Рацион питания для набора мышечной массы

Многие люди приходят в зал для достижения одной единственной цели - набрать мышечную массу. Но некоторые не знают с чего начать и часто делают что-то неправильно, не достигая тех результатов, которых хотели. Правильно подобранный рацион играет не последнюю роль в приобретении красивого и рельефного тела. При грамотном подходе можно обратиться к специалисту и составить индивидуальный план питания. Но если нет возможности обратиться к врачу по данному вопросу, то приходится разбираться в статьях в интернете и множестве пособий. Чтобы вам было легче, в данной статье рассмотрим всю важную информацию о питании при наборе мышечной массы.

Основные рекомендации

Путь массанабора можно приравнять к созданию своего собственного тела из мрамора, выковывая каждую деталь. В этом стремлении следует подходить с максимальной ответственностью. Рекомендации по набору мышечной массы представляют собой комплекс мер, направленных на увеличение массы тела и улучшение физической формы. Они включают в себя правильное питание, регулярные тренировки, отдых, применение спортивного питания при необходимости, а также соблюдение питьевого режима. Но главное не допустить обратной реакции - набора подкожного жира и уменьшения количества белка в организме, который является строительным материалом для многих процессов.

1. Прежде всего, для набора мышечной массы необходимо обеспечить положительный баланс калорий. Это означает, что нужно потреблять больше калорий, чем расходуется в течение дня. Однако избыток может привести к накоплению жира, поэтому важно следить за соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. А также постоянно тренироваться, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.
2. Тренировки должны быть с тяжёлыми весами и включать упражнения, стимулирующие работу разных групп мышц. Занимайтесь не реже 3-4 раз в неделю. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес или сопротивление, чтобы постоянно вызывать микротравмы, которые заставляют мышцы увеличиваться. Чаще всего работайте в диапазоне 6–12 повторений, поскольку это оптимально для роста. Они позволяют обеспечить баланс между нагрузкой и временем нахождения под напряжением.
3. Контролируйте прием триглицеридов. Если по какой-либо причине в рационе отсутствуют натуральные жиры, то происходит снижение в крови такого гормона, как тестостерон. За счет этого падает выносливость и работоспособность. За счет этого в рационе должно присутствовать в районе 100 грамм жиров натурального происхождения.
4. Спортивное питание может помочь ускорить процесс набора мышечной массы. Протеин, креатин и BCAA дают организму необходимые питательные вещества для роста мышц и восстановления после тренировок.
5. Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае организм будет брать необходимые элементы из мышечных волокон, что совсем не нужно спортсменам. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут.
6. Интервалы отдыха. Делайте короткие периоды отдыха между подходами, обычно 30–90 секунд, чтобы обеспечить как восстановление, так и поддержание интенсивности.
7. Последовательность. Придерживайтесь регулярного графика тренировок. Постоянство является ключом к непрерывному росту мышц с течением времени.
8. Правильное питание: рацион спортсмена должен быть сбалансированным, содержать достаточное количество калорий, углеводов, жиров, белков, витаминов и минералов.
9. Не стоит забывать про воду. Это источник жизненной силы для мышечного процветания. Вода облегчает транспортировку питательных веществ, таких как аминокислоты и глюкоза, в мышцы, которые жизненно важны для восстановления и роста. Адекватная гидратация необходима для оптимального синтеза белка — процесса, посредством которого организм восстанавливает и наращивает мышечную ткань. Также уменьшается болезненность мышц и ускоряется время восстановления.
10. Еще одно обязательное условие – здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. При ожидании хороших, а также весомых результатов спать следует не менее 8 часов в день. Следует сказать, что рост мышц происходит далеко не в период усердной тренировки, а именно когда организм отдыхает. При недосыпе вырабатывается гормон кортизол, который разрушает все ваши попытки в достижении красивого и рельефного тела.

Суточная норма калорий для роста мышц

Чтобы поддерживать рост мышц, вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы создать профицит. Суточная норма для роста зависит от индивидуальных особенностей организма, таких как пол, возраст, вес, мышечная масса, процент жира и уровень физической активности. Для спортсменов, которые проводят 3–5 тренировок в неделю с нагрузкой средней интенсивности, рекомендуется рассчитывать свою суточную норму калорий исходя из соотношения: количество калорий на килограмм веса тела.

Для подсчёта калорий можно воспользоваться калькулятором калорий или специальной формулой

Существует несколько формул для расчёта суточной нормы калорий. Одна из них — формула Харриса-Бенедикта, которая используется для определения базальной скорости метаболизма (basal metabolic rate, BMR).

Формула для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) − (5,7 × возраст в годах).

Формула для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) − (4,3 × возраст в годах).

Получив значение BMR, можно определить суточную норму калорий с учётом уровня физической активности. Для этого используются коэффициенты активности:

тренировки 1−3 раза в неделю — BMR умножить на 1,375;

занятия 3−5 дней в неделю — BMR умножить на 1,55;

интенсивные тренировки 6−7 раз в неделю — BMR умножить на 1,725;

спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день — BMR умножить на 1,9.

Определившись с уровнем активности, умножьте полученное значение BMR на соответствующий коэффициент. Таким образом, вы получите суточную норму калорий для вашего организма. В зависимости от типа телосложения, могут потребоваться дополнительные рекомендации. Мезоморфы, например, имеют преимущество в наборе мышечной массы, в то время как эктоморфам может потребоваться больше внимания уделить питанию.

Самые важные и второстепенные добавки для набора массы

При грамотном подходе к физической активности и рациону питания можно достичь больших результатов. Но порой этого будет недостаточно и тогда на помощь приходит спортивное питание.

Из всего многообразия можно выделить следующие добавки:

1. Креатин

Креатин — это азотосодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Он был выделен из скелетных мышц в 1832 году. Креатин часто используется для повышения эффективности физических нагрузок и увеличения мышечной массы у спортсменов. Это одна из тех добавок, результаты от которой чувствуются сразу и четко. Не мало важным является еще тот факт, что она не дорогая. Побочных действий практически нет, что доказано во множестве исследований. Ее форма - моногидрат. В основном креатин рекомендуется принимать курсом. Так как со временем теряется чувствительность организма к продукту. Важно проконсультироваться со специалистом.

2. Протеин

Для набора мышечной массы нужно 1.5 - 2 гр белка на килограмм веса. Преимущества протеина заключается в том, что он позволяет устранить нехватку белка из пищевого рациона. Максимально быстро устаивается и не нагружает ЖКТ, тем самым будет больше энергии. Добавки должно быть не менее 20% от суточной нормы потребления белка.

Помимо всего прочего нужно применять и второстепенные добавки, а именно: витаминные комплексы. Витамины в идеале стоит пропивать не реже одного раза в год. Но какие именно группы пить и в каком количестве будет зависеть от общей витаминизированности организма и от приема натуральной пищи. Средний вариант: 2 курса в год по 2-3 месяца. Из отдельных витаминов, которые нужно применять на постоянной основе - витамин D. Он отвечает за росс мышц в том числе. Также omega-3, чтобы поддерживать ваш организм в тонусе при нагрузке.

Почему гейнер помогает набирать массу

Гейнер, пожалуй, самая распространенная добавка для набора мышечной массы, и она представляет из себя концентрат углеводов с достаточно небольшим количеством белков. Его основное значение - компенсация тех нутриентов, которые вы не можете получать из пищи. Больше всего добавка подходит худым парням с быстрым метаболизмом.

Гейнеры бывают разные, их состав зависит от цены. Дешевые добавки в основном сахарные, с простыми углеводами, что будет мало эффективно. Для здоровья также это не самый лучший вариант. Лучшим выбором будет добавка с содержанием сложных углеводов и достаточным количеством белка. Гейнер содержит аминокислоты, участвующие в строительстве мускулатуры, такие как BCAA, изолейцин, лейцин и валин. Эти аминокислоты заставляют калории расходоваться на рост и восстановление мышц. Добавка также помогает разгрузить желудочно-кишечный тракт, что особенно важно для спортсменов, которые едят много тяжёлой пищи.

Но как его употреблять? Применять добавку стоит по 40-50 граммов между завтраком и обедом или после тренировки. Если результат не появился, то немного увеличьте объём порции. Но не стоит пить гейнер в больших количествах, поскольку вместе с массой наберёте и подкожный жир, от которого в последствии избавиться будет трудно.

Некоторые виды гейнера от известных производителей

Читайте также: Набор мышечной массы: тренировки, питание, спортивные добавки

Заключение

В заключение хочется отметить, что правильное питание играет ключевую роль в достижении успеха в спорте. Рациональное, сбалансированное и достаточно калорийное меню является основой для набора мышечной массы и поддержания здоровья. При составлении рациона необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, тип телосложения и уровень физической активности. Важно следить за соотношением белков, жиров и углеводов, а также контролировать количество потребляемых калорий и размеры порций. И при необходимости применять спортивное питание. Только комплексный подход к питанию и тренировкам позволит добиться желаемых результатов и улучшить спортивные показатели.

Если хотите лучше разбираться в темах по питанию для массанабора и похудения, присоединяйтесь к нам, чтобы получать больше полезной информации от наших экспертов. Подписывайтесь на наш блог «EMSport.ru» и будьте в центре событий!