Забываете что-то, чувствуете себя неспособным, мучаетесь от одиночества и, возможно, не получаете удовольствия от повседневной жизни? Старение неизбежно, но эти симптомы не обязательно должны проявляться. Если Вы замечаете их у себя или помогаете кому-то, то обязательно прочтите эту статью и узнайте о стратегиях, которые помогут Вам жить не только дольше, но и лучше!
В предыдущих статьях мы с Вами говорили об особенностях питания для пожилых людей:
Сегодня мы, наконец, начнем рассматривать 7 стратегий образа жизни, которые помогут замедлить и сгладить «старение».
В ходе различных крупномасштабных исследований было установлено, что эти 7 привычек образа жизни неизменно приводят к снижению уровня заболеваемости, улучшению настроения и самочувствия, а также к увеличению продолжительности жизни.
Чем раньше Вы начнете, тем лучше, но эти привычки могут изменить жизнь к лучшему независимо от вашего возраста.
Постоянно практикуйте их и Вы точно измените свое отношение к старению!
1 - Двигайтесь!
Физические упражнения, не требующие больших затрат и времени (около 30 минут в день), - одно из самых полезных занятий для здоровья.
Об этом мы не раз говорили в статьях.
С возрастом метаболизм снижается, и организм хуже использует питательные вещества.
Физические упражнения помогают организму:
- использовать питательные вещества и поддерживать баланс сахара в крови;
- укреплять и восстанавливать костную и мышечную ткань;
- способствуют циркуляции крови с питательными веществами и кислородом по организму, в том числе к мозгу.
Регулярные физические упражнения способствуют снижению уровня заболеваемости:
- болезни Альцгеймера и слабоумия;
- диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения;
- артрита и перелома костей;
- беспокойства и депрессии;
- усталости;
- общей смертности.
Кроме того, физические упражнения улучшают настроение и самочувствие, особенно, если носят социальный характер, например, прогулки с друзьями или посещение групповых занятий.
Однако когда мышцы не используются, они атрофируются: двигаться становится все труднее, и это повышает вероятность того, что человек будет продолжать вести сидячий образ жизни.
Кроме того, из-за боли, травмы, болезни или просто сидячего образа жизни начать программу активного отдыха может быть трудно или страшно.
Как с этим помочь?
1) Начните с мягких упражнений.
Это снижает риск травмы или сердечного приступа.
Отдайте предпочтение малотравматичным видам спорта, таким как плавание, катание на велосипеде или ходьба по траве или грязи, а не по асфальту. Даже если подвижность ограничена, физические упражнения можно сделать доступными и принести огромную пользу здоровью.
2) Найдите занятие, которое доставляет удовольствие.
И то, которое можно выполнять постоянно.
Сюда можно отнести:
- садоводство или работу во дворе;
- ходьбу;
- плавание;
- подъем по лестнице;
- йогу;
- пилатес;
- уборку дома;
- легкие силовые упражнения.
Если Вам не нравятся тренажеры или кардио-тренировки, просто найдите то, что будет Вам по душе!
Обычная ходьба принесет Вам уйму пользу, стоит лишь начать!
3) Не забывайте об индивидуальности!
Помните, что «умеренная или энергичная» - это субъективная мера. То, что 25-летний тренер определяет как «умеренный или энергичный», может сильно отличаться от того, как это определяет 85-летний новичок.
Правильный уровень активности должен оставлять у занимающегося ощущение одышки, но при этом он должен быть в состоянии поддерживать разговор.
4) Постепенно приступайте к упражнениям.
Около 30 минут умеренной или энергичной активности в день - это, конечно, идеальный вариант, но польза появляется уже после 10 минут движения в день!
Хорошая программа будет включать в себя тренировку выносливости (например, быструю ходьбу), упражнения с весом (например, разгибания и сгибания рук с бутылками воды) и тренировку равновесия (например, упражнения на одной ноге или йогу).
Начинайте с малого и совсем скоро Вы заметите, как изменятся Ваша выносливость, сила, желание тренироваться и здоровье!
Полезные статьи на тему физической активности:
2 - Ешьте здоровую пищу!
Этому была посвящена прошлая статья.
Продукты, которые мы едим, буквально создают наше тело. Если нам не хватает важных питательных веществ, наш организм становится более уязвимым для повреждений или болезней.
Хотя все питательные вещества важны, два из них имеют решающее значение в пожилом возрасте:
- Белок особенно важен, потому что он помогает сохранить мышцы и кости, которые уменьшает хрупкость, падения и переломы - все эти факторы связаны с ухудшением качества жизни и более ранней смертью.
- Антиоксиданты - это как команда защиты организма. Старение организма отчасти связано с ежедневными атаками свободных радикалов, образующихся в результате загрязнения окружающей среды, воздействия бытовой химии, чрезмерного пребывания на солнце или таких привычек, как курение, употребление большого количества обработанных продуктов или чрезмерное употребление алкоголя. Антиоксиданты защищают наш организм от повреждения свободными радикалами и замедляют процесс старения. Регулярно получая антиоксиданты через полезную пищу, изобилующую яркими растительными продуктами (ягодами, овощами и фруктами), мы становимся менее уязвимыми к катаракте, артриту, сердечно-сосудистым заболеваниям, раку и многим другим.
Стремитесь к пяти порциям овощей и фруктов в день и выбирайте разнообразные цвета! Различные цвета (красный, фиолетовый, зеленый, оранжевый и т. д.) часто связаны с различными питательными соединениями, поэтому чем красочнее «радуга», тем больше питательных веществ вы получаете.
Каким общим рекомендациям стоит придерживаться?
1) Отдавайте предпочтение потреблению цельных продуктов. К ним относятся фрукты и овощи, бобовые, птица, мясо, рыба, яйца, орехи, семечки и цельное зерно.
2) Сосредоточьтесь на мягкой, хорошо проваренной или приготовленной в виде пюре/смеси пище. Попробуйте яичницу, яйцо-пашот, овощное пюре, авокадо, йогурт, смузи и супы, которые легче усваиваются, вареные или приготовленнные на пару рыбу, птицу.
3) Стремитесь к созданию сбалансированных блюд. В каждом приеме пищи обязательно должны присутствовать источник белка, яркий фрукт или овощ, полезный жир и качественный углевод. Однако не тарелка фруктов и маленькое яйцо, а все сбалансированное!!
4) Ищите способы повысить удовольствие от еды: выбирайте аппетитные продукты и блюда, накройте стол красивой скатертью, столовыми приборами «для гостей» и цветами, ешьте медленно, осознанно, чувствуя каждый кусочек пищи. Разрешайте небольшие и полезные лакомства, но только в качестве десерта!
Больше полезных статей про питание:
3 - Достигайте и поддерживайте здоровый вес!
Звучит логично, однако немногие это понимают.
Для пожилых людей существует «оптимальный» индекс массы тела - от 25 до 32, при котором они имеют самый низкий уровень смертности и лучше восстанавливаются после болезней и инфекций.
Избыточный или недостаточный вес может представлять опасность.
Слишком много жира в организме очень вредно. В частности, висцеральный жир вокруг наших внутренних органов связан с повышенным воспалением, резистентностью к инсулину и высоким уровнем сахара в крови, проблемами с глазами, такими как катаракта или слепота, повреждением почек и раком. Хочется ли этого?
Конечно, некоторое количество жира необходимо: он помогает лучше восстанавливаться после таких истощающих заболеваний, как пневмония, рак, грипп и проблемы с пищеварением. Однако это не значит, что стоит всегда иметь при себе «полушку безопасности»: нет, нет и нет!! Избыточный вес очень опасен, особенно в пожилом возрасте, и с ним необходимо бороться - вести здоровый образ жизни.
Для снижения веса попробуйте:
- Практиковать осознанный, медленный прием пищи. Это поможет Вам наслаждаться едой, скорее насытиться и не переесть.
- Измеряйте порции своими руками: ладонь - порция белка, горсть - порция углеводов (крупы, фрукты, ягоды, крахмалистые овощи), кулак - порция овощей, большой палец - порция полезных жиров.
- Отдавайте предпочтение цельным продуктам. Включите в рацион свежие овощи, постные белки, необходимое количество полезных жиров и сложных углеводов.
Наслаждайтесь пищей, которая питает Вас, дает силы. Не ешьте пустые продукты, мусор, лишенный полезных веществ. К этому относятся рафинированные и переработанные продукты: белый сахар, белая мука (и пшеничная, и рисовая), маргарин, полуфабрикаты (котлеты, вареники, пельмени), мучное, мороженое, сладкие напитки, магазинные печенья, каши-пятиминутки и тд. Даже готовую еду старайтесь не покупать.
Больше полезных статей про правильное питание:
На этом пока остановимся. В следующий раз продолжим нашу тему!!
Надеюсь, что Вам понравилась сегодняшняя статья и Вы возьмете на заметку эти привычки! Они будут полезны не только пожилым, но и молодым и людям среднего возраста. Мы же все хотим долго прожить?)
Делитесь своими мыслями, мнениями в комментариях, буду очень рада обратной связи!
Я очень стараюсь подбирать качественный материал, поэтом у поддержите, пожалуйста :)
До новых встреч, друзья!
У меня на канале много интересных статей и полезных рецептов!
Продолжение статей.
Часть 4:
