Питание для пожилых людей: 7 стратегий образа жизни, чтобы дольше оставаться сильными, здоровыми и независимыми | Часть 2

Забываете что-то, чувствуете себя неспособным, мучаетесь от одиночества и, возможно, не получаете удовольствия от повседневной жизни? Старение неизбежно, но эти симптомы не обязательно должны проявляться. Если Вы замечаете их у себя или помогаете кому-то, то обязательно прочтите эту статью и узнайте о стратегиях, которые помогут Вам жить не только дольше, но и лучше!

В прошлый раз мы начали говорить о здоровье пожилых людей, обсудили, что влияет на качество и продолжительность жизни, а также какие заболевания наиболее распространены и как с ними можно справиться уже в молодости:

Сегодня мы продолжим нашу тему и обсудим, как питание влияет на здоровье пожилых людей и на какие продукты обратить внимание, чтобы предотвратить «старение».

И первое, с чего мы начнем, это, конечно, вода!

Вода

Человек состоит на 60% из воды (а не на 80-90, как принято говорить), поэтому вода нам крайне необходима.

Риск обезвоживания выше среди пожилых людей. Это связано как с побочными эффектами от прописанных лекарств, так и со снижением чувства жажды (особенно выражено у людей с болезнью Альцгеймера или перенесших инсульт).

В чем же опасность обезвоживания?

1. Усугубляет запор.
2. Повышает риск инфекции мочевого пузыря и повреждения почек. 
3. Сгущает слизь в легких, усугубляя астму или легочные заболевания. 
4. Снижает умственную работоспособность и повышает утомляемость.

Поэтому пожилые люди (да и вообще все люди) должны потреблять не менее 2 литра чистой воды в день. И больше остальной жидкости: бульоны, супы, чаи. В жаркую погоду это значение увеличивается.

Чтобы увеличить потребление воды, попробуйте развесить по дому письменные напоминания или установите таймер, который будет срабатывать каждые 1-2 часа в течение дня, напоминая Вам о необходимости выпить воды. Это будет очень полезно, особенно если Вы полностью погружено в какое-то дело, что забываете и попить, и поесть.

Полезная статья про воду:

Витамины

Исследования показывают, что люди с высоким потреблением витаминов-антиоксидантов (особенно из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ) имеют более низкий риск развития серьезных хронических заболеваний, таких как инфаркт или инсульт. Антиоксиданты снижают воспаление в организме, а потому уменьшают риск образования опухолей и возникновения многих заболеваний, снижение иммунитета и преждевременное старение. Именно поэтому так важно питаться цельной пищей, богатой полезными нутриентами, чтобы оставаться здоровыми и бодрыми!

Витамин А

С возрастом всасывание витамина А увеличивается, поэтому следует избегать приема витамина А (ретинола) в виде добавок. Для пожилых людей лучше всего получать витамин А через продукты питания.

Взрослые должны стремиться получать около 2 000-2 500 МЕ витамина А в день из продуктов, богатых ретинолом, таких как печень, молочные продукты и рыба.

Витамин B12

С возрастом мы хуже усваиваем витамин B12, который поддерживает здоровье мозга и нервной системы.

Дефицит подтверждается анализом крови.

К симптомам относятся:

• усталость, головокружение;
• потеря равновесия;
• снижение умственных способностей.

Взрослым необходимо 2,4 мкг B12 в день из таких пищевых источников, как яйца, молочные продукты, мясо, рыба, моллюски, птица.

Если необходимо принимать добавки (что подтверждается анализами), выбирайте варианты B12, которые всасываются непосредственно в кровь, например инъекции или капли, рассасывающиеся под языком. Чтобы устранить дефицит, принимайте по 1 000 мкг в день до восстановления нормального уровня.

Витамин D

Витамин D участвует в работе иммунной системы, гормонов, костей и мозга. С возрастом синтез витамина D под воздействием солнца снижается. Особенно в северном климате дефицит витамина D встречается очень часто. Рекомендуется умеренное пребывание на солнце и прием добавок с витамином D, так как он не содержится в продуктах питания в больших количествах.

Взрослые должны принимать от 800 до 4000 МЕ витамина D в день, в зависимости от степени дефицита. Поскольку витамин D является жирорастворимым, то есть он усваивается только в присутствии жира, принимайте добавки с пищей, содержащей жиры.

Каротиноиды, витамин С и витамин Е

Эти витамины обладают антиоксидантными свойствами и важны для поддержания здоровья тканей и отсутствия болезней. В частности, хрусталик глаза легко окисляется, что приводит к его дегенерации и катаракте.

Что касается витамина Е и бета-каротина, избегайте добавок, так как исследования показали, что они неэффективны и даже вредны, особенно для курильщиков и людей, подверженных риску сердечных заболеваний. Поэтому лучше всего получать эти питательные вещества из пищи.

Каротиноидами богаты растения оранжевого и желтого цвета, такие как сладкий картофель и морковь, а также темная листовая зелень, например, шпинат, свекла или капуста.

Витамин Е можно найти в орехах, семечках, ореховых маслах и зародышах пшеницы.

Потребность в витамине С можно легко удовлетворить, ежедневно употребляя разнообразные свежие (необработанные) фрукты и овощи (особенно киви, перцы болгарские, цитрусовые).

Полезная статья про витамины:

Минералы

Кальций

Этот минерал необходим нам для регуляции сердечного ритма и поддержания костной массы, и с возрастом его усвоение также снижается.

Мужчины и женщины в возрасте 50 лет и старше должны получать 1200 мг кальция в день. Приоритетное потребление кальция - через цельные пищевые источники, такие как молочные продукты и зелень.

Железо

Дефицит железа может привести к снижению энергии, плохой концентрации и головокружению. Он возникает обычно из-за плохого потребления пищи, хронической потери крови из-за язв или геморроя, плохого усвоения, употребления некоторых лекарств.

При дефиците надо стремиться получать около 8 мг железа в день из красного мяса, субпродуктов, моллюсков и устриц, фасоли и чечевицы, а также темной листовой зелени.

Если дефицит железа подтвержден, может потребоваться прием добавок.

Цинк

Дефицит цинка довольно часто встречается у пожилых людей, и он может снижать аппетит и притуплять чувство вкуса, делая прием пищи менее приятным. Многие лекарства могут усилить дефицит цинка.

Взрослые должны стараться получать 8-11 мг цинка в день из таких продуктов, как устрицы, мидии, мясо, тыквенные семечки, а также фасоль, горох и чечевица.

Полезная статья про минералы:

Белки, углеводы и жиры

С возрастом потребности в макроэлементах и способ их метаболизма в нашем организме меняются. Идеальный баланс макроэлементов для человека в 25 лет очень отличается от идеального баланса для человека в 75 лет.

Белок

С возрастом у нас может развиться «анаболическая резистентность», когда синтез белка снижается. Другими словами, для выполнения той же работы нам требуется больше белка.

Из-за этого потребность в белке растет, и здоровые пожилые люди должны стремиться получать не менее 1,0-1,2 г/кг в день. Недоедающие или больные пожилые люди должны стремиться получать 1,2-1,5 г/кг в день, а при тяжелых заболеваниях - еще больше.

Для человека весом 68 кг это означает около 80-100 г белка, или примерно 4-5 порций белка размером с ладонь в день.

Единственное предостережение касается тех, у кого есть проблемы с почками. В этих случаях проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить необходимое количество.

Выбирайте мягкие и легкоусвояемые белки, например, тушеное мясо или птицу, нежирную рыбу, яйца и бобовые.

Углеводы

Углеводы помогают удовлетворить энергетические потребности и добавляют в рацион клетчатку, которая предотвращает запоры.

Особенно важно отметить клетчатку. Необходимо стремиться получать минимум 25 граммов клетчатки в день из мягких, легко усваиваемых углеводов, таких как хорошо проваренные цельные крупы (каши), хорошо проваренные бобовые (и замоченные минимум на ночь, а лучше на сутки), овощи, фрукты, ягоды, семечки и орехи.

Жиры

Жиры играют важную роль в регуляции воспаления.

Стоит придерживаться следующим рекомендациям:

1. Сократите или исключите трансжиры (маргарины, гидрогенизированные растительные жиры), которых много в обработанных продуктах.
2. Умеренно употребляйте насыщенные жиры (например, животные жиры) и менее качественные омега-6 жиры (например, кукурузное или соевое масло).
3. Больше потребляйте качественные жиры омега-6 (например, оливковое масло extra virgin и масло авокадо) и омега-3 (из таких продуктов, как сардины, скумбрия, лосось, сельдь, анчоусы, семена льна, чиа, конопли и грецкие орехи).
4. Стремитесь употреблять около трех порций богатых жирами продуктов в день, причем из разных качественных источников.

Полезные статьи про макронутриенты и клетчатку:

Помните, что необходимо есть красочную (разных цветов, чтобы получать разные антоцианы и витамины), сбалансированную, цельнозерновую пищу. Стоит убрать переработанные и рафинированные продукты: сахар, маргарин, белую муку и все мучное, печенья и другие покупные сладости, магазинные полуфабрикаты, готовую пищу, фастфуд, сладкие напитки, мороженое и прочее.

Поймите, что питание в большей степени влияет на Ваше здоровье. Если Вы раньше питались хаотично, не придерживаясь здорового питания или частенько позволяя себе «подарочки» в виде неправильной еды, то в пожилом возрасте от этого стоит отказаться! Ваше здоровье уже не то, и Ваш организм не будет тратить силы на восстановление и очищение от мусора.

Позаботьтесь о себе, подумайте о себе! Вам ещё жить и жить!! И радовать не только внуков, но и правнуков и праправнуков!!

Какие добавки стоит принимать?

Сейчас, в современное мире, можно найти множество бутылочек и снадобий, утверждающих, что они «обращают вспять возраст, разглаживают морщины, устраняют боль и способствуют долголетию».

Многие из этих добавок плохо изучены и могут оказаться в лучшем случае пустой тратой денег, а в худшем - нанести вред здоровью. Однако все же есть подтвержденные добавки, которые особенно полезны в пожилом возрасте.

К ним относятся:

1. Мультивитамины (формула для пожилых людей с низким содержанием или полным отсутствием витамина А): укрепляют общее здоровье, снижают риск заболеваний и дефицита микроэлементов.
2. Пробиотики: улучшает пищеварение и иммунитет.
3. Клетчатка: уменьшает запоры и помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови.
4. Витамин D: снижает риск развития хронических заболеваний, в частности остеопороза и рака.
5. Омега-3: регулирует воспаление и способствует здоровью глаз, кожи и мозга.
6. Протеин и креатин: способствуют сохранению тощей ткани (мышечной и костной массы); уменьшают хрупкость.
7. Пищеварительные ферменты: способствуют расщеплению пищи, облегчая пищеварение и улучшая усвоение питательных веществ.
8. Глюкозамин: сохраняет и формирует здоровую ткань суставов; может уменьшить боль при остеоартрите.

Однако примите во внимание, что качество добавок может сильно отличаться, поэтому ищите добавки, не содержащие искусственных подсластителей, красителей, ароматизаторов и незнакомых Вам ингредиентов. Желательно, чтобы это был проверенный бренд, а не какая-то таблетка из киоска.

Конечно, намного лучше получать все нутриенты из пищи, но в случае дефицита тех или иных питательных веществ и после рекомендации лечащего врача стоит обратиться к добавкам.

В следующий раз мы уже начнем говорить про 7 стратегий образа жизни.

Надеюсь, Вам понравилась сегодняшняя статья и Вы обязательно обратите внимание на свое питание (или питание Ваших близких)!

Как много среди нас пожилых? Следите ли Вы за питанием?

Делитесь своими мыслями, идеями в комментариях, буду очень рада обратной связи!!

До новых встреч, друзья!

У меня на канале много интересных статей и полезных рецептов!

Продолжение статей.

Часть 3:

Часть 4: