Всех приветствую на канале!
В прошлой статье мы говорили о психическом здоровье, его связи с физическим и о 10 способах его улучшения.
На этой неделе цикл статей я хочу посвятить как раз-таки теме корректировки ментального здоровья, потому что считаю это очень важной темой. Будем подробнее разбирать те пункты из прошлой статьи. И начнем мы с питания!
Вы когда-нибудь замечали, что Ваши настроение и поведение меняются в зависимости от того, что Вы едите?
И это не какое-то чудо.
Питание играет огромную роль в нашем психическом здоровье и когнитивном функционировании.
Вспомним наш любимый микробиом, о котором я говорю из статьи в статью.
В кишечнике очень много микроорганизмов, которые играют ключевую роль в общем здоровье нашего организма. В частности, благодаря им, кишечник неразрывно связан с нервной системой двунаправленной сетью нейронных путей, называемой осью мозг-кишечник, за счет которой и мозг влияет на кишечную активность, и кишечник, в свою очередь, влияет на настроение, эмоции и психическое здоровье.
Бактерии синтезируют важнейшие нейромедиаторы (вещества, регулирующие деятельность мозга): серотонин, мелатонин, катехоламины, ацетилхолин, гистамин и гамма-масляную кислоту.
Одним из примеров связи между кишечником и мозгом является роль блуждающего нерва, который является самым длинным нервом в теле, проходит от ствола мозга до живота и играет важную роль в кишечно-мозговой связи, посылая сигналы из кишечника в мозг и наоборот. Этот нерв участвует в регулировании многих функций организма, таких как частота сердечных сокращений, пищеварение и частота дыхания. Когда микробиом кишечника нарушается, он может влиять на сигналы, отправляемые блуждательным нервом, что приводит к изменениям настроения, поведения и физического здоровья.
Связь между кишечником и мозгом также играет роль в таких состояниях, как синдром раздраженного кишечника (СРК), который является хроническим желудочно-кишечным расстройством, характеризующимся болью в животе, вздутием живота и изменениями в движении кишечника. Исследования показали, что у людей с СРК часто бывают изменения в микробиоме кишечника, и что это может привести к изменениям в том, как мозг и кишечник общаются друг с другом. Это может привести к таким симптомам, как боль в животе и дискомфорт, а также к изменениям настроения и поведения.
Во время кишечного дисбиоза (когда происходят нарушения в составе микробиома) нервные пути не регулируются, что приводит к нейровоспалениям. Некоторые нейровоспалительные заболевания включают рассеянный склероз, болезнь Альцгеймера и Паркинсона, а также расстройства настроения, такие как тревога и депрессия.
Я надеюсь, Вы понимаете, как мы можем отрегулировать здоровье нашего микробиома?
Правильно, питанием.
Питание является источником микробиоты и источником топлива для микробиоты в кишечнике. По оценкам, изменение рациона питания определяет состав микробиоты кишечника почти в пять раз больше, чем генетика.
Можете себе это представить?
От питания зависит работа нашего микробиома и, соответственно, наша умственная работа и работа наших органов.
Итак, как же наладить работу наших бактерий с помощью питания?
1) Употребление пищевых волокон
Пребиотики, или пищевые волокна - это тип углеводов, которые не могут быть переварены организмом человека, однако они служат пищей для полезных бактерий в кишечнике. При потреблении клетчатки бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые обеспечивают энергией клетки кишечника и оказывают противовоспалительное действие. SCFA также помогают регулировать аппетит и могут улучшить настроение, увеличивая выработку определенных нейротрансмиттеров.
Также клетчатка является ключевым питательным веществом для поддержания разнообразия микробиоты кишечника. Низкое разнообразие микробиоты связано со многими хроническими воспалительными заболеваниями, такими как ожирение, диабет и воспалительные заболевания кишечника (ВЗК).
У здоровых людей питание с низким содержанием клетчатки приводит к снижению разнообразия микробиоты кишечника всего за один день. Наши бактерии очень чувствительны и могут с легкостью погибнуть и измениться в соотношениях от другой еды.
Поэтому клетчатку необходимо есть в достаточных количествах каждый день, а не раз через раз: сегодня день овощной, завтра - мясной, послезавтра - рыбный. Нет, так делать нельзя.
Также клетчатка помогает поддерживать целостность слизистого барьера и устраняет риск патогенной инфекции. Если человек употребляет достаточно мало клетчатки, то увеличится содержание бактерий, разлагающих слизь толстой кишки, что приводит к эрозии барьера слизи кишечника и тем самым повышает восприимчивость к патогенам. А это грозит нарушениями, во-первых, в иммунной системе, а во-вторых, в работе всех органов и деятельности нервной системы.
На какие продукты стоит обратить особое внимание?
- Чеснок и лук: содержат инулин - тип пребиотической клетчатки, которая может помочь улучшить пищеварение и уменьшить воспаление в кишечнике.
- Спаржа: является хорошим источником инулина и других пребиотических волокон, а также витаминов и минералов, которые поддерживают общее состояние здоровья.
- Бананы: богаты устойчивым крахмалом, типом пребиотического волокна, которое может помочь улучшить здоровье кишечника и уменьшить воспаление. Забавный факт - зеленые бананы имеют больше в устойчивых (резистентных, о них мы будем говорить чуть позже) крахмалах (пребиотиках), поэтому чем зеленее - тем лучше.
- Корень цикория: на 68% состоит из инулина, который улучшает пищеварение, а также богат антиоксидантами. Цикорий не содержит кофеин, поэтому его можно пить после ужина.
- Зелень одуванчика: содержит очень много клетчатки (4 г на 100 г), инулина и антиоксидантов. Можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде.
- Овес: содержат бета-глюкановую кислоту и устойчивый крахмал. Первый снижает уровень ЛПНП («плохой» холестерин), снижает риск рака, увеличивают количество полезных бактерий.
- Яблоки: содержит пектин - тип клетчатки, который способствует здоровой микрофлоре кишечника, уменьшает воспаление и подавляет увеличение веса и накопление жира у крыс с ожирением. Пектин также увеличивает содержание бутирата - короткоцепочечной жирной кислоты, питающей полезные кишечные бактерии и уменьшающей популяцию вредных бактерий.
- Какао: богаты источниками полифенолов, таких как флаванолы, которые оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действие.
- Льняные семена: содержат клетчатку, способствующей развитию здоровых кишечных бактерий, стимулирующей регулярное опорожнение кишечника и уменьшающей количество пищевых жиров.
- Морские водоросли: богаты пребиотиками, витаминами, минералами и антиоксидантами, а также полисахариды, которые увеличивают выработку короткоцепочечных жирных кислот.
- Цельное зерно: цельнозерновые крупы и мука богаты клетчаткой и другими питательными веществами, которые могут способствовать хорошему здоровью кишечника.
- Орехи и семена: богаты клетчаткой.
- Овощи, фрукты и ягоды: источники антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки.
2) Употребление пробиотиков
Пробиотики - это живые бактерии, которые могут колонизировать кишечник и принести для него пользу. Некоторые пробиотические штаммы могут быть эффективны для уменьшения симптомов тревоги и депрессии, а также для улучшения общего психического здоровья.
Пробиотиками являются ферментированные овощи, кисломолочные продукты, а именно:
- Йогурт: хороший источник полезных бактерий, таких как лактобактерии и бифидобактерии, которые могут помочь улучшить здоровье кишечника и уменьшить воспаление.
- Кефир: содержит широкий спектр полезных бактерий и дрожжей, а также витамины и минералы, которые поддерживают общее состояние здоровья.
- Квашеная капуста: богата пробиотиками и другими питательными веществами, которые могут способствовать хорошему здоровью кишечника.
- Кимчи: является хорошим источником пробиотиков, а также витаминов и минералов, которые поддерживают общее состояние здоровья.
Однако ферментированные овощи содержат много соли, поэтому их стоит употреблять в умеренных количествах.
Не бойтесь ферментации, а с удовольствием употребляйте пробиотики, микробиом Вам скажет огромное спасибо!
3) Умеренное потребление жиров
Питание с высоким содержанием жиров приводит к уменьшению разнообразия микробиоты кишечника у людей, и высокое потребление насыщенных жиров способствует расширению патогенов, что приводит к воспалениям кишечника и, следовательно, к проблемам со здоровьем у человека.
Ненасыщенные жиры должны перевешивать насыщенные.
Омега-3 жирные кислоты составляют неотъемлемую часть нейронных клеточных мембран и влияют на ряд основных процессов в центральной нервной системе. Они регулируют нейротрансмиссию, влияют на экспрессию генов и непосредственно влияют на нейрогенез и выживание нейронов, а также действуют как антиоксиданты и обладают противовоспалительными свойствами.
Наряду с потреблением омега-3, баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот также имеет значение.
Омега-3 жирные кислоты эффективны для лечения СДВГ, тяжелого депрессивного расстройства, биполярной депрессии. Кроме того, повышенное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот в крови было связано с большим депрессивным расстройством и СДВГ. Избыток омега-6 может помешать производству омега-3, ограничивая преобразование кислот в более длинные цепные формы.
Таким образом, стоит уделить огромное внимание:
- Жирной рыбе: богата омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление в кишечнике и поддержать общее состояние здоровья.
- Орехам и семенам: содержат ненасыщенные жирные кислоты.
- Растительным маслам: также содержат ненасыщенные жирные кислоты, витамины, антиоксиданты. Только важно выбирать масла холодного отжима (нерафинированные) и отдавать предпочтение льняному, подсолнечному, оливковому, конопляному и тд.
4) Умеренное употребление белка
Хотя в последнее время существует большой интерес к пропаганде растительных белков как более здорового диетического варианта, животные будет оказывают лучшее влияние на микробиоту кишечника из-за более высокой усвояемости, а также имеют более сбалансированные незаменимые аминокислоты, чем растительные белки, поэтому считаются белком более высокого качества.
Однако питание с высоким содержанием белка вызывает сокращение бактерий, продуцирующих пропионат и бутират, которые ингибируют рост патогенов в кишечника, то есть приводит к развитию благоприятной среды для патогенных бактерий.
Микробиота кишечника также негативно зависит от питания с низким содержанием белка. Тогда нарушается гомеостаз кишечного барьера и приводит к воспалениям и инфекциям. А все проблемы с кишечником отражаются на нашем общем и психическом здоровье.
Так что белок нужно есть в умеренных количествах, не увлекаться им, но и не недоедать.
Стоит в большей степени есть диетический белок из:
- птицы
- яиц
- морепродуктов
- рыбы
- постной говядины, откормленной травой
Они обеспечат Вас всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми нашему мозгу для функционирования.
Однако растительные белки тоже полезны для кишечника, потому что они увеличивают его разнообразие, поэтому стоит включить в рацион:
- Нут: содержит много полезных микронутриентов, такие как витамины А, Е и В9, железо, кальций, фосфор.
- Фасоль: богата железом, клетчаткой, витаминами группы В.
- Чечевицу: содержит очень много белка, а также железо и другие минералы.
- Грибы: является полезным пребиотиком из-за клетчатки, богат антиоксидантами, витаминами группы В, Д и медью.
- Орехи и семена: о них мы уже сегодня не раз говорили - невероятно ценные продукты!
Сою и продукты из нее употреблять в большом количестве не стоит, потому что они содержат фитоэстрогены, влияющие на репродуктивную систему. Мужчинам советую очень минимизировать ее количество, а женщинам - не больше 2-3 раз а неделю.
Кроме того, куриное мясо способствует более толстому слою слизи, чем соевый белок, то есть лучше поддерживает барьер кишечника.
5) Исключение продуктов, вызывающих кишечные воспаления
Существуют определенные пищевые компоненты, которые вызывают воспаление в кишечнике, к ним в первую очередь относятся:
- сахар
- глютен
- молоко
Они - враги для всех.
Подробнее об этом мы говорили в этой статье.
У каждого человека также могут быть пособники вышеперечисленные врагов: бобовые, сырые овощи, какао и тд. У каждого все индивидуально, но верхушку заняли именно эти трое.
Было установлено множество связей между сахаром, гиперактивностью и риском развития СДВГ. Более высокое потребление рафинированных сахаров, насыщенных жиров и подслащенных десертов (мороженое, торт) связано с невнимательностью и более выраженной агрессией.
Глюкоза и лактоза могут способствовать психическим и поведенческим расстройствам.
Во время пищеварения глютен становится глиадорфином - морфиноподобным соединением, который прикрепляется к рецепторам опиатов в мозге вещества и действовует как наркотик, вызывая усталость, раздражительность и затуманенность сознания.
Также обработанные продукты, рафинированные сахара и искусственные полсластители нарушают микробное разнообразие кишечника и способствуют воспалению, что нарушает работа наших органов, а том числе работу нервной системы.
Так что исключаем сахар, глютен, молоко, а также те продукты, которые не подходят для Вашего организма.
6) Баланс микроэлементов
Не только макро-, но и микронутриенты играют очень важную роль в деятельности кишечника.
- Витамин Д: недостаточное пребывание на солнце является основной причиной дефицита витамина D, что приводит к снижению микробного разнообразия, изменению состава микробиоты кишечника и восприимчивости к колиту. Так что марш на улицу, уже светлеет!
- Витамин С: увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые выступают в качестве посредников в кишечно-мозговой связи и обеспечивают защиту кишечного барьера.
- Витамин В12: восстанавливает баланс бактерий и предотвращает размножение патогенов.
- Железо: обладает мощным противовоспалительным эффектом и уменьшает воспаление в кишечнике.
- Цинк: укрепляет слизистую оболочку кишечника, способствует росту клеток для ее восстановления. Также он увеличивает разнообразие микробиома.
- Селен: является мощным антиоксидантом и защищает кишечник от воспалений.
- Магний: облегчает перистальтику кишечника, то есть нормализует стул. Он также участвует в регуляции нейромедиаторов.
Об источниках витаминов и минералов мы уже говорили.
Пожалуй, с питанием - всё!
Все основные моменты и продукты мы упомянули.
Так что выключайтесь в рацион вышеперечисленные продукты, следите за количеством потребляемой клетчатки и соотношением БЖУ, не переборщити с насыщенными жирами, белками, но и недоберите.
Во всем нужно соблюдать баланс!
А также гугяйте-гуляйте-гуляйте и пробуждайтесь от зимней спячки вместе с природой!
Продолжение статьи следует..
Надеюсь, Вам очень понравилась сегодняшняя тема и Вы постараетесь настроить рацион так, чтобы микробиом чувствам себя максимально комфортно. И тогда Вы сами будете счастливы и полны энергией!
Счастливой среды и до новых встреч!