Снижение силы и мышечной массы при уменьшении объема тренировок

Интересно изучать не только скорость набора тренировочных адаптаций, но и их утрату при снижении объема тренировок или при полном их прекращении.

Из практики понятно - откат начнется скоро и чем дальше, тем будет хуже. Из сегодняшней работы узнаем, сколько это в цифрах по разным кондициям и какой минимальный объем работы сможет противостоять деградации.

Идея исследования

Изучить влияния двух вариантов снижения тренировочной нагрузки, в которых участники выполняли одну тренировку каждые 7 или 14 дней после 12 недель регулярного тренинга.

Испытуемые и дизайн

34 молодые женщины (возраст: 20,03±2,1 года, масса тела: 60,9±5,6 кг, рост: 164,7±4,5 см) приняли участие в эксперименте.

Эксперимент состоял из двух этапов:

1 этап - предварительная подготовка в течение 12 недель;

2 этап - разделение испытуемых на три группы:

• Группа "G7" - тренировка раз в неделю;
• Группа "G14" - тренировка раз в две недели;
• Группа "GD", которая полностью прекратила тренировки.

Параллельно во всех частях эксперимента была контрольная группа.

Общую схему эксперимента можно увидеть на рисунке 1.

Рисунок 1. Общая схема эксперимента. Т 1-5 - дни тестирования.

Как тренировались

Первый этап эксперимента

• Первая часть эксперимента включала как силовые, так и тренировки на выносливость - на рисунке 1 это период Т1 - Т2;
• Тренировки выполнялись 2 раза в неделю;
• Силовая тренировка: жим ногами 4 подхода по 6 повторений при интенсивности 80-85% от 1ПМ с отдыхом 3 минуты между подходами;
• Тренировка на выносливость: Через 10 минут после силовой тренировки выполнялась интервальная тренировка на велотренажере;
• Участники выполняли 10 интервалов по 1 минуте с интенсивностью на уровне максимальной аэробной мощности (ориентировочно уровень МПК);
• Отдых между интервалами - пассивный в течение 1 минуты;
• Количество интервалов увеличивалось постепенно с 5 до 10 за первые две недели;
• Участники контрольной группы не тренировались (рис. 1).

Второй этап эксперимента

• После окончания первого этапа эксперимента участники тренировочной группы были распределены на 3 группы еще на 12 недель;
• 20 участников выполняли те же самые силовые и аэробные тренировки либо один раз в неделю (ГРУППА G7), либо один раз в 14 дней (ГРУППА G14);
• Остальные 7 участников полностью прекратили тренировки - группа GD;
• Тренировочные группы G7 и G14 продолжили свои тренировки с интенсивностью и объемом, которые были в первой части эксперимента. Период Т2-Т4 на рисунке 1;
• После окончания периода уменьшения тренировочной нагрузки все участники прекратили тренировки еще на 12 недель. Период Т4-Т5 на рисунке 1.

Что измеряли

• Состав тела (двухэнергетическая денситометрия);
• Прыжок вверх;
• Силу в жиме ногами 1 ПМ;
• Максимальная мощность работы на велотренажере в тесте с постепенно возрастающей нагрузкой;
• Площадь поперечного сечения (ППС) всех головок квадрицепса с помощью УЗИ.

Результаты первого этапа

• Основные результаты первого этапа эксперимента показаны на рисунке 2;

Рисунок 2. Изменения основных показателей после первого этапа у двух групп - тренировочной и контрольной.

• 1 ПМ в жиме ногами, максимальная аэробная мощность увеличились, а ЧСС при 100 и 125 Вт уменьшилась после первого этапа в тренировочной группе (рис. 2 и 3);
• Тощая масса нижних конечностей значительно увеличилась в тренировочной группе;
• Не было никаких существенных изменений в мощности и высоте прыжка для тренировочной группы;
• Жировая масса, общая масса тела и минеральная плотность костей остались неизменными для обеих групп (рис. 3);
• ППС всей четырехглавой мышцы (13,1±4,7%), а также каждой из головок четырехглавой мышцы (VL: 3,7±7,5%; RF: 16,5±9,9%; VI: 11,2±6,7%; VM: 14,5± 9%) значительно увеличились только в тренировочной группе;
• Более подробно результаты первого этапа можно увидеть на рисунке 3.

Рисунок 3. Результаты "до и после" для двух групп для первого этапа эксперимента.

Результаты второго этапа

Изменение силы

• На рисунке 4 показаны изменения в жиме ногами 1ПМ для всех групп и для всех этапов эксперимента;
• Результат в жиме ногами в группе G7 (- 0,4±1%) и в группе G14 (-1,4±2%) оставался неизменным в первой половине снижения тренировочной нагрузки от T2 к T3 (рис. 3);
• Напротив, он значительно снизился в группе GD, которая полностью прекратила тренировки (-9,1± 2,3%);
• В группе G7 результат в жиме ногами оставался неизменным и во второй половине периода снижения нагрузки (-0,5±1,2%);
• Напротив, в этот период 1 ПМ в жиме ногами значительно снизился в группе G14 (-2,9±3,1%) и группе, которая вообще не тренировалась GD (-6,8±3,2%).

Рисунок 4. Динамика силы в жиме ногами от теста к тесту для всех 4 групп во всех этапах эксперимента.

• В период полного прекращения тренировок всеми группами (T4 - T5) 1 ПМ в жиме ногами снизился в группе G7 на 17,4±5,9%, в группе G14 на 16,5±6,8% и в группе GD на 9,3±4,6% (рис. 3);
• Не было никаких существенных изменений для группы контроля в течение любого периода эксперимента (рис. 3);

Изменение выносливости

• На рисунке 5 показаны изменения в тесте на выносливость для всех групп и для всех этапов эксперимента;

Рисунок 5. Динамика максимальной аэробной мощности для всех групп.

• Максимальная аэробная мощность (-1,4±4,5%) и ЧСС при 100 Вт (+3,5±5,1%), и 125 Вт (+1,5±4,2%) оставались неизменными от T2 до T4 в группе G7 (рис. 5);
• В то же время эти показатели значительно изменились в группе G14: -9± 7,8%, +12,2±15,8% и +11,2±0% соответственно;
• В группе GD, которая не тренировалась эти показатели вернулись к дотренировочным значениям (-15,8±7,3%; +9,7±2,9% и +7,3±7,2%);
• В период между T4 и T5 максимальная аэробная мощность снизилась в G7 (-14,5±15,3%) и G14 (-10,3±11,9%), при этом обе группы достигли предтренировочных значений;
• Не было никаких существенных изменений для контрольной группы в любой период времени (рис. 5).

Изменение прыжковых характеристик

• Не было никаких существенных изменений показателей прыжка ни в одной из групп в периоды между T2 и T5 (рис. 7);

Изменение состава тела

• Тощая масса нижних конечностей (-0,3±1,8%) оставалась неизменной от T2 до T4 в группе G7;
• Напротив, она значительно снизилась в группах G14 и GD (-1,76±2% и -1,85±3,6%), при этом группа GD достигла значений до тренировки (рис. 7);
• В период между T4 и T5 этот параметр снизился в группах G7 (-3,05±3,9%) и G14 (-2,29 ± 3,3%) и обе группы также достигли значений до тренировки (рис. 7);

Изменение мышечной массы

• На рисунке 6 показаны изменения площади поперечного сечения (ППС) квадрицепса для всех групп и для всех этапов эксперимента;

Рисунок 6. Динамика изменений площади поперечного сечения квадрицепса для всех групп и во всех этапах эксперимента.

• ППС всей четырехглавой мышцы бедра и каждой из головок оставались неизменными от T2 до T4 в группе G7 (-0,6±0,6%);
• Напротив, ППС квадрицепса значительно снизилась в группе G14 (-5,9±1,8%), а в группе GD вернулась к значениям до тренировки (-7,6±3,4%);
• В период между T4 и T5 вышеуказанные параметры снизились в группах G7 (-11,5±3,2%) и в G14 (-6,7±2,2%), при этом обе группы достигли значений до тренировки, в то время как в группе GD они больше не изменились (рис. 6);
• Изменение по каждой головке квадрицепса можно дополнительно посмотреть на рисунке 7;
• Никаких существенных изменений в контрольной группе за любой период времени не наблюдалось.

Рисунок 7. Общая таблица изменений мышечной массы, состава тела, прыжка и теста на выносливость во втором этапе и в период полного отсутствия тренировок для трех групп (кроме контроля).

Выводы

• Результаты исследования показывают, что сила и масса нижних конечностей, а также аэробная работоспособность хорошо сохраняются всего за три тренировки в течение 6 недель (то есть один раз в 14 дней) после периода систематических тренировок;
• Если данная частота тренировок продолжается еще 6 недель, как мышечная сила/масса, так и аэробная работоспособность начинают уменьшаться, однако большинство адаптаций все еще сохраняются (рисунки 4,5 и 6);
• Таким образом, выполнение одной тренировки (включающей силовую и интервальную работу) каждые 14 дней в течение 3 месяцев после периода систематических тренировок может сохранить до 90-95% адаптаций, если интенсивность и объем таких тренировок достаточны.
• Однако, если выполняется одна такая комплексная тренировка в неделю, кажется, что все адаптации могут быть сохранены на том же уровне, что и в конце систематических тренировок, по крайней мере, в течение первых 12 недель периода сокращения тренировочной нагрузки.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы: прежде всего, респект авторам за такую сложную конструкцию эксперимента на актуальную тему! Много групп, много параметров, есть контроль, есть период полного прекращения тренировок и т.д. В общем, работа интересная.

Ограничения исследования: 1) нетренированные испытуемые и только девушки; 2) объем работы в первом этапе был не очень большой (2 тр./нед), поэтому снижение до 1 могло относительно легко удержать результат; 3) представлен так называемый конкурентный тренинг, то есть одновременная силовая и аэробная работа. Какие будут результаты при таком же дизайне, но в случае "моно"-тренинга - надо изучать; 4) Не измерялось потребление кислорода, как основной маркер роста выносливости. Но, ничего - максимальная мощность в тесте с возрастающей нагрузкой тоже пойдет; 5) это уже хотелки - почему-то по массе и выносливости нет промежуточной точки (Т3), а по силе есть. Было бы интересно глянуть, но смысл результатов не поменяется.

Очевидно - такого рода работы нужны на тренированных людях с разными сочетаниями объема, интенсивности и времени периода сокращения нагрузок.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. NEW! Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).
18. NEW! Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).

Дополнительные материалы по этой теме:

На сколько снижается сила после тренировки выносливости. Научный эксперимент

1 или 3 тренировки выносливости в неделю и сила мышц

Разгрузочная неделя - влияние на массу и силу мышц

Периодизация для роста силы. Научный эксперимент

Источник: Mpampoulis T, Stasinaki AN, Methenitis S, Zaras N, Bogdanis GC, Terzis G. Effect of Different Reduced Training Frequencies after 12 Weeks of Concurrent Resistance and Aerobic Training on Muscle Strength and Morphology. Sports (Basel). 2024 Jul 22;12(7):198.