Продолжаются споры о том, нужно ли периодически менять объем и/или интенсивность тренировок с целью обеспечения максимального прогресса по мышечной массе и силе.
И, если это нужно делать, то с какой конкретно периодичностью? Сегодня не самая новая, но от этого не менее интересная работа по этой теме.
Идея эксперимента
Сравнить влияние двух различных моделей периодизации (вариантов планирования нагрузки) в силовой тренировке на показатели мышечной силы;
Испытуемые и дизайн
20 тренированных мужчин на 12 недель разделили на две группы:
- группа «ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ» - выполняла по 3 подхода по 8 повторений первые 4 недели, по 6 повторений 5-8 неделю и по 4 повторения 9-12 недели (то есть наблюдается линейное повышение интенсивности и уменьшение объема в течение всех 12 недель);
- группа «ВОЛНООБРАЗНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ» - выполняла по 3 подхода, но меняла повторения на каждой тренировке в течение недели - понедельник по 8, среда по 6 и пятница по 4 повторения (то есть наблюдается линейное изменение интенсивности и объема в рамках одной недели, а за все 12 недель наблюдаются некие волны);
Испытуемые по 3 раза в неделю выполняли два упражнения: жим ногами и жим лёжа. Общий объем и интенсивность работы были сопоставимыми в двух группах.
Что измеряли
- Силу 1ПМ в жиме лёжа и жиме ногами;
- Состав тела (воздушная плетизмография).
Тесты проводились до, после 6 и после 12 недели.
Результаты
- Сила выросла в обеих группах, но значительно больше в группе волнообразной периодизации (рис.1);
- Для групп «ЛИНЕЙНАЯ» и «ВОЛНООБРАЗНАЯ» за 12 недель прирост в жиме лёжа составил 14,4 и 28,8% соответственно;
- Для групп «ЛИНЕЙНАЯ» и «ВОЛНООБРАЗНАЯ» прирост в жиме ногами составил 25,7 и 55,8% соответственно (рис. 1);
- По составу тела и обхватам разницы между группами не было.
На рисунке 2 можно увидеть силовой уровень занимающихся и абсолютные приросты в кг.
Выводы
- Данные этого исследования показывают, что волнообразная периодизация обеспечивает больший прирост силы по сравнению с линейной;
- Такая форма периодизации может быть использована профессиональными спортсменами с целью предотвращения эффекта плато в увеличении силы.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - относительно тренированные люди, практическая значимость, посчитан объем работы;
Ограничения работы - слишком узкий диапазон изменения повторений (всего от 4 до 8).
В сухом остатке:
- Менять интенсивность работы на каждой тренировке более выгодно для силы, нежели менять ее раз в месяц(!);
- Смена интенсивности здесь не сильно принципиальная, но все же она есть;
- Эти наблюдения справедливы для силы, по влиянию периодизации на мышечную массу надо отдельно смотреть;
- Строгие выводы делать рано, так как все испытуемые ранее качались «линейно» и это могло повлиять на результаты, а могло и не повлиять - для выяснения этого нужны дополнительные исследования.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие видео-лекции:
"Конкурентный тренинг"
"Весогонка в единоборствах"
"Плиометрика в фитнесе - стоит ли игра свеч"
"Метаболические эффекты упражнений"
"Зона жиросжигания - что мы о ней знаем"
Лекция "Метаболические переходы".
Доклад "Все про ДРОП-СЕТ".
NEW! Доклад "Локальное жиросжигание-миф или реальность?".
NEW! Доклад "Ишемический тренинг (BFR): факты и перспективы, адаптация в разных мышечных волокнах".
Дополнительные материалы по этой теме:
Влияние периодизации на рост мышечной массы и силы. Научный эксперимент
Периодизация и силовая выносливость. Научный эксперимент
Нужна ли периодизация в тренировках на мышечную массу? Научный эксперимент
Источник: Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):250-5.