Упражнения на мышцы спины: виды и правильная техника выполнения

Постоянные занятия на спину выравнивают осанку, убирают сутулость, повышают силу и формируют сбалансированную фигуру. В этой статье расскажем, какие упражнения помогут построить красивую форму спины и дадим советы, как безопасно тренировать эти мышцы.

Правда ли спину сложно проработать

Спина — это целая сеть мышц, работающая как единый механизм. Для новичков, чье тело ещё не привыкло к нагрузкам, прокачка спины покажется лёгкой задачей. Организм охотно реагирует на любые физические стимулы, и спина в том числе. Но для опытных атлетов, которые уже достигли определенного уровня развития, эта задача выглядит сложнее.

Нагрузка на спину нередко распределяется неравномерно, задействуя другие мышцы, вместо того, чтобы концентрироваться на целевых. Например, при тяге гантели может включаться в работу бицепс, и грудные мышцы берут часть нагрузки на себя. Именно поэтому добиться утомления именно спинных мышц бывает сложно.

Еще один фактор, влияющий на эффективность тренировки спины — это техника. Даже незначительные изменения в ней могут сместить акценты на другие мышечные группы. Например, неправильное положение тела при тяге может перевести нагрузку на бицепсы и плечи.

Чтобы прокачать спину, соблюдайте правильную технику и подберите нагрузку — занимайтесь под наблюдением тренера, который поможет разработать индивидуальную программу тренировок и контролировать процесс в реальном времени.

Как тренировать спину и почему это важно

Включайте в тренировку базовые упражнения и изолированные нагрузки, чтобы усилить воздействие на целевые мышцы. Выполняйте упражнения плавно, без рывков, постепенно увеличивайте вес. Следите за правильной техникой: сохраняйте нейтральное положение позвоночника, избегайте сутулости и резких движений головой. Несоблюдение этих правил может привести к травмам или обострению грыжи и остеохондроза. Укрепление мышц спины важно для здоровья — помогает поддерживать правильную осанку и снижает давление на органы брюшной полости.

Подготовка к тренировке

Разомнитесь перед занятием, чтобы разогреть мышцы и снизить риск травмы. Упражнения для разминки:

• круговые движения рук;
• скрещивания рук;
• наклоны головы;
• круговые обороты в локтевом и лучезапястном суставах;
• повороты корпуса;
• вращательные движения тазом.

Функции мышц спины

• Широчайшая. Отвечает за приведение, разгибание и пронирование плеча, опускание плечевого пояса и приведение лопатки к позвоночнику.
• Трапециевидная. Участвует в приведении лопатки, подъеме, опускании, отведении вверх.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник. Разгибает позвоночник и поддерживает его в ровном положении. Если хотите сформировать ровную осанку, делайте упражнения именно на эту мышцу.
• Ромбовидные, большая и малая. Приводят и слегка поднимают лопатку. Отвечает за приведение, супинацию и разгибание плеча.
• Большая круглая. Задействуется при приведении, пронации и разгибании плеча.
• Длинная головка трехглавой мышцы плеча. Участвует в разгибании и приведении.

Какие бывают упражнения на спину

Базовые. В работу включаются различные группы мышц, это даёт возможность работать с большим весом и подвергать организм стрессовой нагрузке. Это положительно сказывается на росте силы и мышечной массы. Среди базовых упражнений для спины популярны подтягивания, становая тяга и тяга штанги в наклоне.

Изолирующие. Прорабатывают конкретную мышцу или её отдельный участок. К этому виду упражнений относятся горизонтальные и диагональные тяги к поясу в кроссовере, шраги и гиперэкстензия. Чтобы тренировка была эффективной, ставьте изолирующие упражнения после базовых.

Новичкам хватит пары упражнений не больше чем на 15 повторений, профессионалам — три-четыре по десять повторений. Если хотите, чтобы тренировки на прокачку этой группы мышц были эффективными, устраивайте «день спины» раз в неделю.

Упражнения для широчайших мышц спины

Они отвечают за движение руки, вращение и разгибание позвоночника, а также поддерживают правильную осанку.

Тяга верхнего блока перед собой

Упражнение для начального этапа тренировки, особенно если в комплексе нет базовых упражнений. Делайте его сидя, держа V-рукояти узким нейтральным хватом, как показано на фото. Для разнообразия можно использовать стандартную прямую рукоять с изгибами по краям. Изменяя тип и ширину хвата, варьируйте нагрузку на различные части мышц. Так, например, широкий хват перед собой воздействует преимущественно на середину широчайших, обратный хват прорабатывает нижнюю часть, а узкий — смещает нагрузку на середину спины.

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Больше воздействует на широчайшие мышцы, чем предыдущее упражнение. Используйте разные рукоятки и хваты, чтобы тренироваться с максимальным эффектом.

Пуловер, или тяга блока вниз с канатными рукоятями прямыми руками

Это упражнение задействует не только широчайшие мышцы спины, но и грудные мышцы, а также дельты. Во время выполнения пуловера следите за правильной постановкой тела: плечи должны быть расправлены, лопатки опущены, одна нога слегка выступает вперед.

Тяга Т-грифа в полунаклоне

Подходит для увеличения общего объёма спины и рекомендуется людям, у которых есть проблемы с позвоночником — наличие упора снижает осевую нагрузку на позвоночник. Нельзя поднимать гриф рывком или бросать его, это приводит к травмам. Старайтесь меньше работать бицепсом и не округляйте спину.

Подтягивания широким хватом

Базовое упражнение, выполняйте хватом чуть шире плеч.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Шраги с гантелями

Это изолирующее упражнение, которое концентрирует нагрузку на трапеции. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите плечи как можно выше, сохраняя спину прямой. Избегайте движений бицепсом и наклонов корпуса вперед, иначе потеряется вся эффективность упражнения. Слишком тяжёлые гантели не позволят поднять плечи в полную амплитуду и приведут к травме. Шраги с гантелями рекомендуем делать в конце, после основных многосуставных движений, например, тяги штанги.

Тяги штанги до груди

Упражнение, которое работает с мышцами спины и трапецией. Встаньте, чуть наклонившись вперёд, ноги на ширине плеч, возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были обращены назад. Выполняйте упражнение медленно, без рывков.

Тяга Ятса, тяга штанги к поясу в полунаклоне

Это вариация тяги штанги к поясу в полунаклоне, которая отличается более мягким наклоном корпуса, не более 30 градусов, и специфической траекторией движения локтей. Локти при тяге следует отводить назад и немного вверх, сохраняя спину прямой с нейтральным положением позвоночника. Новичкам рекомендуем использовать прямой хват, а опытным атлетам — обратный.

Упражнения для мышц, которые выпрямляют позвоночник

Чтобы поддерживать позвоночник и избежать болей в спине, тренируйте мышцы, которые его выпрямляют.

Гиперэкстензия

Простое, но эффективное упражнение, которое отлично подходит для новичков. Рекомендуем начать именно с него, чтобы укрепить мышцы поясницы перед переходом к более сложным упражнениям. Лягте на скамью животом вниз так, чтобы опора располагалась в нижней части брюшного пресса, ноги зафиксируйте под валиками, медленно поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы спины. задержитесь в верхней точке на несколько секунд, а затем медленно опустите корпус вниз. Следите, чтобы спина оставалась прямой и избегайте прогиба в пояснице.

Становая тяга

Одно из самых базовых упражнений, которое задействует сразу несколько групп мышц: мышцы спины, ягодичные мышцы, бицепсы бедра и икроножные мышц. Не скругляйте спину, становитесь на всю стопу и отталкивайтесь пятками.

«Лодочка»

Динамическое упражнение, которое задействует сразу несколько мышц, разгибающих спину. Ложитесь на живот и вытяните руки и ноги, поднимите корпус и ноги вверх, напрягая мышцы спины и живота, задержитесь в верхней точке на несколько секунд, а затем медленно опуститесь вниз. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а мышцы живота были напряжены.

Кому нельзя качать мышцы спины

Силовые тренировки противопоказаны при:

• обострении хронических заболеваний;
• острых инфекционных процессах;
• травмах позвоночника;
• кровотечениях;
• сильных болях в спине;
• недавно перенесенных операциях.

Комплексы тренировок на спину

Предлагаем свои варианты упражнений.

Комплекс 1

Изолированные упражнения:

• горизонтальная тяга нижнего блока к поясу сидя;
• тяга вертикального блока;
• пуловер.

3 подхода по 8–12 повторений.

Комплекс 2

Подойдёт и новичкам, и опытным спортсменам:

• тяга Т-грифа в наклоне;
• тяга верхнего блока прямыми руками;
• наклоны со штангой.

Выбирайте нагрузку исходя из своего уровня физической подготовки.

Комплекс 3

Полностью состоит из тяг:

• тянем штангу в упоре;
• лежа на наклонной скамье;
• нижний блок к поясу в наклоне (используем канатные рукояти);
• корпус в TRX-петлях.

Чем заменить упражнения на спину

Если вам нельзя заниматься с весами, укрепляйте мышцы с помощью комплексов лечебной физической культуры. Если нет противопоказаний от врачей, для укрепления мышечного корсета, выполняйте такие упражнения:

• медленно подтяните одно колено к груди, зафиксируйтесь в таком положении на пять-десять секунд, смените ногу;
• медленно подтяните оба колена к груди, помогая руками, задержитесь на 5–10 секунд;
• с небольшим усилием прижмите поясницу к полу, останьтесь в таком положении 5–10 секунд.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и опираются на пол.

Как сделать тренировки эффективнее

Чтобы поддержать организм во время интенсивных силовых тренировок, включите в рацион спортивное питание. Например, комплексы BCAA участвуют в синтезе белка, который необходим для роста мышц, и снижают болевые ощущения после занятий. Гейнеры увеличивают мышечную массу, если нет избытка жировой ткани, а программа тренировок подобрана для вас индивидуально. Другие комплексы способствуют активному синтезу белка, укрепляют кости и суставы и поддерживают иммунитет.

Главное

1. Сильный мышечный корсет поддерживает позвоночник в правильном положении, предотвращает развитие сутулости и улучшает осанку.

2. Чтобы создать рельефную и широкую спину, тренируйте не только широчайшие мышцы, но и другие группы мышц спины, сочетайте базовые и изолированные упражнения.

3. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, чтобы минимизировать нагрузку на бицепс руки. Это позволит целенаправленно тренировать мышцы спины и снизить риск получения травмы.