Всех приветствую на канале!
В предыдущих статьях мы говорили о сбалансированном питании, о балансах белков, жиров, углеводов и об их значении в нашей жизни. Сегодня начинается цикл статей о том, как правильно сконструировать здоровую тарелку для каждого приема пищи. И начнем, конечно, с завтрака!
Для начала вспомним слова великого нашего полководца Александра Васильевича: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Я считаю, что это просто замечательное высказывание, которое отражает соотношение количества потребляемой пищи в течение дня.
Так, завтрак - это самый важный прием пищи за весь день. Давайте разберем, почему это так.
- Начнем с того, что это первый прием пищи после «ночного поста», то есть это источник энергии для работы всего организма после длительного отдыха и голода. За ночь все запасы глюкозы в виде гликогена израсходовались, и нужно их пополнить, чтобы организм имел энергию восстановиться и работать в течение всего дня.
- Завтрак с низким гликемическим индексом (ГИ) положительно влияет на когнитивные способности человека, в частности на концентрацию и память, а также на поведение и психологическую устойчивость.
- Завтрак регулирует аппетит и потребление калорий в течение оставшегося дня. Люди, пропускающие завтрак, в следующие приемы едят пищу с большим содержанием жира и добавленного сахара для утоления зверского аппетита. Завтрак же с низким ГИ, то есть с достаточным содержанием сложным углеводов, влияет на высвобождение и активность гормонов (инкретины, грелин), регулирующих сытость и гликемию.
- Правильный и сбалансированный завтрак помогает в борьбе с ожирением, диабетом 2 типа, ССЗ, гипертонией.
- Пропуск завтрака приводит к более высоким уровням общего холестерина и ЛПНП («плохой» холестерин), а также способствует развитию инсулинорезистентности.
- Завтрак обеспечивает повышенное потребление макро- и микронутриентов. Многочисленные исследования показывают, макро- и микроэлементы, предоставляемые завтраком, не компенсируются другими продуктами, употребляемыми в течение оставшейся части дня.
Подытожим: согласно исследованиям, люди, пропускающие завтрак, страдают избыточным весом или ожирением, диабетом 2 типа, ССЗ, гипертонией, а также имеют высокий уровень холестерина в крови. Кроме того, они менее психически устойчивы и потребляют меньше полезных веществ.
Ну что, оценили важность завтрака?
Я надеюсь, теперь Вы не будете им пренебрегать и будете грамотно относиться к правильному его построению, чтобы обеспечить себе сытость, наладить свое ментальное здоровье, улучшить свои когнитивные способности и не склоняться к перееданию в конце дня, а потреблять достаточно нутриентов.
Итак, как должен выглядеть сбалансированный завтрак:
- С низким ГИ.
- Сытный и плотный.
- Богатый белками, жирами, сложными углеводами, клетчаткой и микронутриентами.
- Вкусный и радующий, чтобы день уже начинался приятно.
- Разнообразный.
- Именно после завтрака можно позволить себе небольшой полезный десерт, соблюдая рамки БЖУ. Но не увлекайтесь этим - лишь пару раз в неделю!
Сложно? Да вроде не сильно. С нашими знаниями о всех нутриентах это вполне достижимо. И даже не сильно затратно по времени и деньгам.
Я надеюсь, Вы понимаете из всех прошлых статей, что каша с хлебом с маслом и сыром на завтрак - это ад для нашего организма. Нет баланса нутриентов, нет сытости, нет положительных эффектов, а есть тяга к сладкому и постоянному жеванию чего-то: орешек, фруктов (особенно сладких: бананы, виноград), но ведь они же полезны!! В них же витамины и полезные жиры!! Да уж, с такими приемами пищи далеко не уйдешь. И не удивляйтесь потом, что через час опять хотите есть, это совсем неудивительно. А потом вдруг в анализах выскочит глюкоза, которая почему-то натощак выше 5… или холестерин покажет сбои.. Да как так? Я же питаюсь, как все остальные люди и как питались мои деды и бабушки.
Да, к сожалению, завтраки, набравшие популярность в современном мире как «правильные», - это вообще адская смесь. К ним относятся каша + хлеб с сыром и маслом; хлопья/колечки/шарики/подушечки с молоком; гранолы/мюсли с медом, ягодами и орешками; каши быстрого приготовления с ягодами и орешками. И это еще не весь список… А как зайдешь на любой иностранный сайт про «полезную еду», так там везде «здоровый завтрак - это хлопья с молоком». Только не ведитесь на их уловки!!! Им важно манипулировать бездумными мозгами глупых людей, которые завтракают хлопьями, а ужинают как цари. Так что вообще не советую прогуливаться по просторам Интернета, если еще не сильно разбираетесь в этой теме. Иначе, наткнувшись на неправильную информацию и начав следовать ей, Вы угробите свое здоровье и доведете себя до диабета 2 типа, ССЗ, деменции и Альцгеймера.
Хотите ли Вы это?
Если нет, то я рада. Ну а мы продолжим нашу тему.
Завтрак должен быть самым сытным и плотным из всех приемов пищи (но не намного, а лишь быть чуть калорийнее обеда), то есть должен составлять 40-45% калорий от всех потребляемых. При трехразовом рационе в 1500 ккал это 550-700 ккал.
Завтрак должен состоять из следующих компонентов:
1) Сложные углеводы
- Крупы цельнозерновые, каши долгого приготовления: овсянка, греча, пшено, кукуруза. Для экзотики: амарант, киноа, а почему бы и нет?
- Дают запас энергии и имеют низкий гликемический индекс.
- 30-50 г сухой крупы, не больше!
2) Белок
- Яйца, слабосоленая рыба, риеты и паштеты (домашние или без консервантов и добавок), творог, сыр.
- Обеспечивают сытость и контролируют уровень глюкозы в крови, способствуют росту мышц и похудению.
- 40-50% от общего количества белка в день, то есть 40-50 г белка.
3) Жиры
- Масла (растительные и сливочное), яйца, авокадо, орехи, семена, сыр, урбечи.
- Регулируют обменные процессы и синтезируют необходимые гормоны.
- 35-40% от общего количества жира в день, то есть, то есть 20-30 г жиров.
- Помним, что насыщенные жиры составляют 1/3 от всех потребляемых жиров.
4) Клетчатка
- Овощи, ягоды, фрукты, орехи, семена, крупы и каши.
- Обеспечивают сытость и нормальную работу кишечника.
- 20-25% от общего количества в день, то есть 6-9 г, включая клетчатку от сложных углеводов.
Заметили, что белка и жира на завтрак должно быть около 1/3 от всего объема. Они необходимы для нормальной работы органов, для регуляции процессов и синтеза многих веществ. Также они вместе с сложными углеводами и клетчатой обеспечивают максимальную сытость. Овощей, ягод и фруктов в сумме должно быть 150-200 г, не больше! И то 2/3 из них - низкокалорийные. Клетчатка увеличивается ближе к вечеру, чтобы обеспечить организм на ночь запасами энергии и чтобы кишечнику было хорошо.
Запоминаем:
- За сытость во время завтрака отвечают белки и жиры, сложные углеводы и клетчатка необходимы для энергии на весь день. Есть одну кашу - вообще не вариант.
- Количество белка и жира к концу дня снижается, а клетчатки, наоборот, увеличивается. Но об обеде и ужине поговорим в следующий статьях, главное помнить об этом правиле.
С таким завтраком сытость будет 4-5 часов, это точно.
Кстати, значения, которые я привела для всех нутриентов (например, 20-30 г жиров), приблизительны и варьируются в зависимости от Вашего калоража и целей (набор/похудение). У кого-то может быть 20 г, у кого-то 25 г, а у кого-то и все 40 г. Поэтому не стоит равняться на других, надо уметь прислушиваться к собственному организму, правильно его услышать и грамотно все подкорректировать.
Понимаете, без подсчета калорий и без слежки за БЖУ построить правильный завтрак и все другие приемы пищи очень трудно. Вы не сможете понять, где недобираете, где перебираете. Осознанное питание осознанно лишь в том случае, когда Вы имеете четкую картину того, чем питаетесь. Это годы тренировок и обучений, когда ты уже профессионал в правильном питании и представляешь, на сколько и что ты съел. На начальном уровне счетчик калорий - Ваш неразлучный друг.
Примеры сбалансированных завтраков:
1) Каша + яйцо + с/с рыба + овощи и ягоды на выбор + сыр + орехи/семена/масла
2) Цельнозерновые тосты + паштет печеночный/с/с рыба + яйцо + сыр + овощи и ягоды на выбор
3) Овсяноблин + любая начинка (творожный сыр + с/с рыба) + овощи и ягоды на выбор
4) Овощные вафли + творог + сметана/масла/орехи/сыр + ягоды на выбор
5) Творожная запеканка с овощами/ягодами + сыр/орехи/семена/масла
6) Вафли/оладья + с/с рыба/творог + овощи и ягоды на выбор + сыр/орехи/семена/масла
7) Сырники + овощи/ ягоды на выбор + орехи/семена/масла
Это, конечно, лишь небольшая часть полезных завтраков. Можно использовать одни и те же продукты и комбинировать в разные рецепты: например, из 150 г творога, яйца, 35 г полезной муки можно приготовить сырники, вафли, хачапури, ленивые вареники, запеканку, добавив лишь овощи/ягоды/фрукты по вкусу и источники полезных жиров.
И еще, в завтраке советую не превышать количество углеводов, сытость достигается в большем случае за счет белка, полезных жиров и клетчатки. Кашу едим в меру, ягоды и фрукты тоже! А вот содержание белков и жиров увеличиваем до разумных пределов.
Кстати о разнообразии. Не надо постоянно питаться одним и тем же. Создавайте разнообразие в тарелках за счет чередований каш, использования разных источников белка, жиров, клетчатки: разные виды рыб, птицы, мяса; пробуйте разные урбечи, семена, орехи, растительные масла; включайте в рацион побольше овощей, ягод и других источников клетчатки. Помните золотое правило о 30 источниках клетчатки в неделю? Поэтому не делайте свой рацион скудным, постоянно что-то меняйте!
Итоги статьи:
- Люди, пропускающие завтраки, склонны к ожирению, диабету 2 типа, ССЗ и снижению когнитивных способностей.
- Завтрак должен быть сытным, приятным и вкусным, богатым необходимыми нутриентами.
- Завтрак является самым калорийным приемом пищи за день.
- Количество белков и жиров к концу дня снижается, а клетчатки - увеличивается.
- Забываем об иностранных популярных «ПП» завтраках.
Ну что, надеюсь, Вы сегодня многое узнали и с новыми знаниями поправите свой рацион, чтобы чувствовать себя намного лучше! И тогда жизнь будет чище и легче.
Делитесь своими мнениями и мыслями в комментариях, буду рада обратной связи :)
До новых встреч!