Мышцы – основная часть опорно-двигательного аппарата, которая обеспечивает не только движение, но и работу внутренних органов. Мышцы тазового дна очень важны для благополучия женской репродуктивной системы. Как почти любые мускулы – мышцы тазового дна укрепляют специальные упражнения. Узнайте из нашей новой статьи – какие упражнения полезны для этих мышц и женского здоровья.
Непосредственно тазовое дно состоит из нескольких слоев соединительной ткани. Мышцы тазового дна представляют собой своего рода «гамак», на котором лежат мочевой пузырь, матка и прямая кишка. Основная функция мускулатуры дна таза – обеспечивать опору и поддержку для внутренних органов. Помимо этого, интимные мышцы участвуют в работе сфинктеров уретры и прямой кишки. При сниженном тонусе этих мышц связки, удерживающие указанные органы перегружаются и с течением времени растягиваются, что приводит к постепенному изменению нормальной анатомии, проявляющимся смещением органов¹´². От этого страдают репродуктивная, мочевыделительная, пищеварительная системы. Среди опасных последствий – опущение (пролапс) матки.
Как правило, снижение тонуса мышц тазового дна может начаться еще в репродуктивном периоде. Провоцирующими факторами являются беременность, роды, генетическая предрасположенность, снижение синтеза эстрогенов, тяжелые физические нагрузки, некоторые силовые виды спорта, малоподвижный образ жизни, ожирение, хронические запоры¹. В период менопаузы эти мышцы также нередко теряют тонус. По статистике каждая третья женщина в возрасте 45 лет и старше сталкивается с проблемой несостоятельности мышц тазового дна¹´³, которая проявляется:
- снижением качества сексуальной жизни
- болевым синдромом в нижних отделах живота и пояснице
- нарушениями мочеиспускания
С помощью регулярных упражнений для укрепления мышц тазового дна можно снизить риск опущения тазовых органов и корректировать легкие степени опущения.
Прежде всего, это известный комплекс Кегеля. За счет постепенно укрепляющейся мускулатуры укрепляются связки, тазовое дно не дает опускаться матке и стенкам влагалища. Упражнения Кегеля рекомендованы как женщинам после родов, так и нерожавшим. Это упражнения, включающие одновременное втягивание ануса, сжимание бедер в сочетании с попыткой смыкания наружного отверстия мочеиспускательного канала.
Как делать эти упражнения¹´³:
- Перед тренировкой следует найти и ощутить мышцы тазового дна. Для этого представьте, что вы опорожняете мочевой пузырь. Напрягите те мышцы, которые останавливают мочеиспускание. Та область, где вы почувствуете напряжение, и есть мышцы тазового дна, которые нужно тренировать. Важно контролировать, чтобы во время упражнений задействовались именно эти мышцы, а не другие.
- Напрягайте мышцы, которыми вы задерживаете отток мочи, сделайте 3 подхода по 7-10 раз.
- 3 раза максимально напрягите интимные мышцы и оставьте их в тонусе так долго, как получается.
- Быстро чередуйте расслабление и напряжение интимных мышц в течение 30-40 секунд.
Большим плюсом является то, что эти упражнения просты, доступны и эффективны. Их можно делать в любое время и в любом месте.
Кроме упражнений Кегеля, для тренировки мышц тазового дна могут быть использованы ряд упражнений из пилатеса, йоги, восточные танцы. Для тренировки мышц тазового дна в йоге используются поза счастливого ребенка, поза кошки, поза коровы, поза лягушки, поза стула, различные асаны с выпадами ног⁴´⁵. Движения танца живота улучшают кровоснабжение в органах малого таза, стимулируют работу глубоких мышц живота, работу мышц тазового дна.
Прежде чем приступить к упражнениям для мышц тазового дна, необходимо исключить возможные противопоказания, такие как:
- воспалительный процесс
- кровотечение
- сосудистые заболевания
- опухолевые заболевания
- послеоперационный период
- выраженный пролапс матки
Так как в этом направлении много ограничений в зависимости от общего состояния организма, индивидуальный комплекс упражнений должен подобрать специалист¹´²´³. После родов для восстановления формы многие женщины начинают активно заниматься физическими нагрузками. Однако, если при выполнении упражнений возникает эффект натуживания, это приводит к повышению внутрибрюшного давления, а при недовосстановленном связочном аппарате в послеродовом периоде, вместо желанных кубиков на брюшном прессе можно приобрести опущение внутренних органов и боли в спине². Перед началом тренировок лучше обратиться к гинекологу или специалисту по лечебной физкультуре (ЛФК) для отработки правильной техники¹.
Чтобы мышцы тазового дна функционировали нормально, нужно учитывать их взаимодействие с другими мышцами, например, бедер и живота, во время движений, ходьбы, бытовой и физической нагрузки. Поэтому лучшим «фоном» для этих упражнений будут занятия любыми другими видами активного фитнеса. Также важно сочетание упражнений с правильным питанием, предупреждением запоров. Для этого необходимо регулярно включать в рацион овощи, фрукты, злаки, кисломолочные продукты, избегать избытка жирной и острой пищи.
[1] - Прилуцкая С.Г. Упражнения для профилактики несостоятельности мышц тазового дна.
[2] - Эффективность пилатеса для укрепления мышц тазового дна. 10.05.2022
[3] - Упражнения для укрепления мышц тазового дна – что это.
[4] - Пушкарь Л. Тазовое дно и занятия йогой. 4 асаны для здоровья женщин. 11.11.2022
[5] - 5 лучших поз йоги для лечения расстройства тазового дна, по мнению физиотерапевтов.
