезен для пищеварения, содержит нужные ЖКТ бактерии и считается низкокалорийным продуктом. Лучше всего подойдет кефир 0,5-1,5% жирности, обогащенный кальцием или витаминами.
А чего же не стоит есть на перекус на диете? Список АНТИ-продуктов:
— быстрые углеводы: выпечка, конфеты
— обработанные мясные продукты: колбаса, копчености
— продукты с консервантами и усилителями вкуса: чипсы, соленые или сладкие орешки, сухарики
— молочные продукты с красителями, сахаром и добавками: йогурты, творожки
-----
Прежде чем выбрать продукт на перекус на диете, внимательно ознакомьтесь с его составом. Даже диетический батончик с высоким содержанием белка может оказаться пустышкой, накаченной сахаром.
