Практика и научная литература регулярно демонстрирует высокую эффективность интервальных тренировок для повышения аэробной выносливости. Но, возможные сочетания интенсивности нагрузки, продолжительности и характера пауз отдыха и прочих методических параметров стремятся к бесконечности. Поэтому всегда интересно узнать какая из эффективных методик самая эффективная. Сегодня будет такое сравнение в свежем эксперименте 2023 года.
Идея эксперимента
Сравнить влияние на выносливость трех широко применяемых форматов интервальных тренировок: высокоинтенсивной интервальной тренировки (в англ. яз. HIIT) и двух спринтерских интервальных тренировок (в англ.яз. SIT) с разной продолжительностью восстановления.
Испытуемые и дизайн эксперимента
В исследовании приняли участие 48 здоровых мужчин. Испытуемые были хорошо тренированы и относительно привыкли к бегу на беговой дорожке, но не участвовали в соревнованиях или тренировках по бегу на длинные дистанции или в спринтерском беге.
На 8 недель они были разделены на три тренировочные группы:
- Группа "ХИТ";
- Группа "СИТ 20";
- Группа "СИТ 30";
Как тренировались
- Группа "ХИТ" (HIIT 4 по 4) выполнила 4 интервала по 4 минуты с интенсивностью ~ 95% от максимальной аэробной скорости* (90-95% от ЧСС макс). Интервалы были разделены 3-минутным активным восстановлением с 70 % от ЧСС макс;
- Группа "СИТ 20" (SIT 8 по 20) выполнила 8 интервалов по 20 секунд при ~150% от максимальной аэробной скорости, разделенных 10-секундным пассивным отдыхом с целью вызвать предельное утомление у испытуемого в течение восьмого или девятого интервала. (Частный случай протокола "ТАБАТА") Если девятый интервал был завершен, на следующей тренировке скорость увеличивалась;
- Группа "СИТ 30" выполнила 10 интервалов по 30 секунд с максимальным усилием, разделенных периодами активного отдыха по 3,5 минуты при <70% ЧСС макс. Средняя интенсивность интервала составляла ~175% от максимальной аэробной скорости.
*Максимальная аэробная скорость - скорость бега при достижении максимального потребления кислорода при предварительном тестировании.
Тренировки выполнялись 3 раза в неделю. На рисунке 2 показан пример изменения ЧСС и потребления кислорода во время разных интервалов.
Что измеряли
- Измеряли максимальное потребление кислорода (МПК);
- Результат в беге на 3 км.
Результаты
На рисунке 3 показаны изменения показателей выносливости.
- МПК увеличилось в группе "ХИТ" на 6,5%, в группе "СИТ 20" на 3,3%, а в группе "СИТ 30" осталось без статистически значимых изменений;
- Группы "ХИТ", "СИТ 20" и "СИТ 30" улучшили результат на 3000 м на 5,9%, 4,1% и 2,2% соответственно (рис. 3).
Выводы
- Высокоинтенсивная длительная интервальная тренировка (HIIT 4 x 4 мин) увеличивала МПК больше, чем два спринтерских протокола;
- В то же время протокол СИТ 20 улучшал МПК больше, чем СИТ 30;
- Кроме того, высокоинтенсивная длительная интервальная тренировка (HIIT 4 x 4 мин) повысила выносливость на длинные дистанции больше, чем спринтерские протоколы;
- Эти результаты показывают, что протокол "ХИТ" (HIIT) должен быть предпочтительным форматом интервалов, если целью является улучшение показателей МПК и аэробной выносливости.
Эксперимент объемный, цифр очень много, поэтому разбиваем на две статьи. Вторая часть здесь.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
Растет ли выносливость после 20 секунд работы? Научный эксперимент
Интервальная тренировка: 10 VS 30 секунд. Научный эксперимент
Влияет ли продолжительность отдыха на эффективность интервальной тренировки? Научный эксперимент
Источник: Hov H, Wang E, Lim YR, Trane G, Hemmingsen M, Hoff J, Helgerud J. Aerobic high-intensity intervals are superior to improve V̇O2max compared with sprint intervals in well-trained men. Scand J Med Sci Sports. 2023 Feb;33(2):146-159.
