Народ, всем привет. Все мы знаем, что для роста мышц, по своей сути, нужно всего три главных составляющих – это тренировки, чтобы дать некий толчок для роста мышц, много и хорошо кушать, дабы предоставить рабочий материл для построения этих мышц, ну и хороший здоровый сон, время, когда ваше тело будет восстанавливаться и строить все это дело. Больше ничего не нужно, а все эти программы, упражнения, выбор макронутриентов, спортивное питание и т.д., это лишь помощники, некие правила, чтобы ускорить или улучшить этот процесс.
И как в тренировках или питании есть свои советы, лайфхаки и прочнее, так и в процессе сна есть свои нюансы, которые мы можем применить или улучшить, и тем самым помочь себе в росте мышечной массы.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Советы, с одной стороны, банальны, но выполняют их немногие. И точно зря. На своем опыте вам со всей уверенностью заявляю, что в большой ритме города, пистонного дедлайна, каких-то проблем, которые есть у меня и у многих других, сон — это то, чем чаще всего жертвуют. Но, по-настоящему хороший рост и бум, так сказать, в мышечном объеме, у меня произошёл только в тот момент, кога я решил проблему со сном и наладил режим.
Раньше, когда я засыпал «черт знает когда» и просыпался утром на работу по будильнику весь разбитый, естественно ни о каком росте говорить не приходилось, сколько бы я не пахал в зале (да и положа руку на сердце, «пахун» то был слаб от постоянного недосыпа).
1. Спать нужно с 22-00 до 02-00
Со сном проводилось множество исследований и было установлено, что самое благоприятное время для сна это с 22-00 до 02-00 часов ночи. Да, там многое зависит от места жительства, часового пояса и прочее, но в целом в среднем по больнице это то самое время, когда у человека максимальная выработка и концентрация соматотропина, или в народе, гормона роста. Именно он то как раз и отвечает за восстановление и рост мышечной массы. И именно поэтому жаворонком то быть лучше, чем совой, хотя в настоящее время это оптимальное время для сна. Если ложиться в 20-00 и спать до 6-00, время для пробуждения и поездки на работу, у вас будет оптимальный режим сна.
2. Казеин перед сном + перекус
Если вы решили набрать мышечную массу, то вам просто необходимо избавить свое тело от процессов катаболизма, а именно, трат собственных ресурсов на жизнедеятельность этого организма. Если говорить проще, вы не должны чувствовать голод, и есть часто и много. Но во время сна, хоть там и замедляются какие-то процессы, все равно процесс катаболизма наступает (как раз в районе 2 часов ночи после активного выработки соматотропина).
Многие профессиональные атлеты встают ночью для еще одного приема пищи. Но мы этого делать не будем, нам сон важнее, но то, что вам поможет – это белок продолжительного действия, в частности, казеин (усваивается 6-8 часов), съеденный перед сном. Это, понятно, протеин, или же из простых продуктов – творог, кефир, сыр (молочка, в общем).
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
3. Кот вредит твоим мышцам
Еще один важный момент – это качество сна. И тут даже дело не в банальных советах по типу: открыть окно, проветрить помещение, принять душ, выключить свет и все такое прочее, чтобы быстрее уснуть. Сон должен быть действительно максимально хорошим, вас ничто не должно тревожить, вы не должны просыпается. И самое интересное, что вам нужен по-настоящему глубокий хороший сон с ровными циклами сна.
И мешает этому не только громкие звуки, но и, например, ваша вторая половинка, которая ложится позже, или похрапывает, да даже кот, который урчит рядом или хрумкает своим сухим кормом – все это на неком уровне мешает вашему сну. И хоть вы не просыпаетесь, но ваш мозг все равно это улавливает. Лучшим решением спать в отельной комнате с плотной дверью.
4. Продолжительность сна
Не мог не сказать про банальные 8 часов в сутки, тут уже никуда не денешься, спать нужно много, и минимум эти злосчастные 7-8 часов. По сути, как я уже сказал в первом пункте, если ложиться в 10 вечера, то и проблем то нет. Я думаю, более мене для всех 6 утра удобное время для пробуждения, на работу или даже если дома, пошел на пробежку или спортом позанимался и вес день свободный.
Я лично вообще обожаю утро, и утром я как раз занимаюсь более творческой работой. Кстати, в частности я пишу эту статью, на часах сейчас 06-49.
Но если вдруг у вас не получается ложиться раньше 11-12 ночи, а вставать вам в 5 утра, то спать не обязательно 8 часов подряд (хотя это оптимально). Можно и разбить это время и вздремнуть в обед, если есть такая возможность. Если нет – то надо как-то менять свое расписание, уровень тестостерона у человека, кто спит менее 6 часов падает до уровня престарелого человека. Какой вам бодибилдинг, вам тайм-менеджмент нужен.
5. А что там про циркадные ритмы
Возникает вопрос – а что, если я не могу вот в 10 засыпать, вот сова я, привык, чтобы в 12 или час ночи лечь, но и встать могу попозже. Частой вопрос от женщин, домохозяек, кто обычно ложиться попозже и может подольше поспать. Ну либо у фрилансеров, кто на удаленке. На самом деле, как я уже не раз говорил, главное тут – ложиться и просыпаться всегда в одно и тоже время, выстраивая свой цикл. И да, в выходные тоже. Понятие «отоспаться» в выходные не существует, процесс восстановления организма и выстраивания режима происходит куда больше времени.
И да, лучшее время с 10 до 2 ночи, и да, оно тоже усредненное, но все равно вы не получите максимальный КПД Но все же, если вы выстроите свой циркадный ритм и режим сна под свои потребности, и будет спать с 1 ночи до 9 утра, но каждый день на протяжении долго промежутка времени, проблем со сном, восстановлением и ростом мышц у вас не будет. Ваше тело само перестроит все процессы внутри него. Пусть не на 100%, но все же.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
