Отжимания – это мощное упражнение, которое помогает развить грудные мышцы, плечи, трицепсы и даже мышцы кора. Многие задаются вопросом, сколько отжиманий нужно делать, чтобы увеличить мышечную массу и стать эстетичным. Кажется, что ответ на этот вопрос прост, но на самом деле он сложнее, чем может показаться.
В этой статье мы рассмотрим научные основы роста мышц, важность разнообразия в тренировках и то, как настроить программу отжиманий в соответствии с вашими целями в фитнесе.
Могут ли отжимания привести к увеличению мышц? И если да, то сколько раз нужно отжиматься, чтобы добиться этого? Ответ на эти вопросы зависит от вашего уровня физической подготовки, поэтому давайте сразу перейдём к делу.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной консультации.
Что такое отжимания
Отжимания — это доступное и эффективное упражнение, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Они обеспечивают тренировку всего тела, делая акцент на грудных мышцах, плечах и трицепсах. Однако отжимания также задействуют мышцы пресса, ног и спины, что делает их отличным упражнением для развития силы и выносливости.
Правильная форма выполнения отжиманий имеет решающее значение для достижения максимальной пользы от упражнения. Вот как их выполнять:
1. Начните с положения планки, разместив руки чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Опускайтесь вниз, держа туловище прямо и напрягая мышцы живота.
3. Локти должны быть примерно под углом 45 градусов к туловищу.
4. Не забывайте вдыхать при опускании и выдыхать при отжимании.
Интересно, что можно смещать акцент на разные группы мышц, регулируя положение рук или угол наклона тела. Исследование, опубликованное в спортивном журнале в 2023 году подчеркнуло эффективность различных техник отжиманий в обеспечении нагрузки для тренировки верхней части тела.
Это исследование демонстрирует универсальность отжиманий и их способность эффективно воздействовать на различные группы мышц с помощью небольших модификаций.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6]
Различные варианты отжиманий
Отжимания в наклоне вверх нацелены на нижнюю часть груди, а отжимания в с наклоном вниз – на верхнюю часть. Отжимания узким хватом, как вы все знаете, действительно воздействуют на трицепсы.
Каждый вариант отжиманий имеет свои преимущества, и включение их в программу тренировок может привести к сбалансированному росту мышц и улучшению общей физической формы. В этом и заключается прелесть отжиманий – они универсальны.
Вы можете начать с основ и постепенно вводить вариации, чтобы продолжать тренировать свои мышцы новыми способами. Однако важно учитывать ваш уровень опыта, о котором мы поговорим позже.
Так почему же отжимания так хороши?
Это фундаментальное упражнение, которое развивает силу, выносливость и улучшает рельефность мышц, и всё это без использования какого-либо оборудования. Неважно, начинающий вы или опытный спортсмен – отжимания подходят для всех.
Где бы вы ни находились, вы всегда можете отжиматься столько, сколько вашей душе угодно, и ваши мышцы с этим справятся.
Теперь, когда у нас есть хорошее представление о том, что такое отжимания и о разнообразии доступных нам вариантов, давайте углубимся в науку о росте мышц, или, как её называют эксперты, о мышечной гипертрофии.
Понимание этого не только мотивирует вас, но и оптимизирует ваши тренировки для достижения лучших результатов. Мышечный рост происходит, когда мы подвергаем мышцы чрезмерным нагрузкам.
Во время восстановления отжимания вызывают микроразрывы в мышечных волокнах. Эти волокна восстанавливаются, становятся сильнее и крупнее. Этот процесс называется гипертрофией.
Отжимания являются примером сложного упражнения, в котором задействованы несколько групп мышц. При правильном и последовательном выполнении отжимания стимулируют рост мышц груди, плеч и трицепсов. Однако, чтобы продолжать расти, вам нужно тренировать свои мышцы.
Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
Принцип постепенной перегрузки
Здесь в игру вступает принцип постепенной перегрузки. Он подразумевает постепенное увеличение веса, количества повторений или интенсивности тренировок с течением времени.
В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной медицины, рассматривается, как различные протоколы постепенной перегрузки в силовых тренировках влияют на силу и гипертрофию мышц.
Результаты показывают, что конкретные методы увеличения нагрузки могут существенно повлиять на прирост мышечной массы и силы, подчёркивая важность стратегического увеличения объема тренировок.
Чтобы эффективно развивать мышцы с помощью отжиманий, можно увеличивать нагрузку, увеличивая количество повторений, добавляя более сложные варианты или даже используя утяжеляющий жилет. Цель — увеличить свои возможности безопасным и структурированным образом.
Однако стоит помнить, что рост мышц происходит не только во время тренировок. Питание и восстановление также играют решающую роль в этом процессе. Мы рассмотрим их подробнее.
Для восстановления и укрепления мышц после каждой тренировки необходимо потреблять достаточное количество белка и полноценно отдыхать.
Теперь, когда мы понимаем важность отжиманий и науку о росте мышц, давайте ответим на важный вопрос: сколько отжиманий нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?
Как определить оптимальное количество отжиманий для себя?
Нет однозначного ответа на этот вопрос, но я могу дать вам несколько рекомендаций, которые помогут вам определить количество отжиманий, наиболее подходящее именно вам.
Сначала давайте рассмотрим ваш текущий уровень физической подготовки. Если вы только начинаете заниматься, ваша цель — определить, сколько отжиманий вы можете выполнить правильно. Это может быть от 5 до 10 отжиманий за подход. Важно сосредоточиться на технике исполнения, а не на количестве.
По мере того как вы становитесь сильнее, вам нужно будет усложнять задачу. Это не обязательно означает, что вам нужно делать больше отжиманий.
Вместо этого сосредоточьтесь на вариациях упражнения, которые увеличивают сложность. Например, для начинающих подойдут отжимания в наклоне, а для более опытных спортсменов — увеличение веса.
Идея состоит в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их адаптироваться и расти.
С точки зрения объёма и частоты тренировок, хорошей отправной точкой будет три рабочих подхода сложных отжиманий три раза в неделю. По мере продвижения вы можете увеличить это количество до четырёх или даже пяти раз в неделю, регулируя количество рабочих подходов и повторений в зависимости от вашего восстановления и прироста силы.
Во время тренировок важно прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете чрезмерную усталость или ваша техника начинает ухудшаться, это признак того, что вам нужно снизить нагрузку и сосредоточиться на восстановлении. Помните, что рост мышц происходит во время отдыха, а не во время тренировки.
Хотя нет универсального ответа на вопрос, сколько раз вам следует отжиматься, следование этим рекомендациям поможет вам встать на правильный путь.
Начните с того, с чем вы можете справиться, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать тренировать свои мышцы.
Практика
Теперь, когда вы знаете, к какому количеству отжиманий стоит стремиться и как постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, давайте применим эти знания на практике.
Как я уже упоминал, уровень вашей физической подготовки имеет значение, поэтому я расскажу вам о различных вариантах отжиманий, которые подойдут для разных уровней. Если вы только начинаете свой путь в отжиманиях или ищете чуть более сложную тренировку, то здесь есть программа для вас.
Если вы новичок в отжиманиях, то начните с основ и сосредоточьтесь на том, чтобы совершенствовать свою технику. Это поможет вам заложить прочный фундамент для дальнейших тренировок.
Вот пример программы тренировок на неделю для новичка:
День 1: стандартные отжимания в трёх подходах по 5–10 повторений.
День 2: отдых или лёгкая кардиотренировка.
День 3: отжимания на коленях в трёх подходах по 8–12 повторений.
День 4: отдых.
День 5:отжимания в наклоне вверх в трёх подходах по 5–10 повторений.
День 6: отдых
День 7: кардио
Отдыхайте по мере продвижения, старайтесь постепенно увеличивать количество повторений или переключайтесь на стандартные отжимания, если вы начинали с отжиманий на коленях или в наклоне.
Для тех, у кого есть небольшой опыт отжиманий, давайте добавим разнообразия и увеличим интенсивность:
День 1: стандартные отжимания, четыре подхода по 12–15 повторений.
День 2: отдых или кардиотренировка.
День 3: отжимания головой вниз, три подхода по 8–10 повторений.
День 4: отжимания с хлопком, три подхода по 6–8 повторений.
День 5: отдых или кардиотренировка.
День 6: отжимания узким хватом, три подхода по 8–10 повторений
День 7: День отдыха.
В этой программе представлены различные варианты отжиманий, нацеленные на разные группы мышц, и плиометрические отжимания для развития взрывной силы.
Для опытных спортсменов пришло время испытать себя ещё больше:
День 1: отжимания с отягощением (четыре подхода по 8–12 повторений).
День 2: отдых или кардиотренировка.
День 3: отжимания на одной руке (три подхода по четыре-шесть повторений на каждую руку).
День 4: отжимания лучника (три подхода по шесть-восемь повторений на каждую сторону).
День 5: отдых или активное восстановление сил.
День 6: вертикальные отжимания у стены на руках (три подхода по пять-восемь повторений).
День 7: сделайте перерыв.
Эта продвинутая тренировка направлена на максимальный рост мышц и увеличение силы за счёт сложных вариаций упражнений и дополнительного отягощения.
Одно исследование, опубликованное в спортивном журнале, показало, как различные варианты отжиманий с дополнительным весом могут эффективно задействовать группы мышц верхней части тела.
Это исследование подтверждает, что выполнение разнообразных и всё более сложных отжиманий может способствовать всестороннему развитию силы верхней части тела.
Важно выполнять отжимания в соответствии с вашим уровнем мастерства и режимом тренировок. Однако эти рекомендации являются лишь отправной точкой. Не стесняйтесь корректировать количество подходов, повторений и дней отдыха в зависимости от вашего восстановления и прогресса.
Самое главное — продолжать делать себе вызов и сохранять последовательность, чтобы добиться максимальных результатов.
Но чтобы добиться максимальных результатов и роста мышц, вам необходимо учитывать питание и восстановление.
Что еще
Отжимания — это отличное упражнение для развития верхней части тела, но для полноценной физической подготовки важно также включать другие упражнения. Например, приседания, выпады и планки помогут сбалансированно развить мышцы ног и кора.
Кроме того, не забывайте о кардиотренировках, таких как бег, езда на велосипеде или плавание. Они помогут улучшить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы.
Что касается питания, то обеспечение мышц необходимыми питательными веществами имеет решающее значение для их восстановления и роста.
Включите в свой рацион продукты, богатые белком, такие как нежирное мясо, рыба, молочные продукты или растительные источники, например, чечевица и нут. Белок — это строительный материал для мышц.
Исследование, на которое мы ранее ссылались, подчёркивает важность белка при росте и восстановлении мышц, особенно для спортсменов на выносливость. В нём также отмечается необходимость диеты, богатой высококачественными источниками белка, для поддержки восстановления и роста мышц.
Помимо этого, не забывайте пить достаточно воды. Вода поддерживает все метаболические функции и передачу питательных веществ в организме. Она может существенно повлиять на вашу работоспособность и восстановление.
Также важно получать правильное сочетание углеводов для получения энергии и полезных жиров для выработки гормонов и здоровья суставов.
Отдых и восстановление — это не менее важные аспекты. Ваши мышцы становятся сильнее во время отдыха, а не во время тренировки. Рассчитывайте на 7–9 часов качественного сна каждую ночь. Во время сна происходит большая часть восстановления и роста ваших мышц.
Затем проводите дни активного восстановления с лёгкими занятиями, такими как ходьба или йога. Это поможет поддерживать мышцы в движении, не перегружая их.
Прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете усталость или замечаете снижение работоспособности, возможно, вам стоит сделать перерыв или скорректировать свою программу тренировок.
Отжимания — это отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня. Однако помните, что это всего лишь одна часть головоломки. Сбалансируйте его с другими силовыми упражнениями, кардиотренировками и здоровым питанием, чтобы добиться наилучших результатов.
Никогда не стоит недооценивать силу хорошего ночного сна для восстановления сил. Заботьтесь о своём теле, и оно само позаботится о вас.
Напоминаю, друзья, что в моем телеграм-канале вы можете ознакомиться с полезным постом «Гормоны играют важную роль в регуляции аппетита и фигуры». Там же вы можете одними из первых узнавать о выходе новых публикаций в «Дзен». И отдельно я хотел бы поблагодарить всех, кто уже подписался!
Резюмируем написанное
В заключение можно сказать, что отжимания — это мощное упражнение, которое помогает развить грудные мышцы, плечи, трицепсы и другие группы мышц.
Однако важно помнить, что оптимальное количество отжиманий для увеличения мышечной массы может различаться у разных людей. При выборе программы тренировок учитывайте свой уровень физической подготовки и постепенно увеличивайте нагрузку и разнообразие упражнений.
Следите за правильной техникой выполнения отжиманий и не забывайте о принципе постепенной перегрузки. Также обеспечьте свой организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышц.
Сочетайте отжимания с другими упражнениями и контролируйте количество повторений, подходов и дней отдыха. Это поможет вам достичь оптимальных результатов.
Помните, что забота о своём теле включает в себя не только тренировки, но и здоровое питание, достаточный отдых и восстановление. Подходите к тренировкам с ответственностью, учитывая свои собственные потребности и возможности. Так вы сможете достичь желаемых результатов и поддерживать своё здоровье и физическую форму в отличной форме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!