На сколько снижается сила после тренировки выносливости. Научный эксперимент

Со времен классической работы Роберта Хиксона считается, что тренировки на выносливость могут снижать рост/проявление силовых способностей.

Этот феномен получил название "Конкурентный тренинг" - у нас на канале есть подборка материалов о том, как оптимально сочетать разнонаправленные тренировки.

Сегодня взглянем на конкурентный тренинг немного под другим углом, а именно на сколько снижается сила после аэробной тренировки в этот и на следующий день, и снижается ли вообще.

Идеи эксперимента

• Определить, ухудшают ли предшествующие аэробные упражнения силовые показатели, и если да, то как долго сохраняется снижение силы;
• Определить, влияет ли интенсивность аэробных тренировок на последующие силовые показатели;
• Определить, по-разному ли влияют аэробные упражнения на силу "уставших" и "свежих" мышечных групп.

Испытуемые и дизайн

16 тренированных мужчин приняли участие в эксперименте (2 игрока в регби, 3 хоккеиста, 1 гребец, 3 теннисиста, 1 футболист и 6 спортсменов-любителей);

Испытуемые были разделены на две группы с разной аэробной работой на велотренажере:

• Группа "ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА" - шесть 3-минутных интервалов на максимальной аэробной мощности (ЧСС макс) через 3 мин отдыха;
• Группа "НЕПРЕРЫВНАЯ АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА" - 36 минут непрерывной работы при 70% от максимальной аэробной мощности (которая была протестирована до эксперимента);

После протокола аэробной работы испытуемые выполняли 4 подхода жима лежа и жима ногами с весом 75% от 1ПМ с разными периодами восстановления: через 4, 8 и 24 часа;

Подсчитывали общее количество выполненных повторений за 4 подхода;

В качестве контроля использовались результаты без аэробной нагрузки;

Между протоколами был перерыв 72 часа.

Результаты

Аэробная тренировка

• Средняя мощность и средняя работа за аэробную тренировку значительно различались между двумя группами;
• Группа ИНТЕРВАЛЬНАЯ работала со значительно более высокой мощностью (314 против 248 Вт), выполняя значительно меньше работы за 36 минут (339 кДж против 536 кДж);
• Работа между группами при включении восстановительных интервалов не отличалась (486 против 536 кДж).

Изменение силы в жиме ногами после аэробной работы

• На среднее количество повторений в жиме ногами в течение 4 подходов влияло время восстановления между аэробными и силовыми тренировками (рис. 1);
• Как через 4, так и через 8 часов количество повторений было ниже (36 повторений, снижение объема на 25% и 44 повторения, снижение объема на 9% соответственно) по сравнению с контролем (рис. 1);

Рисунок 1. Среднее количество повторений за 4 подхода жима ногами через разные промежутки отдыха.

• Тип аэробной тренировки не оказал влияния на изменение силовых показателей;

Изменение силы в жиме лежа после аэробной работы

• На количество повторений в 4 подходах в жиме лежа не влияло ни количество времени восстановления после аэробной тренировки, ни тип аэробной тренировки;
• Среднее количество повторений для всех испытуемых показано на рисунке 2.

Рисунок 2. Среднее количество повторений за 4 подхода жима лежа через разные промежутки отдыха.

Выводы

• Когда силовая тренировка выполняется после аэробной, объем работы (общее количество повторений в 4 подходах при 75% 1ПМ), который может быть выполнен на такой тренировке, уменьшается;
• Степень снижения объема работы зависит от продолжительности периода восстановления между тренировками;
• Влияние на силовые показатели не зависело от типа аэробной тренировки;
• Снижение силы, по-видимому, ограничивается группами мышц, задействованными в предшествующей аэробной работе.

Дополнительные комментарии

• Подобные данные могут быть интересны при планировании, например, недельного микроцикла, когда важно понимать как близко можно планировать то или иное занятие перед важной тренировкой или соревнованиями;
• Интересно посмотреть в обратную сторону - как силовые тренировки влияют на проявление выносливости (поищем такие работы);
• Мысль взять две разные аэробные тренировки интересная, но по мощности работы они не очень далеко друг от друга - это могло повлиять на результаты (то есть на отсутствие разницы).

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).

Дополнительные материалы по этой теме:

Сначала делаем силовую, а потом аэробную. Или наоборот?

Кардио после силовой или лучше завтра? Научный эксперимент

Как сочетать силовую работу и работу на выносливость? Влияние отдыха между тренировками

Источник: Sporer BC, Wenger HA. Effects of aerobic exercise on strength performance following various periods of recovery. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):638-44.