Всех приветствую на канале!
В прошлый раз мы говорили о правильном завтраке, о его пользе и преимуществах для нашего организма. Сегодня мы обсудим обед.
Вспомним слова Александра Васильевича:«Обед раздели с другом».
Только не воспринимайте все дословно! Это означает, что обед должен быть средним по калорийности: немного меньше, чем завтрак, но больше, чем ужин. Такая серединка.
Итак, разберем правила сбалансированного и полезного обеда:
- Должен быть вторым по калорийности и занимать 30-35% от потребляемых калорий. Не должен сильно уступать завтраку, но и не превышать его.
- Должен содержать как белки и жиры, так и сложные углеводы, клетчатку. Причем, если в завтраке доминировали белок и жиры, то обед строится по принципу «здоровой» тарелки: четверть - белки и жиры, четверть - сложные углеводы, половина - клетчатка (овощи, ягоды, фрукты).
- В качестве клетчатки больше смотрим на овощи. Ягоды и фрукты в количестве 50-100 г, не больше. Советую их есть только на завтрак, а в обед уже отказаться или есть несладкие варианты.
- Состоит из 250-350 г овощей.
- Следует через 4-5 часов после завтрака.
- Должен быть сытным, плотным и разнообразным.
- Если пропускать обед или делать его низкокалорийным, то ужин получается в половину Вашей дневной нормы калорий и еще в основном углеводный и жирный, а мы знаем, что это приведет к огромному скачку глюкозы в крови, которую потом не унять. В будущем это выльется в хроническое воспаление, диабет 2 типа, ССЗ, нервным расстройствам. Поэтому смотрим правила выше.
Ну как? Совсем мало по сравнению с завтраком. На самом деле мы уже разобрали все важные моменты, касающиеся сбалансированного рациона, поэтому сегодня будем немногословны.
Обед тоже крайне важен, потому что обеспечивает нас энергией до конца дня, помогает «перезагрузиться» в середине дня, когда кажется, что силы на исходе. Поэтому он - второй по калорийности!
Кстати о «птичках»: не думайте, что я пишу «от балды» и от скуки. Все, что в моих статьях написано, - доказанная информация и проведенные исследования. Я не привожу цифры из головы, это все статистика и исследования. И насчет пропусков завтраков и обедов - тоже исследования. Причем не однократные. Поэтому если возникают сомнения насчет достоверности информации, можете спрашивать, я предоставлю все необходимые материалы.
Вернемся к теме.
Так, обед может быть совершенно разнообразным, например, Вы вряд ли будете есть суп на завтрак, однако на обед суп пойдет на ура. Или другой пример: овсяноблин, который едим на завтрак, также пойдет на ура и в обед, например, с куриным филе/рыбой/фаршем. То есть вариантов для обеда куча. Это такой многофункциональный прием пищи, сплетающий в себе признаки как завтрака, так и ужина. Не давитесь в обед кашей, грудкой и овощами, вообще нет! Разнообразьте свое меню, чтобы прием пищи был максимально Вам приятен!
Значения для обеда следующие:
- Калорийность: 30-35% от общего калоража.
- Белки: 35-40% от суточной нормы, т.е. 35-45 г.
- Жиры: 30-35% от суточной нормы, т.е. 20-25 г.
- Сложные углеводы: 30-50 г сухой крупы.
- Клетчатка: 250-350 г овощей, в сумме с сложными углеводами - 30-40% от суточной нормы, т. е. 9-12 г.
Помним, что значения приблизительны и зависят от дневного калоража, целей, особенностей организма.
Давайте разберем некоторые примеры здоровых обедов:
1) Для минималистов: нежирная птица/рыба нежирная/нежирное мясо + любой гарнир (цельнозерновая крупа: каши, бурый рис, бобовые) + овощи + масла/орехи/семена/сметана
2) Куриная запеканка с овощами и заливкой из яиц и сливок + гарнир
3) Заливной пирог с курицей и капустой + овощи + масло/сметана
3) Кура по-строгановски + гарнир + овощи
4) Куриные голени запеченные + овощи + гарнир + масло/сметана (лучше растительное масло, так как в голенях уже содержатся насыщенные жиры)
5) Запеченная белая рыба + гарнир + овощи + масло/сметана
6) Запеченная жирная рыба + гарнир + овощи
7) Киш с курицей и цветной капустой + овощи
8) Овсяноблин + куриный фарш + овощи + масло/сметана
9) Суп овощной (суп-пюре, например) + куриное филе + гарнир + масло/сметана/сливки
10) Салат из овощей, бурого риса и куриного филе/тунца + заправка из масла (+горчица/лимонный сок/уксус и тд)
Это тоже совсем немного. Вы можете делать разные супы (борщ, рассольник, солянка), гарниры, овощи, разные виды птиц (индейка, утка), мяса (постные говядина и свинина), масла и т.д. Не делайте свой рацион скудным, всегда экспериментируйте и находите интересные и вкусные комбинации и сочетания продуктов, открывайте новые для себя рецепты. И тогда жизнь тоже будет яркой и насыщенной, а не день сурка.
Помните, обед тоже должен быть сытным и плотным, чтобы на ужин был небольшой аппетит. Последний прием пищи - самый легкий и чистый, «зеленый».
И еще немного о соотношениях: если на завтрак было, например, 40% жиров от суточной нормы, то на обед будет уже 30%, а не 35%. И наоборот. То есть те рецепты, которые я привела, лишь примерны, Вы всегда должны ориентироваться только на себя и на свой баланс КБЖУ.
Делитесь своими мнениями и мыслями в комментариях, буду рада обратной связи :)
До новых встреч!
