Всех приветствую на канале!
Как мы помним, к принципам построения здорового тела относятся правильные мысли, питание и активность. И если о мыслях и питании сказано уже достаточно, то активности мы уделяли достаточно мало внимания. Сегодня это исправим!
Думаю, все знают, что ежедневная активность - залог здоровой жизни. Однако это не значит, что Вы должны кажды день по полчаса в зале тягать железо. Совсем нет! К активности относятся любые движения тела, производимые мышцами во время ходьбы, занятий бытовыми вещами, во время досуга, тренировок. Это любая подвижность, которую Вы выполняете, будь то ходьба до работы/учёбы/дома, йога, пилатес, растяжка, силовые, уборка квартиры, готовка и тд. К этому относится все, кроме аморфного лежания на диване, сидения в транспорте/автомобиле большую часть пути до работы/дома, а потом и сидение за офисным столом весь день. Так что встали и размялись на рабочем месте!
Каковы нормы ежедневной активности?
ВОЗ рекомендует следующее:
- Для детей (5-18 лет): 60 минут активности каждый день.
- Для взрослых (19-64 лет): минимум 150 минут в неделю средней интенсивности или 75 минут в неделю высокой интенсивности.
- Для пожилых (от 65 лет): минимум 150 минут в неделю средней интенсивности или 75 минут в неделю высокой интенсивности + 3 раза в неделю многокомпонентные тренировки для повышения функциональных способностей.
Много? 150 минут умеренной активности - это 30 минут ходьбы 5 раз в неделю, или 22 минуты каждый день.
По-моему, это очень мало. Советую стремиться к 300 минутам умеренной активности в неделю, тогда пользу Вы принесете неимоверную.
Кстати о пользе. В чем же преимущества ежедневной активности?
1) Снижение риска смерти на 20-35%
Увеличение расхода энергии на 1000 ккал в неделю было связано с снижением смертности около 20%. Физически неактивные женщины среднего возраста (которые занимаются спортом менее 1 часа в неделю) испытали увеличение смертности от всех причин на 52%, увеличение смертности от ССЗ и рака на 29% по сравнению с физически активными женщинами. Эти цифры аналогичны цифрам снижения риска смертности от гипертонии, гиперхолестеринемии, ожирения, курения.
Регулярная физическая активность (расход > 2000 ккал в неделю) была связана со средним увеличением продолжительности жизни от 1 до 2 лет к возрасту 80 лет.
Более того, по статистике в США 110000 смертей в год можно было бы предотвратить, если бы взрослые в возрасте 40 лет и старше увеличили свою физическую активность на небольшое количество. Даже 10 минут больше в день имеют решающее значение.
2) Снижение риска заболеваемости сахарного диабета
Каждое увеличение расходов на энергию на 500 ккал в неделю связано с уменьшением заболеваемости диабетом 2 типа на 6%. Эта польза особенно очевидна среди людей с высоким ИМТ.
Также было доказано, что потеря веса с помощью диеты и физических упражнений снизила заболеваемость диабета среди людей с высоким риском примерно на 40%-60% в течение 3-4 лет.
Одно исследование показало, что ходьба не менее 2 часов в неделю была связана со снижением заболеваемости преждевременной смертью на 39%-54% от любой причины и на 34%-53% от ССЗ среди пациентов с диабетом. В другом исследовании физически неактивные мужчины с диабетом 2 типа имели в 1,7 раза повышенный риск преждевременной смерти по сравнению с физически активными мужчинами с диабетом 2 типа. Было показано, что аэробные и силовые тренировки полезны для борьбы с диабетом (но силовые могут иметь большую пользу для гликемического контроля).
3) Снижение риска рака
У физически активных людей обнаружили снижение риска рака толстой кишки на 30%-40%, а у физически активных женщин - снижение риска рака молочной железы на 20%-30%.
Также выявлено снижение на 26%-40% риска смерти от рака и рецидива рака молочной железы среди наиболее активных женщин.
4) Снижение риска инфекционных заболеваний
Люди, которые более активны, имеют в два раза больше шансов не умереть от гриппа или пневмонии.
Также физическая активность снижает негативные последствия от заболеваний (в том числе от COVID-10), число госпитализаций и смертей от COVID-19.
5) Укрепление костей и ОДС
Силовые упражнения (с весом) оказывают наибольшее влияние на минеральную плотность костей.
Кроме того, исследование с участием ранних постменопаузальных остеопенических женщин показало, что 2-летняя программа интенсивных тренировок была эффективной в ослаблении скорости потери костной ткани.
6) Снижение риска других заболеваний.
Люди с высоким уровнем мышечной силы имеют меньше функциональных ограничений и более низкий уровень заболеваемости хроническими заболеваниями, такими как диабет, инсульт, артрит, ишемическая болезнь сердца и заболевания легких.
Теперь больше позитива.
7) Улучшение настроения.
Физические упражнения улучшают настроение и уменьшают чувство депрессии, тревоги и стресса, так как повышают чувствительность мозга к серотонину и норадреналину.
Упражнения также могут увеличить выработку эндорфинов, которые вызывают положительные чувства и уменьшают восприятие боли.
Всего 10-30 минут упражнений достаточно, чтобы улучшить настроение, а активные люди, которые перестали регулярно заниматься спортом, испытывают значительное увеличение симптомов депрессии и тревоги, даже спустя всего несколько недель.
Также активность поможет повысить самооценку и уверенность в себя, ведь, согласитесь, человек преображается буквально на глазах, когда становится более подтянутым: и уверенный блеск в глазах появляется, и походка становится элегантной и легкой.
8) Повышение энергии
Физическая активность способствует большему поглощению кислорода и питательных веществ, поэтому органы начинают работать более эффективно.
И дышать легче, и выносливость повышается.
Со временем заметите, что подниматься по лестнице стало не так трудно, а ходьба по 10000 шагов в день - раз плюнуть.
9) Улучшение сна
Как же без этого?
Регулярная активность может помочь улучшить качество сна, потому что потеря энергии, которая происходит во время физических упражнений, стимулирует восстановительные процессы.
Исследование, проведенное в течение 4 месяцев у людей с хронической бессонницей, показало, что как упражнения на растяжку, так и силовые упражнения помогли улучшить качество и продолжительность сна, одновременно уменьшая количество времени, необходимое для засыпания.
10) Улучшение качества кожи
Наша кожа страдает от окислительного стресса, возникающее от действий свободных радикалов. Они повреждают структуру клеток и негативно влияют на кожу.
Регулярные умеренные физические упражнения могут помочь облегчить окислительный стресс, вызванный свободными радикалами.
Также ученые пришли к выводу, что регулярные физические упражнения могут помочь задержать появление старения кожи, предотвратить псориаз и улучшить венозные язвы ног.
11) Улучшение памяти и работы мозга
Так как физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, они способствуют притоку крови и кислорода в мозг, который начинает стимулировать выработку гормонов, вызывающих рост клеток мозга.
Например, было показано, что упражнения вызывают рост гиппокампа в размерах, что может помочь улучшить умственную функцию. Это часть мозга, которая жизненно важна для памяти и обучения.
Регулярная физическая активность важна для пожилых людей, потому что она может помочь замедлить физиологические последствия старения в их мозге. Это также препятствует развитию таким заболеваниям, как болезнь Альцгеймера и деменция.
На этом, пожалуй, и остановимся.
Как Вам статистика?
Меня она восхищает и мотивирует еще больше двигаться. Помним, что даже 10 минут активности в день могли бы предотвратить 110000 смертей в год.
Так что даже 22 минуты умеренной активности в день, кажущиеся такими незначительными, могут снизить риск смерти от ССЗ и других заболеваний на 50%.
В следующий раз, когда у Вас будет выбор между лежанием на диване и прогулкой на улице, ходьбой пешком до работы/учёбы и пользованием транспортом, вспомните эту статью и эти цифры. И потом сделайте выбор.
Насчет активности рекомендую следующее:
- Минимум 30 минут каждый день умеренных тренировок.
- Ходить минимум по 8000 и стремиться к 10000 шагам в день и более.
- Не ограничиваемся одними 30 минутами в день, а стараемся постоянно быть в движении и поменьше сидеть на одном месте.
- Каждый час менять положения, походить, сделать легкую суставную разминку.
- Вместо транспорта добираться до работы/учебы пешком или половину пути заменять на пешую.
- 2-3 дня в неделю делать тренировки на укрепление мышц и поддержание тела в тонусе. Это не обязательно гантели, можно заниматься йогой, пилатесом, танцами, плаванием, бегом.
- Утро начинать с 10-15 минутной бодрящей и лимфодренажной разминки, чтобы запустить обменные процессы в организме и «разбудить» себя.
- День заканчивать мягкой и расслабляющей 5-15 минутной тренировкой-заминкой: суставная, небольшая растяжка, медленная йога, мфр-ролл.
- Заниматься безопасно, осознавая свои усилия, и только теми видами фитнеса, которые Вам нравятся и приносят удовольствие.
- Держать осанку ровно!
- Регулярно выполнять тренировки на равновесие и растяжку.
- После любого приема пищи необходимо минимум 10 минут легкой активности для нормального переваривания, но не тренировок! Прогулка или легкая разминка будут идеальным решением.
Советую еще найти ту активность, которая подойдет именно Вам: кому-то нравится просто ходьба на свежем воздухе, кто-то любит плавать, кто-то бегать, кто-то танцевать. Попробуйте все и найдите для себя идеальный вид спорта! Мой любимый вид спорта (помимо ходьбы) - барре - смесь пилатеса, йоги, танцев и немного силовых.
Что я хочу сказать в конце статьи? Больше двигаться и активничать в течение дня. Если есть возможность, пройдитесь пешком, погуляйте, но не сидите дома!! Или потренируйтесь, походите дома, если на улице холод. Но не ленитесь!
Итоги статьи:
- Минимальная физическая активность для взрослых - 150 минут умеренных тренировок в неделю (22 минуты в день).
- Физическая активность уменьшает риск смерти от различных заболеваний на 20-35%.
- Каждое увеличение расходов на энергию на 500 ккал в неделю уменьшает риск диабета 2 типа на 6%.
- У физически активных людей меньше на 30-40% риск рака толстой кишки и на 25% рису рака молочной железы.
- Физическая активность снижает риск инфекционных заболеваний и повышает плотность костей.
- Физическая активность повышает настроение, энергию, улучшает качества сна, кожи, памяти, работу мозга.
- Необходимо всегда быть в движении.
Надеюсь, Вам понравилась эта статья и Вы очень хорошо задумались над ежедневной активностью, а также исправили свои привычки, если обнаружили недочеты. Делитесь своими мыслями и мнениями в комментариях, буду рада обратной связи :)
До новых встреч!