Народ, всем привет. Есть так называемые две классические добивки на дельты, это маховые движения вбок и перед собой. Они затрагивают передний и средний пучки дельтовидных, а если наклониться вперед с боковыми махами, то можно задействовать и задний. Вспомогательными они считаются по причине небольших весов и большого количества повторений (рекомендуется от 8 и выше), так как идет сильная нагрузка на локтевой сустав, а оно нам не нужно. И взять большие веса, на малое количество повторений все же лучше в классических жимах над головой, жимом перед собой или тягах со смещением на заднюю дельту. Простыми словами, тяги и жимы еще куда ни шло, махи – уже в сторону вспомогательных упражнений.
Хотя лично я знаю парочку ребят, кто вообще не делает базу на дельты по определённым причинам (в части, связанным со старыми травмами), и выполняют исключительно махи в различных вариациях, как со свободными весами, так и с использованием блочного тросового тренажера. А различные жимы и прочие выполняют также исключительно в тренажёрах и с небольшими весами. И все у них прекрасно растет и также есть прогресс, главное выполнять упражнения чисто и без ошибок. И сегодня мы поговорим про такое упражнение, как махи перед собой, классическое второстепенное упражнение на прежнюю дельту. И обсудим главные особенности и ошибки, которые могут у вас возникнуть.
Сама по себе техника выполнения упражнения довольно проста и ни раз уже нами описана. Просто возьмите гантели в руки, и на выдохе поднимайте чуть согнутые в локтях руки перед собой, на вдохе опускайте вниз. Работаем в средней амплитуде, поднимаем до уровня плечевого пояса, опускаем руки до конца. Можно работать сразу двумя руками, можно попеременно. Торопиться само собой не стоит, не используем раскачку, и тут наверно самое главное – это правильно подобрать вес и не спешить его увеличивать. А то мало по малу начинается подключаться читинг (это происходит прям почти у всех).
Кстати, Вам может быть это интересно:
1. Это упражнение можно делать с разными типами снарядов, если мы говорим про свободные веса. С гантелями, штангой или даже диском от штанги. Тут больше надо обращать внимание на положение рук, а точнее, кистей. Так в классическом варианте, мы держим руки ладонями вниз. Но если взять тот же диск, то ладони будут направлены друг к другу, и тогда нагрузка немного сместится на внутреннюю часть передней дельты. Если взять обратным хватом (ладонями вниз), от это смещение будет еще больше. На самом деле на практике я бы так не заморачивался, но для разнообразия просто периодически менял бы поворот кистей, особенно если вы работаете с гантелями, можно каждый раз поворачивать руку на 45 градусов.
2. Что касается работы с тренажёрами, то хоть я и предпочитаю работать со свободными весами, при работе в кроссовере есть много плюсов. Мы же точно также можем выполнять данное упражнение с нижнего блока, и точно также менять хват в разные дни. Но плюсом тренажёра является распределение нагрузки:
- когда мы работаем с гантелями, у нас в нижней точке амплитуды нагрузка на дельты минимальна, и она постепенно увеличивается с ростом угла наклона руки, и становится максимальной в верхней точке. При работе на кроссовере эта нагрузка почти все время одинаковая (да там будет играть роль вектор действия силы и в нижней точке нагрузка все равно будет ниже, но все же).
- и это дает большой плюс не только в подборе нагрузки для правильной техники, но и снимет риск травмы как для плечевого сустава, так и для локтевого.
3. И кстати насчет травм – руки всегда должны быть немного согнуты в локтях. Это не просто техника безопасности, это очень важный момент, так как вы начнете поднимать свой вес не только за счет плечевого сустава, но и за счет локтевого. А там мышц нет. Поэтому нужно удерживать вес на мышцах плеча (бицепсах или трицепса), а также предплечья. Но при этом делать угол большой тоже не надо, нам нужно создавать большой рычаг. А то некоторые возьмут вес побольше, а руку в локте согнут так, что не понятно, он дельты качает или бицепс. Лучше легкий угол, снять напряжение в локтевом суставе, этого будет достаточно.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
4. Для поддержания большей амплитуды и увеличения нагрузки я советую поднимать гантели или штангу, не важно, все же чуть выше уровня плечевого пояса. Многие боятся это делать из-за того, что плечевой сустав начинает выворачиваться и там кость упирается в сухожилие (не помню, как называется, не суть). Но, и не надо сильно поднимать руку. Достаточно лишь немного приподнять ее за уровень плечевого пояса, сделать секундную задержку и опускать вниз. И вот тогда нагрузка действительно будет хорошей, так как плюс минус угол от плеча не даст вам снижения нагрузки, а только увеличит амплитуду и время нахождения мышцы под этой самой нагрузкой. И никакой травмы, если не использовать раскачку и делать все подконтрольно.
5. Ну и последний момент - это ширина хвата. Если с гантелями обычно это немного сложнее (особенно при обратном хвате, когда мозг все время норовит применить технику сгибания на бицепс), то со штангой выполнять махи гораздо проще, да и вес подобрать легче. Но это лично на мой взгляд, у каждого свое. Но то, что проще контролировать ширину хвата – это точно, и он должен быть чуть уже плеч. Почему-то новички начинают работать со штангой или гантелями и расставляют руки в ширину, куда-то в полубок махают. Не надо, наоборот, чем уже хват или движение руки к телу, тем сильнее сокращаются передние дельты и больше КПД от упражнения.