Вот 8 практических советов, которые помогут вам питаться правильно и сделать более здоровый выбор в питании.
Ключ к здоровому питанию — это потребление правильного количества калорий, в зависимости от вашей активности. Это помогает сбалансировать потребляемую энергию с той, которую вы тратите. Если вы едите или пьёте больше, чем нужно вашему организму, то набираете вес, так как неиспользуемая энергия откладывается в виде жира. А если вы будете есть и пить слишком мало, то похудеете.
Также важно есть разнообразную пищу, чтобы быть уверенным, что вы получаете все необходимые питательные вещества.
Мужчинам рекомендуется потреблять около 2500 калорий в день, а женщинам — около 2000.
1. Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки.
Крахмалистые углеводы — это примерно треть вашего рациона. К ним относятся картофель, хлеб, рис, макароны и крупы. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, например, макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис или неочищенный картофель. В них больше клетчатки, чем в белых или рафинированных крахмалистых углеводах, и они помогают дольше чувствовать себя сытым.
Включайте хотя бы одну крахмалистую пищу в каждый приём пищи. Некоторые люди думают, что от крахмалистых продуктов можно поправиться, но на самом деле они обеспечивают менее половины калорий, содержащихся в жире.
Следите за количеством жиров, которые вы добавляете при приготовлении или подаче этих продуктов, потому что именно жиры увеличивают калорийность. Например, масло в чипсах, масло в хлебе и сливочные соусы в макаронах.
2. Ешьте много фруктов и овощей.
Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или выжатыми из сока. Это проще, чем кажется! Почему бы не нарезать банан поверх хлопьев для завтрака или не заменить свой обычный утренний перекус кусочком свежих фруктов?
Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов (которую следует оставить до еды) составляет 30 г.Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи объемом 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте его количество не более чем 1 стаканом в день, поскольку эти напитки сладкие и могут повредить зубы.
3. Ешьте больше рыбы, в том числе и жирную.
Рыба — это ценный источник белка, а также витаминов и минералов. Рекомендуется включать в свой рацион как минимум две порции рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы.
Жирная рыба, такая как лосось, форель, сельдь, сардины и скумбрия, богата полезными жирами омега-3. Эти жиры могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Нежирная рыба, такая как пикша, камбала, треска, тунец и хек, также является отличным выбором. Вы можете выбирать свежую, замороженную или консервированную рыбу. Однако стоит помнить, что в консервированной и копчёной рыбе может содержаться много соли.
Большинству людей рекомендуется употреблять больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют ограничения. Если вы не уверены, сколько рыбы вам следует есть, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
Узнайте больше о рыбе и её полезных свойствах.
4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара.
Насыщенные жиры
В рационе должны быть жиры, но важно обращать внимание на их количество и тип. Существует два основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные.
Избыток насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В среднем мужчинам рекомендуется употреблять не более 30 г насыщенных жиров в день, а женщинам — не более 20 г. Детям до 11 лет следует есть меньше насыщенных жиров, чем взрослым, но диета с низким содержанием жиров не подходит детям до пяти лет.
Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах:
* жирное мясо;
* колбасные изделия;
* масло;
* твёрдый сыр;
* крем;
* торты;
* печенье;
* сало;
* пироги.
Старайтесь есть меньше насыщенных жиров и выбирать продукты с ненасыщенными жирами, такие как растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.
Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасты с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топлёного масла. Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срезайте видимый жир.
Все виды жиров обладают высокой энергетической ценностью, поэтому их следует употреблять в небольших количествах.
Сахар
Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и разрушения зубов. Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии и могут способствовать увеличению веса, особенно если их употреблять слишком часто. Они также могут вызвать кариес, особенно если есть их между приёмами пищи.
Свободные сахара — это любые сахара, добавленные в пищу или напитки или содержащиеся в мёде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи. Это тот тип сахара, который вам следует ограничить, а не сахар, содержащийся во фруктах и молоке. Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.
Свободные сахара содержатся во многих продуктах:
* сладкие газированные напитки;
* сладкие хлопья для завтрака;
* торты;
* печенье;
* выпечка и пудинги;
* сладости и шоколад;
* алкогольные напитки.
Этикетки на продуктах могут помочь вам определить количество сахара в продукте. Общее содержание сахара более 22,5 г на 100 г означает, что в пище много сахара, а содержание общего сахара 5 г или менее на 100 г означает, что в пище мало сахара.
Узнайте, как сократить количество сахара в своём рационе.
5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых.
Чрезмерное употребление соли может привести к повышению кровяного давления. Люди с высоким кровяным давлением более подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Даже если вы не добавляете соль в пищу сами, вы всё равно можете потреблять её в избытке. Примерно три четверти соли, которую вы съедаете, уже содержится в готовых продуктах, таких как хлопья для завтрака, супы, хлеб и соусы.
Чтобы сократить потребление соли, обращайте внимание на этикетки продуктов. Если содержание соли составляет более 1,5 г на 100 г продукта, это означает, что в нём много соли.
Взрослым и детям старше 11 лет рекомендуется употреблять не более 6 г соли в день (примерно одна чайная ложка). Детям младшего возраста следует давать ещё меньше соли.
Получите советы по диете с низким содержанием соли, чтобы поддерживать своё здоровье.
6. Будьте активны и поддерживайте здоровый вес.
Регулярные физические упражнения, помимо здорового питания, могут помочь снизить риск развития серьёзных заболеваний. Это важно для поддержания общего здоровья и благополучия.
Узнайте больше о пользе физических упражнений и рекомендациях по физической активности для взрослых.
Избыточный вес или ожирение могут привести к различным заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Однако недостаточный вес также может негативно сказаться на вашем здоровье.
Большинству взрослых рекомендуется снизить вес, потребляя меньше калорий. Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и быть более активными. Здоровое, сбалансированное питание поможет вам поддерживать здоровый вес.
Вы можете проверить, соответствует ли ваш вес норме, с помощью калькулятора здорового веса ИМТ.
Если вы хотите похудеть, обратитесь к плану по снижению веса NHS — 12-недельному руководству, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.
Если у вас недостаточный вес, обратитесь к разделу для взрослых с недостаточным весом. Если вас беспокоит ваш вес, обратитесь за советом к своему терапевту или диетологу.
7. Не испытывать жажды.
Чтобы предотвратить обезвоживание, важно пить много жидкости. Согласно рекомендациям правительства, следует выпивать от 6 до 8 стаканов воды каждый день, не считая жидкости, получаемой с пищей.
Все безалкогольные напитки подходят для утоления жажды, но наиболее полезными вариантами являются вода, обезжиренное молоко, а также напитки с низким содержанием сахара, такие как чай и кофе.
Старайтесь избегать сладких безалкогольных напитков и газированных напитков, поскольку они содержат много калорий и могут нанести вред зубам. Даже несладкие фруктовые соки и смузи могут содержать свободный сахар, поэтому лучше ограничить их потребление до 150 мл в день. Это примерно один небольшой стакан.
Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок, чтобы поддерживать водный баланс организма.
8. Не пропускайте завтрак.
Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть. Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.
Цельнозерновая каша с низким содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.
Друзья мои, питайтесь правильно, следите за собой и у Вас непременно все получится!
