Достаточно ли Вы едите клетчатки?
Думаю, большинство ответят, что да.
А я Вам скажу, что нет :)
Я уверена, что Вы не едите достаточное количество клетчатки.
Проверим?
Вы на канале ИЧЖ, и сегодня мы поговорим о клетчатке!
Присутствуют ли у Вас овощи, фрукты или ягоды в каждом приеме пищи?
Если да, то я очень рада. Вы делаете правильно!
Давайте проверим, съедаете ли Вы в день норму клетчатки?
Итак, в день рекомендовано есть минимум 30 г клетчатки.
Мы рассмотрим наиболее распространенный рацион человека.
Поехали!
Завтрак: каша овсяная (долгой варки) + хлеб + яблоко
Клетчатка: 5 г + 0,6 г + 3,3 г = 8,9 г
Обед: греча + овощной салат (помидоры + огурцы)
Клетчатка: 5 г + 2 г = 7 г
Ужин: борщ + хлеб
Клетчатка: 1,7 г + 0,6 г = 2,3 г
Итого за день: 18,2 г
Насколько близко к рекомендованному значению?
Я бы не сказала, что это значение сойдет за «достаточно». Но, к сожалению, так питается большинство.
Ну что, теперь Вы поняли, что все же имеете проблемы с потреблением пищевых волокон?
Или, может, не понимаете, к чему я начала эту тему?
Давайте тогда поговорим о том, что такое клетчатка.
Термин «клетчатка», или «пищевые волокна», относится к любым частям растительной пищи, которые не могут быть переварены или усвоены нашим организмом.
То есть это пища для нашего микробиома (бактерий в кишечнике). Если они сыты, они будут правильно выполнять свои функции.
Функции, пожалуй, уже всем известны: регуляция иммунной, нервной, эндокринной систем и тд. О них мы подробно говорили в этой статье и тут.
Как мы помним, все углеводы состоят из глюкозы. Но и в тех же продуктах есть часть таких сложных углеводов, которые не распадаются на глюкозу и не перевариваются. Например, цельнозерновой хлеб состоит из достаточного количества «глюкозных» углеводов и небольшого количества «неглюкозных». Поэтому уровень сахара от первых будет повышаться, но его повышение будут компенсировать те «неглюкозные». В этом и плюс таких углеводов: они выравнивают уровень глюкозы и не допускают резких скачков или понижений.
Существует два основных типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Они совершенно разные, но одинаково полезны для здоровья. И в основном все овощи/фрукты содержат сразу 2 типа волокон.
Поговорим сначала о растворимой клетчатке.
Растворимое волокно (как следует из названия) растворяется в воде, превращаясь в гелеобразное вещество в кишечнике. Оно помогает замедлить пищеварение, благодаря чему Вы дольше чувствуете себя сытым.
В чем ее плюсы?
- Снижение усвоения жиров и помощь в контроле веса: густой гель блокирует жиры, которые в противном случае могли бы перевариться и усвоиться
- Снижение уровня холестерина: предотвращает расщепление и усвоение некоторых видов холестерина
- Стабилизация уровня глюкозы в крови: замедляет скорость переваривания других питательных веществ, включая углеводы, и тем самым сглаживает скачки
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижая уровень холестерина, стабилизируя уровень сахара в крови и уменьшая всасывание жиров, регулярное употребление растворимой клетчатки может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний системы кровообращения
- Подпитка полезных кишечных бактерий: способна ферментироваться в толстом кишечнике, то есть помогает бактериям хорошо питаться
Видите, как она полезна!
Поверьте, все эти «снижение уровня сахара, холестерина, помощь в похудении» не просто слова, а реальные результаты потребления клетчатки. Они существенны и значительны. Поверьте, как только Вы включите клетчатку в свой рацион, Вы сразу увидите, как изменитесь!
Немного статистики: люди, которые ели много клетчатки, имели на 15%-30% меньше шансов умереть от ССЗ, чем те, кто ел ее меньше. Кроме того, риск первого инсульта снизился на 7% за каждое 7-граммовое увеличение клетчатки в рационе.
Вы можете себе это представить?
ВЫ МОЖЕТЕ СНИЗИТЬ РИСК СМЕРТИ, ЕСЛИ ПРОСТО ИЗМЕНИТЕ СВОЕ ПИТАНИЕ.
Всего лишь добавить 7 граммов клетчатки.
Поесть больше овощей, фруктов, добавить ложечку семян льна.
Это трудно, скажите, пожалуйста??
Ладно, каждому свое.
Я продолжаю нашу тему.
Перейдем к нерастворимой клетчатке.
Нерастворимая клетчатка (как следует из названия) не растворяется в воде и желудочно-кишечных жидкостях и остается более или менее неизменной по мере продвижения по пищеварительному тракту, помогает перемещать пищу по пищеварительному тракту.
В чем ее преимущества?
- Предотвращение запоров: являясь неперевариваемым материалом, она впитывает жидкость и прилипает к другим побочным продуктам пищеварения, готовым сформироваться в стул, а также ускоряет движение и переработку отходов, помогая предотвратить запоры
- Снижение риска развития дивертикулярной болезни: предотвращая запоры и закупорку кишечника, снижает риск развития мелких складок и геморроя в толстой кишке и риск развития колоректального рака
Немного статистики: рак толстой кишки в настоящее время является основной причиной смертности от рака среди мужчин в возрасте до 50 лет и второй по значимой причине для женщин в возрасте до 50 лет (после рака молочной железы).
И его распространенность только растет. Оценки показывают, что к 2030 году диагнозы рака толстой кишки увеличатся на 90-124% для людей в возрасте от 20 до 34 лет и на 28-46% для людей в возрасте от 35 до 49 лет. Кроме того, около 50% случаев рака толстой кишки можно предотвратить с помощью изменений в образе жизни.
Подумайте об этом.
Если у Вас «пока» все хорошо с Вашим «не совсем» правильным питанием, это не будет длиться долго. В будущем вылезут все «сюрпризы».
Повторяю, каждому свое.
А я продолжаю тему пищевых волокон.
Итак, оба типа клетчатки связаны с более низким риском развития многих заболеваний, включая ожирение, ССЗ, диабет, метаболический синдром и другие.
Надеюсь, я все же убедила Вас в необходимость есть много клетчатки.
Запомните, 30 г - хорошо!
40 г - отлично!
50 г - просто великолепно!
Чем больше, тем лучше!
Но погодите перед тем, как начать добавлять отруби в любые свои блюда!
Если Вы до этого потребовали 15-20 г клетчатки в день, то добавка сразу 10 или 20 г клетчатки будет убийственной для Вашего кишечника. Поэтому все делаем постепенно, без резких скачков.
На первом этапе добавьте больше салатов в свои приемы пищи.
О том, откуда взять клетчатку, какие продукты обязательно надо включить в свой рацион, почему не стоит употреблять отруби и еще о многом другом мы поговорим в следующие разы!
Надеюсь, после сегодняшней статьи Вы пересмотрите свои приемы пищи и добавите побольше клетчатки. И очень надеюсь, что я все-таки убедила Вас в ее значении :)
А как у Вас дела с клетчаткой?
Добираете 30 г в день? Или больше?
У меня не меньше 40 г в день :)
Считайте, дорогие, и добирайте нутриенты!
Делитесь своими результатами, мнениями в комментариях, мне будет интересно Вас почитать и пообщаться :)
До новых встреч!
Вторая часть статьи:
Больше статей про клетчатку: