Основные принципы
Питание для набора мышечной массы подразумевает высококалорийную диету, в которой соблюден необходимый баланс между достаточным (и большим) количеством белков, углеводов и полезных жиров.
Помимо БЖУ в необходимом соотношении, важную роль в вашем питании будут играть микронутриенты: витамины и минералы, отвечающие за множество процессов жизнедеятельности организма, в частности, выработку нужных гормонов, восстановление после тренировки и другие.
Эффективный набор мышечной массы подразумевает получение большего количества калорий, чем вы сжигаете. В этой связи очень полезно знать свою обычную скорость метаболизма (BMR), то есть количество калорий, сжигаемых вашим организмом в стандартных условиях. Под ними подразумевается состояние физического и психологического покоя, натощак, утром, при комфортной температуре окружающей среды. У мужчин это значение, в среднем, составляет 1 ккал/кг/ч, то есть за сутки BMR взрослого 80-килограммового мужчины сжигает 1920 ккал. Для женщин эта величина примерно на 10% меньше.
Соответственно, если вам нужно набирать мышечную массу, потребуется ежедневно превышать суточную норму примерно на 20%.
Расчет ежедневного рациона
Сразу возникает вопрос: откуда взять эти 20%? Ответ прост: придется больше есть. Классическое трехразовое питание уходит в прошлое: необходимый объем нужно набирать за счет 5-6 приемов пищи в день.
- Углеводы: примерно 50% от общего объема калорий
- Жиры (в основном ненасыщенные): 25-30%
- Белки: примерно 25%
Как видите, главная роль отводится вовсе не белкам. Ваш лучший друг — сложные углеводы, рука об руку с которыми идут вышеупомянутые микронутриенты и клетчатка, необходимая для нормального пищеварения. Без белков, разумеется, не обойтись — в конце концов, это и есть строительный материал для ваших мышц, однако принцип «чем больше белка, тем лучше» здесь не работает. Активному спортсмену-любителю, в зависимости от уровня вовлеченности, достаточно от 1,5 до 2,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела.
Соответственно, в среднем, мужчине весом 75-80 кг за глаза хватит 200 граммов белка в сутки.
Рассчитать соотношение макронутриентов можно с помощью онлайн-калькуляторов и мобильных приложений. Про популярные аппы мы писали здесь, вот тут еще живет неплохой онлайн-калькулятор для десктопа. Сложность заключается в том, что полученные параметры в идеале придется ежедневно контролировать — например, тщательно следить за составом продуктов, формировать порции определенного размера и так далее.
Если вы питаетесь шесть раз в день, но все равно чувствуете голод, значит, что-то идет не так. Возможно, порции слишком маленькие или же калорийность продуктов недостаточна. Внедряйте короткие перекусы (отличным вариантом могут стать орехи), увеличивайте размеры порций, добавляйте более калорийные элементы меню.
Система работает и в обратную сторону: переедать тоже не стоит. Если вы чувствуете излишнюю сытость, тяжесть в желудке или другой сопутствующий дискомфорт, значит, пора сбавить обороты.
Наконец, очень важную роль играет сон, во время которого организм, в частности, занимается восстановлением и наращиванием мышц. Если вы спите по 5-6 часов в сутки, все усилия по набору массы если и не пойдут прахом, то, по крайней мере, значительно потеряют в эффективности.