Век информационных технологий серьезно улучшил нашу жизнь, но вместе с этим внес существенный дискомфорт, заставив проводить больше 8 часов в день за рабочим столом, иногда в очень неловком положении. Иначе говоря, все мы стали сутулиться и кривить позвоночником.
Хорошо, когда есть возможность обеспечить себя комфортным ортопедическим матрасом и обувью, проходить регулярные курсы массажа, посещать бассейн 2 раза в неделю, тогда последствия от искривления спины могут проявиться много позже и без катастрофичных последствий. Однако, часто бывает совсем иначе: поясница начинает давать о себе знать уже после 20.
Но не нужно паниковать. Есть простое решение, доступное каждому — создать дополнительный скелет из мышц кора и поддерживать его.
Мышцы кора — это мышцы тела, опоясывающие зону в районе живота и поясницы, затрагивая бедра и диафрагму, располагающиеся на разной глубине:
- прямая мышца живота,
- диафрагма,
- выпрямители позвоночника,
- квадратная мышца поясницы,
- многораздельная мышца,
- внутренние и внешние косые мышцы,
- поперечная мышца живота,
- мышцы тазового дна.
Самым эффективным и безопасным упражнением, которое укрепляет этот мышечный цилиндр является планка. Она на 95% закрывает вопрос для решения этой задачи, с остальными 5% справится ее более продвинутый вариант – мост Самсона.
Планка
Нацелена на укрепление мышц кора, не предполагает процессы жиросжигания (здесь, конечно, без диеты не обойтись). По сути похожа на отжимания, но делается в статике, когда тело фиксируется в определенном положении на определенное время.
Существует несколько способов ее выполнения: со стойкой на полусогнутых руках, на выпрямленных, на локтях и т.п. Главное, что положение корпуса должно оставаться прямым и несгибаемым (как планка, без прогиба в пояснице).
Новичкам рекомендуется не геройствовать, начать выполнение планки с простого варианта (на локтях), с каждым днем увеличивая время «простоя» со стартовых 10 секунд на шаг в 7-10 секунд. В рамках одной тренировки можно сделать несколько подходов с перерывом на минуту-полторы.
Считается отличным результатом, тем, к которому нужно стремиться, удержание планки в течение 60-120 секунд.
Усложнение планки тоже возможно за счет весов, которые нужно располагать на пояснице. При недостаточной подготовке данная опция не рекомендуется.
Мост Самсона
ВНИМАНИЕ! Выполнять упражнение в первый раз нужно под контролем профессионала!
Назван в честь силача с железными мышцами Александра Засса, выступавшего под псевдонимом «Самсон». Находясь в плену, будучи прикованным кандалами, он разработал уникальную систему упражнений для тренировки мышц, которая опиралась на статическое напряжение. Позже, после окончания первой мировой войны, он усовершенствовал ее, параллельно выступая в цирке с известнейшем номером, где он лежит на двух стульях, опираясь на них только шеей и ногами, формируя всем телом ровную линию, а его помощник периодически бьет его по прессу, прикрытому металлической пластиной, железной кувалдой.
Атлет почти не чувствовал боли от таких ударов, так как «мост Самсона» идеален для укрепления мышечных поясничных столбов, которые он развил до невероятного уровня. Которого хватило и на укрепление позвоночника, и на подобное шоу.
По своей сути «мост Самсона» — это планка наоборот. Для его выполнения нужно поставить 2 стула друг напротив друга на расстоянии чуть меньше собственного роста так, чтобы сначала положить на него ноги (для новичков площадь соприкосновения с поверхностью должна быть максимальной, например, до колена), а затем, на другой стул, опираясь на руки, положить голову, шею с опорой на лопатки. Для продвинутых спортсменов площадь соприкосновения со стульями можно уменьшить, сделав упор на шею и пятки.
Прогрессировать с упражнением нужно также, как и с планкой. Прислушиваясь к отклику тела.
И, конечно, перед выполнением, проконсультироваться со специалистом.
Если нет противопоказаний, результат появиться уже через 1,5-2 месяца.