Две интервальные тренировки: сравнение эффективности на спортсменах

Из-за многообразия возможных сочетаний нагрузки и отдыха при интервальной работе поиск самого эффективного протокола по-прежнему продолжается.

В эксперименте, в который мы сегодня заглянем, сравнивались эффекты разной продолжительности работы при одной и той же скорости бега.

Идея исследования

Определить влияние двух интервальных беговых тренировок с разной продолжительностью интервала нагрузки на показатели выносливости и на результаты на дистанции 3000 и 5000 метров.

Испытуемые и дизайн эксперимента

27 хорошо тренированных спортсмена приняли участие в исследовании (25,2 (1,3) лет, 178,8 (1,5) см, 72,2 (1,5) кг и МПК 61,4 (1,0) мл/кг/мин).

Испытуемые были бегунами на средние дистанции (n = 20), триатлетами (n = 5) и бегунами на 10 км (n = 2).

Участники на 4 недели были разделены на три группы (по 9 в каждой группе):

• Группа "60% Tmax" - интервальная тренировка с длительностью рабочего интервала 60% от максимальной продолжительности работы на максимальной аэробной скорости;
• Группа "70% Tmax" - интервальная тренировка с длительностью рабочего интервала 70% от максимальной;
• Контрольная группа - длительные, поддерживающие тренировки низкой интенсивности без интервальной работы.

Как тренировались

• На протяжении 4 недель участники выполняли по две интервальные тренировки в неделю на максимальной аэробной скорости (определенной ранее) и соответствующей продолжительности (60 или 70% от Tmax);
• Группа "60% Tmax" выполняла 6 интервалов за тренировку (среднее время интервала = 133,4 с), тогда как группа "70% Tmax" выполняла 5 интервалов (среднее время 154 с);
• При тренировке использовалось соотношение работы и отдыха 1:2;
• Все интервальные тренировки были разделены минимум 2 днями;
• Испытуемые также выполняли одну восстановительную тренировку: 30 минут бега на уровне 60% от максимальной аэробной скорости.

Что измеряли

• Максимальное потребление кислорода (МПК), анаэробный порог, максимальную аэробную скорость (МАС), время удержания МАС и экономичность бега;
• МАС определяли как максимальную скорость, которую испытуемый мог держать не менее 30 секунд при предварительном тестировании;
• Время пробегания 3000 и 5000 метров;
• ЧСС и лактат после интервалов на тренировке;
• Субъективные оценки сна, усталости, стресса и боли в мышцах.

Результаты

• Результаты лабораторного тестирования показаны на рисунке 1;
• Не было значительных различий между значениями МПК и МАС до и после эксперимента ни в одной из групп (отмечается тенденция в пользу группы "Tmax 60%");
• Однако наблюдалось значительное увеличение времени работы (Tmax) на МАС в группе "Tmax 60%";
• В этой группе также наблюдалось увеличение МАС на 1 км/ч, но оно не было статистически значимым (рис. 1);

Рисунок 1. Изменения показателей лабораторного тестирования у трех групп.

• На рисунке 2 показаны изменения результатов на дистанциях 3000 и 5000 м;
• Произошло значительное улучшение в группе "Tmax 60%" в беге на дистанции 3000 м (рис. 2);
• В беге на 5000 м группа "60% Tmax" улучшила результат на 26 с, тогда как контрольная группа и группа "70% Tmax" на 10 с и 4 с соответственно. Эти различия не были статистически значимыми (рис. 2);
• Снова наблюдается тенденция в пользу группы "Tmax 60%" на дистанции 5000 метров (рис. 2);

Рисунок 2. Изменения результата в контрольных забегах.

• На рисунке 3 показаны взаимосвязи улучшений параметров лабораторного тестирования и результатом на 3000 м;
• В группе "60% Tmax" наблюдались достоверные взаимосвязи между улучшением результата на 3000 м и изменениями МПК и экономичности бега (рис. 3);
• В группе "70% Tmax" не было значимых взаимосвязей между какими-либо переменными (рис. 3);

Рисунок 3. Корреляции результатов в контрольном забеге на 3000 м и изменениями результатов лабораторных тестов.

• На рисунке 4 сравниваются реакции лактата у двух групп во время 1-й и 8-й тренировок;
• Группа "70% Tmax" имела значительно более высокие значения лактата по сравнению с группой "60% Tmax" после второго интервала на 1-й и 8-й тренировках (рис. 4);
• Группа "60% Tmax" имела более низкие значения лактата после второго интервала на 8-й тренировке по сравнению с тренировкой 1, хотя эти различия не были значимыми (рис. 4);
• Сравнение уровня лактата после последнего интервала на тренировках 1 и 8 показало, что в группе "60% Tmax" лактат снизился с 13,1 ммоль/л до 10,8 ммоль/л;

Рисунок 4. Лактат после интервалов на 1 и 8 тренировке у двух групп.

• Значения ЧСС, измеренные до и после каждого интервала на тренировке 1 и 8, показаны на рисунке 5;
• ЧСС восстанавливалась до одинакового уровня в обеих группах в течение периода отдыха между интервалами. Существенных различий по ЧСС после интервалов не было;
• После тренировки 4 в группе "70% Tmax" ЧСС при восстановлении была значительно выше, чем в группе "60% Tmax" (рис. 5 правый график);
• Испытуемые в группе "60% Tmax" завершили в общей сложности 96% требуемого времени или в среднем 128 с на интервал;
• Группа "Tmax 70%" завершила 86% требуемого времени со средним временем на интервал 131 с;

Рисунок 5. Показатели ЧСС до и после каждого интервала на 1-й и 8-й тренировках (слева). ЧСС последнего интервала и восстановление ЧСС через 5 минут после него на каждой тренировке (справа).

• Экономичность бега оценивалась во время тестов на МПК при скорости 14 км/ч до и после тренировочной программы;
• В группе "60% Tmax" наблюдалось незначительное улучшение экономичности (на 3,3%) по сравнению с контролем (1,1%) и с группой "70% Tmax" (0,8%);
• Наблюдалась значительная связь между улучшением экономичности бега и показателем МАС в группе "60% Tmax" (r=0,82) и группе "70%" (r=0,87), но не в контрольной группе (r = 0,31);
• Изменения вентиляторного (анаэробного) порога показаны на рис. 6;
• В группе "Tmax 60%" наблюдалось значительное улучшение анаэробного порога на 6,8% по сравнению с увеличением на 1,7% в группе "Tmax 70%"(рис. 6);

Рисунок 6. Изменение вентиляторного порога (судя по всему второго - анаэробного) в % от МПК у трех групп.

Выводы

• Показано значимое 17-секундное улучшение результатов в беге на дистанции 3000 м у испытуемых, тренирующихся на максимальной аэробной скорости (скорости МПК) с длительностью интервала 60% от возможной;
• Группа "70% Tmax" показала незначительное 7-секундное улучшение результата на 3000 м;
• Улучшение времени на дистанции 3000 м у участников, тренирующихся при 60% Tmax было значимо связано с изменениями МПК и экономичности бега;
• Бегуны группы "60% Tmax" значительно улучшили вентиляторный порог (на 6,8%) и Tmax (на 50 с) по сравнению с незначительным увеличением порога (на 1,7%) и Tmax (на 16 с) у бегунов в группе "Tmax 70%".

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - тренированные люди, много измеряемых параметров, лабораторные и полевые тесты;

Ограничения работы - 4 недели тренировок и, на наш взгляд, очень близкие по нагрузке два интервала (60 и 70% максимального времени). Может эта близость смазала результаты, а может и нет - это необходимо дальше изучать;

В сухом остатке - видим, что интенсивная интервальная тренировка с бОльшим физиологическим стрессом дала меньший(!) результат у тренированных людей.

Не во всех работах это так. Правда в исследованиях ниже изучались спринтерские интервальные тренировки:

Оптимальную дозировку нагрузки необходимо продолжать искать.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. NEW! Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. NEW! Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).

Материалы по этой теме:

Интенсивная интервальная тренировка и переносчики лактата. Научный эксперимент

Самая эффективная интервальная тренировка. Научный эксперимент

Выбираем эффективную интенсивность для интервальной тренировки. Научный эксперимент

Очень частые интервальные тренировки. Влияние на сердечно-сосудистую систему

Источник: Smith TP, Coombes JS, Geraghty DP. Optimising high-intensity treadmill training using the running speed at maximal O(2) uptake and the time for which this can be maintained. Eur J Appl Physiol. 2003 May;89(3-4):337-43.