Когда дело касается наращивания мышц, количество повторений не так важно, как понимание того, почему это происходит. Если ваша цель — увеличить мышечную массу, то это знание может быть очень полезным. В этом материале я поделюсь с вами результатами исследования Шенфельда, проведённого в 2021 году.
Исследование Шенфельда
Согласно этому исследованию, при использовании любого диапазона повторений — от 1 до 5, от 8 до 12 или от 15 и выше — результаты в увеличении мышечной массы будут одинаковыми, при условии, что вес будет не меньше 30% от вашего одноповторного максимума. И это справедливо для всех людей, независимо от их возраста и уровня физической подготовки.
Таким образом, учёные пришли к выводу, что универсальной идеальной зоны гипертрофии не существует. Эти выводы подтвердили более ранний систематический обзор и метаанализ, в котором было обнаружено, что мышечная гипертрофия может быть достигнута при любом диапазоне нагрузок.
В ходе исследования изучались эффекты тренировок с низкой нагрузкой, при которых выполняется более 50 повторений, с умеренной нагрузкой, при которой выполняется от 9 до 15 повторений, и с высокой нагрузкой, при которой выполняется менее восьми повторений. Учёные обнаружили, что у всех участников наблюдается одинаковый прирост мышц.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной консультации.
Другие исследования и важная мысль
В другом исследовании был сделан тот же вывод: нет существенных различий в мышечной гипертрофии при разных нагрузках и диапазонах повторений.
Ещё одно исследование показало, что мышечная гипертрофия не зависит от величины нагрузки, а значит, высокая, умеренная и низкая нагрузки дают одинаковый результат.
Получается, что независимо от того, сколько раз вы выполняете упражнение, результат будет одинаковым. Однако, хотя диапазоны повторений и не имеют значения, сами повторения всё же важны.
Важное уточнение - гипертрофия мышц достигалась независимо от того, поднимали ли участники исследований умеренный или большой вес, не доводя его до отказа, или поднимали более лёгкий вес, но доводили его до отказа или близко к нему.
Возникает вопрос: какое условие позволило участникам добиться одинаковых темпов прироста мышц, несмотря на различия в количестве повторений?
Проще говоря, все участники достигали высокого порога активации двигательных единиц, которые, в свою очередь, отвечают за активацию мышечных волокон, наиболее чувствительных к росту.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6]
Всё сводится к мышцам и их активации
Исследования подтверждают, что для достаточной мышечной активации нужно либо поднимать веса, составляющие от 60 до 90% от вашего максимума в одном повторении, либо, если веса легче, работать почти до отказа.
Проще говоря, если вы прикладываете больше усилий во время тренировок, будь то подъём тяжёлых весов или работа до отказа или близко к нему, вы добьётесь увеличения размера мышц.
Когда вы поднимаете тяжёлые веса, рекрутинг мышечных волокон уже высок, поэтому тренировка до отказа может быть необязательной. Однако чем ближе вы к отказу, тем больше повторений, стимулирующих гипертрофию, вы достигнете при работе с умеренными и лёгкими весами.
В первых нескольких повторениях рекрутинг мышечных волокон низок, но затем механизмы утомления при начальных повторениях ускоряют рекрутирование мышечных волокон. Поэтому становится более важным достичь отказа или приблизиться к нему.
Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
Совет
Рассматривайте это как воображаемую шкалу: чем тяжелее вес, тем больше расстояние до отказа и тем сильнее гипертрофия мышц. С другой стороны, при умеренных и лёгких нагрузках нужно быть ближе к состоянию отказа, когда вы уже не можете выполнить повторение.
На заметку
Стоит помнить, что тренировки, в которых вы выполняете большое количество повторений, обычно вызывают сильную усталость и повреждение мышц из-за накопления метаболитов.
Это не только потребует более длительного отдыха между подходами, но и может потребовать увеличения времени между тренировками, так как такие тренировки часто вызывают болезненные ощущения.
Если у вас нет возможности уделять много времени тренировкам или вы не хотите слишком часто тренироваться, то этот вид тренировок может вам не подойти.
С другой стороны, тренировки с большим весом также могут быть не лучшим выбором.
Поднятие тяжестей требует большой нагрузки на соединительную ткань и суставы. Если вы будете выполнять слишком много тяжёлых подходов, это может привести к травмам из-за переутомления, из-за которых вам придётся пропустить тренировки на некоторое время. Кроме того, вам может понадобиться страхующий в каждом подходе, что может быть не очень практично.
Оптимальный режим тренировок
Поэтому, выбирая оптимальный режим тренировок, стоит комбинировать разные диапазоны повторений: лёгкие, умеренные и тяжёлые нагрузки. Некоторые исследования подтверждают, что разнообразие в тренировках способствует лучшему росту мышц.
Качество повторений важнее, чем их количество. Это касается как тренировок с тяжёлыми весами, так и тренировок на выносливость с большим числом повторений или их сочетанием. Главное — выбрать программу, которая вам нравится и которой вы сможете придерживаться.
Напоминаю, друзья, что в моем телеграм-канале вы можете ознакомиться с полезным постом «Гормоны играют важную роль в регуляции аппетита и фигуры». Там же вы можете одними из первых узнавать о выходе новых публикаций в «Дзен». И отдельно я хотел бы поблагодарить всех, кто уже подписался!
Резюмируем написанное
Количество повторений при тренировках на увеличение мышечной массы не является ключевым фактором успеха. Исследования, проведённые Шенфельдом и другими учёными, показали, что результаты в наборе мышечной массы не зависят от количества повторений, если тренироваться с весом более 30% от максимума, который можно поднять за один раз.
Важнее всего добиться достаточной мышечной активации, используя тяжёлые веса или тренируясь до отказа или близко к нему с умеренными весами.
Также важно помнить, что разнообразие в тренировках, комбинирование различных подходов и выбор оптимального режима могут способствовать лучшему росту мышц.
Таким образом, качество выполненных повторений играет более важную роль, чем их количество. Необходимо выбрать программу тренировок, которая соответствует вашим целям и приносит удовольствие, чтобы обеспечить длительный и эффективный процесс увеличения мышечной массы.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!
