Выбираем эффективную интенсивность для интервальной тренировки. Научный эксперимент

Можно с уверенностью сказать, что интервальная тренировка хорошо себя показала в развитии выносливости. Теперь пришла пора тонких настроек - какой именно интервал и в каком объёме даст наилучший результат. Кое-что важное есть в сегодняшней работе. Давайте глянем.

Идея эксперимента

Изучить влияние интенсивности интервальной тренировки на выносливость (максимальное потребление кислорода, МПК) и количество «не отвечающих» на тренировочный стимул людей;

Испытуемые и дизайн

36 испытуемых на 3 недели были разделены на 3 группы 1-минутных интервальных отрезков разной интенсивности, но одинакового объёма:

• «80%» от максимальной аэробной мощности;
• «115%» от максимальной аэробной мощности;
• «150%» от максимальной аэробной мощности.

Как тренировались

3 недели 4 раза в неделю группы выполняли 1-минутные интервалы на велотренажере каждая со своей интенсивностью: 80%, 115% и 150% от максимальной аэробной мощности с отдыхом между интервалами 1 минута.

Среднее количество интервалов для групп составило: 11.7, 8.8 и 7.7 соответственно. Объём выполненной работы был сопоставим между группами.

Что измеряли

Измеряли максимальное потребление кислорода, количество реагирующих на тренировочный стимул людей в каждой группе и другие параметры.

Результаты

Для групп «80%», «115%» и «150%»:

• приросты в МПК составили 2.7, 5.8 и 4.2 мл/кг/мин соответственно;
• приросты в максимальной мощности составили 16, 47 и 27 Вт соответственно;
• количество реагирующих на тренировку испытуемых составило 67, 92 и 82% соответственно (рис.1).

Рисунок 1. Изменение МПК и максимальной мощности, а также доля испытуемых среагировавших положительно на тренировку для каждого экспериментального протокола.

Выводы

Результаты не показали дальнейшего прироста показателей выносливости при увеличении интенсивности выше 115% от максимальной аэробной мощности. Наибольшее число «отвечающих» (получающих результат) на тренинг было в группе «115%». Тренировки с интенсивностью около мощности МПК могут быть оптимальными для интервальных протоколов.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - три разных протокола и посчитан объём работы. Отчасти слабые - короткий срок наблюдений.

Что в итоге:

1. Выносливость растёт от трёх протоколов;
2. Но, самый большой прирост наблюдается при работе с интенсивностью 115% от максимальной аэробной мощности(!);
3. Дальнейшее увеличение интенсивности не приводит к дополнительному росту МПК, а даже наблюдается тенденция к уменьшению эффективности(!);
4. Также в группе «115%» было максимальное количество людей, у которых был результат(!);
5. Видимо, существует оптимальная интенсивность для тренировки выносливости с помощью интервальной работы. Все, что ниже этой интенсивности, видимо, плохо напрягает мышцы, а все, что выше - быстро тебя утомляет и не позволяет достичь необходимого времени под нагрузкой;
6. До строгих рекомендаций по самой эффективной интенсивности для интервалки все еще далеко. В этой работе это было 115% от МПК. Как понять сколько это по ощущениям? Вот есть у вас максимальное спринтерское ускорение, вот 115% от МПК - это примерно 1/3 от него.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2. (Лекции по 3 часа).

Дополнительные материалы по этой теме:

Интервальная тренировка: сравнение эффектов 1 и 4 интервалов

Влияет ли продолжительность отдыха на эффективность интервальной тренировки? Научный эксперимент

Лучшая интервальная тренировка для выносливости. Научный обзор

Источник: Raleigh JP, Giles MD, Scribbans TD, Edgett BA, Sawula LJ, Bonafiglia JT, Graham RB, Gurd BJ. The impact of work-matched interval training on V̇O2peak and V̇O2 kinetics: diminishing returns with increasing intensity. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jul;41(7):706-13.