Всех приветствую на канале!
В прошлых статьях мы подробно говорили о сбалансированных завтраках, обедах и ужинах, о приготовлении правильных десертов и о целесообразности перекусов.
Я думаю, что все наслышаны о том, что «ПП» - это без глютена, без сахара, без молока и тд. Сегодня мы подробно обсудим, так ли это и какие продукты должны самоликвидироваться на здоровом питании, а также рассмотрим варианты их правильных замен.
Итак, начнем все по порядку.
1) Сахар и белая мука
Я надеюсь, все понимают, что здоровье питание - это полностью отказ от белого сахарного песка, от глюкозных и фруктозных сиропов. Подробно о вреде глюкозы и фруктозы мы говорили в этой статье.
Почему же я поместила и муку, и сахар в один пункт?
И сахар, и белая мука - быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. То есть после их употребления происходит резкий скачок глюкозы, который в течение длительного времени приводит к окислительному стрессу, когда клетки буквально тонут в избытке глюкозы и при этом начинают выделять свободные радикалы, повреждающие собственные клетки организма. То есть организм сам себя уничтожает. Долгое состояние окислительного стресса, вкупе с гликированием, приводит к:
- инсулинорезистентности
- диабету 2 типа
- повышению воспаления
- развитию ССЗ
- невозможности белков выполнять свои функции
- старению клеток
- снижению продолжительности жизни
- снижению когнитивных способностей
- развитию деменции, Альцгеймера
- отложению жира в кровеносных сосудах
- развитию атеросклероза, тромбов
- повышению ЛПНП, или «плохого холестерина»
Как Вам список?
Кто-то скажет, ну ладно, это ведь при постоянном употреблении, а я-то немного совсем: ложечку (столовую) сахара, 3 ложечки (столовые с горкой) муки в десерт, что от этого будет?
Суть в том, что у сахара и белой муки, как было сказано ранее, высочайшие гликемические индексы: 100 и 85 соответственно. Понимаете, как быстро попадает глюкоза от этих продуктов в кровь? Моментально. И начинает устраивать хаос в Ваших клетках.
И даже ложечка сахара устроит хаос.
И три ложечки муки.
Так что, в следующий раз, когда будет добавлять «ложечки», вспомните эти цифры. И сделайте выбор.
Из-за высокого гликемического индекса мы исключаем белую рисовую муку (95), картофельный крахмал (95), кукурузную (70), каши трех-пятиминутки.
Итак, какие продукты с сахаром, белой мукой мы должны ликвидировать?
- Сладкая покупная выпечка
- Несладкая покупная выпечка (пироги, пицца)
- Фастфуд
- Готовая продукция
- Газированные напитки
- Сладкие напитки
- Белый хлеб, лаваш, хлебцы, сухари
- Макароны, спагетти
- Покупные соусы
- Йогурты, сырки, творожные массы
- Мюсли, гранолы
- Каши быстрого приготовления
- Полуфабрикаты
- Мясные деликатесы (сосиски, колбасы)
- Пельмени, вареники
- Варенье, джемы
- Мороженое, шоколад, конфеты
- Чипсы
- «Полезные сладости»
Если что-то забыла, напомните.
Насчет последнего: многие «полезные» сладости и сладости для диабетиков содержат глюкозные сиропы или фруктозу. Так что всегда читаем внимательно состав.
Но это еще не весь список.
Стоит употреблять в меру и сладкие фрукты, потому что
- Высокий ГИ
- Содержат много фруктозы
Я не говорю забыть о них! Я говорю об умеренном потреблении. И их стоит есть только в первой половине дня (желательно после завтрака).
К ним относятся:
- финики (103)
- арбуз (70)
- ананас (65)
- банан (60)
- хурма (55)
- манго (55)
- виноград (45)
Другие фрукты и сухофрукты это тоже касается.
Но не стоит рыдать, что изверги «пэпэшники» забрали у Вас сахар и белую муку и лишили Вас всех радостей. Им можно найти альтернативу, которая будет полезна.
Альтернатива сахару:
- Мед натуральный
- Фрукты, ягоды
- Сухофрукты
- Натуральные подсластители (стевия, инулин)
НЕальтернатива сахару:
- Сладкие сиропы (топинамбура, агавы, финиковые)
- Искусственные подсластители
Сегодня в тему сахарозаменителей вдаваться не будем, а то и так тема обширная. Поговорим о них чуть позже.
Альтернативой обработанной белой муки является любая цельнозерновая:
- Пшеничная (65)
- Ржаная (45)
- Из зеленой гречи (50)
- Нутовая (35)
- Пшенная (45)
- Рисовая (50)
- Кокосовая (35)
- Миндальная (20)
- Амарантовая (45)
- Овсяная (45)
- Полбяная (35)
- Льняная (35)
Такая мука является сложным углеводом и не так дико повышает глюкозу. Однако помним наше правило: сложные углеводы, как и сладкие фрукты, ягоды, мед, употребляем только в первой половине дня!
Надеюсь, теперь точно не возникнет вопросов по поводу сахара и белой муки.
Едем дальше.
2) Молоко
Довольно-таки противоречивый и спорный продукт.
Мы, как и все млекопитающие, то есть «питающиеся молоком», при рождении употребляем молоко. Но это не просто единственная пища, которую мы можем употреблять. Это кладезь полезных веществ, необходимых только что родившемуся организму. Это и жиры, и углеводы, и белки, и, как мы помним, хорошие бактерии. Так что молоко крайне важно для новорожденных и младенцев для поддержания их жизнедеятельности, ведь они еще не могут ни жевать, ни вырабатывать ферменты и тд.
На этом всё.
Это ключевое и единственное значение молока в нашей жизни. Запомните это.
В дальнейшем оно нам не нужно с точки зрения пользы. Потому что, повторюсь, предназначалось для младенцев. Взрослым (да и детям постарше) молоко несет вред, потому что
1) Непереносимость лактозы
Молоко содержит сахар лактозу, для переваривания которой необходим фермент лактаза. Но иногда возникают ситуации, при которых этот фермент отсутствует или не работает в полной мере. К ним относятся:
- Приобретенная (вторичная) непереносимость: заболевания (целиакия, СРК, например), инфекции, воспаления тонкого кишечника, при которых его функции нарушаются.
- Возрастная (первичная) непереносимость: с увеличением возраста количества лактазы уменьшается.
- Врожденная непереносимость.
В мире около 65% людей имеют непереносимость лактозы, и это нормально. Другие млекопитающие тоже теряют способность переваривать лактозу, когда отлучаются от материнского молока. Они уже добывают нормальную пищу, а не, как детки, питаются молоком. Поэтому то, что необходимость в расщеплении лактозы отпадает, - совершенно естественное условие. И мы, люди, должны это осознать. И питаться нормальными продуктами, а не пить молочко. Все, выросли уже.
Каковы признаки непереносимости лактозы:
- Вздутие живота, метеоризм, газы
- Спазмы
- Диарея
- Тошнота
- Рвота
Все это происходит из-за того, что бактерии начинают лактозу перерабатывать и выделять газы. Это повышает осмотическое давление в толстом кишечнике и увеличивает приток воды, что приводит к диарее. А диарея вызывает обезвоживание организма, дефицит макро- и микронутриентов, так как они не успели всосаться и усвоиться.
Так что перестаньте травмировать свой кишечник не нужной нам лактозой. Ведь, как мы помним, от здоровья кишечника зависит и наше здоровье. И при дисбалансах в микробиоме нарушается работа всех остальных органов.
2) Вымывание кальция
Вопреки всем мнениям о пользе молока для костей, оно на самом деле лишает нас кальция. Животные белки производят кислоту, которую необходимо обезвредить. А нейтрализовывает ее как раз-таки необходимый нам кальций. Поэтому употребление молока для насыщения кальция - вообще не лучшая идея.
Малое количество кальция приводит к ослаблению костной ткани и увеличению рисков переломов.
На этом все.
О вреде молока как источнике насыщенных жиров я говорить не буду, потому что считаю это бредом. Все нужно употреблять в меру. Насыщенные жиры нам тоже нужны, но не в большом количестве.
Так что остановимся на этих 2 пунктах.
Мало, скажете Вы?
Да, совсем немного минусов, однако какие!
Не тревожьте свой и так раздраженный кишечник. И не приводите себя к потере костной ткани. Зачем это? Откажитесь от молока. Оно нам не нужно.
Я уже говорила не раз, что убеждать и уговаривать никого не собираюсь. Я лишь даю информацию, а как поступать с ней - Ваше дело.
Я рассказала о вреде молока - Ваш выбор отказаться от него или нет. Только потом не жалуйтесь на расстройства кишечника, на избыточный вес, на высыпания и тд.
Надо думать раньше.
К альтернативам коровьего молока относятся:
- Растительное молоко. Главное - читайте состав! Или делайте дома, оно готовится совсем легко. Надо с вечера замочить 150 г орехов, а утром вылить воду, промыть и взбить их с 750 г чистой воды, и получившийся раствор процедить. Хранить в холодильнике 3 дня. Вуаля, миндальное, кунжутное, кедровое, фундучное молоко готово!
- Кисломолочные продукты: в них лактозы намного меньше из-за ферментации (есть даже сыр, сливки без лактозы: в них добавляют лактазу для расщепления).
Так что все в Ваших руках!
Решайте и делайте для себя выбор.
Дальше.
3) Глютен
Тоже довольно-таки противоречивый.
Начнем с того, что глютен - это белок, содержащийся во многих злаках. Он составляет 75-85% от общего содержания белка в злаках и является клейковиной, связывающей между собой частички.
Именно благодаря ему тесто такое эластичное, хорошо тянется. С безглютеновым тестом такое не прокатит (пробовала), да и не нужно.
Глютен содержится в:
- Зерновых культурах: пшеница, рожь, ячмень, спельта, тритикале, эйнкорн
- Крупах из пшеницы: кус-кус, булгур, манка
- Магазинных продуктах: хлеб, хлебцы, сухари, макароны, паста, печенье, соусы, чипсы, полуфабрикаты и тд
Кроме того, довольно часто безглютеновые продукты (овес, например) перерабатывают или производят рядом с глютен-содержащими, поэтому первые становятся также источниками глютена. Такая ситуация с овсом (геркулесом), например.
Чем же опасен глютен и почему вокруг него столько шумихи?
1) Влияние на мозг
Глютен может прямо влиять на работу работу следующими способами:
- атаксией глютена - аутоиммунное заболевание, развивающееся у людей с целиакией, приводящее к нарушению функционирования мозга
- является экзоморфином для мозга: обладает опиоидными веществами, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо и вызывают зависимость, при этом нарушая когнитивные способности
- вызывает головную боль, деменцию, депрессию, апатию, путаницу в мыслях
- стимулирование аппетита, даже когда живот набит
2) Влияние на функционирование остальных органов
- способствует раздражению кишечника
- вызывает метеоризм и вздутие
- повышает сахар в крови и, соответственно, инсулин, что приводит к инсулинорезистентности, диабету, ССЗ и тд
- приводит к воспалению суставов и синовиту
- способствует развитию артрита
- вызывает воспаление в организме, что может повлечь за собой ССЗ
- нарушает всасывания питательных веществ, что приводит к дефициту нутриентов
Страшно?
Все, что было скачено выше, касается людей с:
1) Целиакией
Целиакия - это аутоиммунное заболевание, характеризующееся непереносимостью глютена.
Это заболевание имеет 1% населения (в таких странах, как Финляндия, Мексика, и в Южной Африке его имеет 3-5% людей).
У людей с целиакией глютен вызывает повреждение клеток тонкого кишечника, что приводит, во-первых, к нарушению его функционирования и плохому всасыванию питательных веществ. Во-вторых, клетки иммунной системы начинают атаковать другие безобидные клетки организма (как и при всех аутоиммунных заболеваниях), поэтому возникают сбои в работе органов.
Лечением целиакией является полный отказ от глютена. Другого пути нет.
2) Аллергией на пшеницу
Да, такое тоже есть.
При употреблении пшеницы или вдыхании муки начинаются сильнейшие аллергические реакции, которые кончаются как легким отравлением, так и затруднением дыхания и смертью.
Иногда возникает аномальный иммунный ответ и на другие злаки, содержащие глютен, поэтому таким людям тоже стоит избегать их.
3) СРК
СРК - синдром раздраженного кишечника, когда кишечник довольно тяжело и агрессивно реагирует на некоторые группы продуктов (у всех индивидуально).
Глютен изменяет кишечные бактерии и увеличивает проницаемость кишечника, поэтому людям с СРК стоит отказаться от него как изменяющего работу микробиома.
4) Чувствительностью к глютену
Многие люди отмечают вздутия, метеоризм, нарушение работы кишечника после употребления продуктов, содержащих глютен, однако по результатам анализов целиакии у них нет.
Такое состояние заболеванием пока не признано, однако в последнее время оно все больше распространяется.
Что же делать другим людям, не имеющих вышеперечисленных заболеваний?
На самом деле, как я сказала ранее, глютен - очень противоречивая вещь. И потому Вы сами решайте, как с ним поступать.
Официально глютен употреблять нельзя людям с заболеваниями, на других противопоказания не распространяются. Так что Ваше дело - отказываться от него или нет.
Но вот еще результаты исследований: Глютен отвечает за открытие плотных соединений между энтероцитами, что приводит к проницаемости кишечника. Это явление может случиться с каждым, независимо от аллергии на глютен. Любая проницаемость кишечника увеличивает проходимость неперевариваемых макромолекул («захватчиков»), которые находятся в источнике триггера иммунной системы. У предрасположенных людей это может привести аутоиммунным заболеваниям.
Поэтому мое мнение такое: глютен нарушает работу кишечника и раздражает его (а от здоровья кишечника зависит и наше общее здоровье, и функционирование органов, и настроение), а также является опиоидом. Поэтому я отказалась от него. От пшеницы и круп из нее, от ячменя, от перловки, от ржи (очень редко могу съесть кусочек домашнего хлеба: 50% ржаной руки, 50% гречневой муки). Я не покупаю специальную «беглютеновую» продукцию, просто не использую муку и крупы. Да и магазинные готовые продукты тоже не употребляю. И все. Мне этого достаточно.
Хотите полностью отказаться от глютена - отказывайтесь. Если не хотите отказываться от глютена - не отказывайтесь.
Но отказаться нам точно стоит от одного продукта.
От пшеницы.
Итак, в чем же заключается проблема?
Во второй половине прошлого века произошел взрыв в области генетики. Новые открытия, технологии позволили вершить в буквальном смысле чудеса. Структуры ДНК, РНК, изменение геномов, замена нуклеотидов в генетическом коде и образование новых генов - все это стало исследоваться и широко применяться во всех сферах жизни. Да, это здорово. Развитие генной инженерии позволяет побеждать вирусы, бактерии, предотвращать многие наследственные и генетические заболевания. Да, гибридизация (скрещивание разных культур), полиплоидизация (увеличение набора генетической информации) и тд привели к повышению урожайности многих культур, сделали их более устойчивыми к изменению погоды, вредителям, помогли вывести новые сорта. Однако у каждой медали есть две стороны. И оборотной стороной является то, что современная пшеница кардинально отличается от той, которая была чуть больше полвека назад.
Представьте себе, что пшеница была модифицирована людьми до такой степени, что современные штаммы не могут выжить в дикой природе без поддержки человека, например без нитратных удобрений и борьбы с вредителями.
А все это сделано для того, чтобы кормить людей дешевой, питательной (с точки зрения калорийности, а не пользы) едой.
Именно поэтому раньше русские люди, крестьяне всегда употребляли пшеницу и были более-менее стройными, а сейчас люди употребляют ту же пшеницу и увеличены в 2 раза. Тут, конечно, играет ключевую роль еще и активность. И дозы. Но и сама пшеница тоже не маловажна.
Кроме того, в пшенице содержится амилопектин А - самый легкоусвояемый полисахарид, то есть он супербыстро повышает глюкозу в крови. А мы знаем, что чем это грозит.
Так что от пшеницы Вам надо точно отказаться. А вот от глютена - решайте сами. Ни к чему не призываю.
Альтернативу пшенице Вы знаете, я ее уже называла:
- греча
- пшено
- геркулес
- рожь
- ячмень/перловка
Из мук то же, что и с белой.
Что еще хочу добавить про глютен?
Довольно часто продукция «без глютена» содержит кукурузную, рисовую белую муку, крахмал, которые имеют высокий гликемический индекс. Поэтому заменять полезную, но глютеновую, на безглютеновую, но непонятную по составу, - вещь неверная.
Если у Вас есть неприятные ощущения после глютеновой продукции, то необходимо его убрать, чтобы не мучить себя. Я отказалась, и теперь не ощущаю никакой тяжести в животе от домашней выпечки. И мне хорошо :)
4) Магазинные продукты
На этом останавливаться долго не буду, мы сегодня и во всех предыдущих статьях уже все проговорили.
Скажу только, что
- Всегда нужно читать состав
- Стараться делать все дома, а не покупать готовую продукцию
- Избегать «полезных» продуктов для диабетиков, без глютена и тд
Думаю, что вопросов с этим не возникнет.
Ну что ж, статья получилась очень обширная, но полезная. Надеюсь, что Вы сегодня узнали многое и подправили свое питание, если нашли недочеты.
Делитесь своими идеями, мнениями в комментариях, буду рада обратной связи :)
До новых встреч!