В продолжение темы хороших пищевых привычек и особенно полезных продуктов, которые едят долгожители Голубых зон (Греции, Италии, Калифорнии и др.), сегодня напишу о черной фасоли.
Я давно уже включила в свой рацион на постоянной основе блюда из разной фасоли, в том числе из черной, основываясь на опыте тех самых долгожителей и научных доказательствах пользы фасоли для здоровья.
Полезна ли черная фасоль?
Черная фасоль не содержит глютена и является веганской, а также богата белком и клетчаткой. Согласно обзору Nutrients, опубликованному в 2022 году, черная фасоль богата витаминами, минералами и антиоксидантами и связана со снижением риска заболеваний.
Черная фасоль - польза для здоровья: несколько фактов.
1. Здоровье кишечника.
Черная фасоль содержат уникальные пищевые волокна, называемые резистентным крахмалом или -. Согласно обзору 2020 года, опубликованному в Журнале Академии питания и диетологии, резистентные крахмалы не расщепляются в тонком кишечнике, поэтому они попадают в толстую кишку в целости и сохранности. Согласно обзору 2022 года, опубликованному в журнале Nutrients, этот процесс вызывает ферментацию кишечной микробиоты, делая кишечник более здоровым за счет производства короткоцепочечных жирных кислот, которые, в свою очередь, уменьшают системное воспаление. Хорошее здоровье кишечника жизненно важно для общего состояния здоровья.
2. Уровень сахара в крови и диабет.
Полезно знать, что, хотя черная фасоль содержат углеводы, их все равно можно включать в диету, благоприятную для диабетиков, поскольку у них низкий гликемический индекс. Продукты с низким гликемическим индексом помогают поддерживать уровень сахара в крови на здоровом уровне. Согласно контролируемому исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Appetite, черная фасоль может значительно снизить уровень инсулина после еды, что благоприятно для здорового уровня сахара в крови. А обзор 2020 года, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что регулярное употребление бобовых в течение как минимум шести недель благоприятно влияет на контроль гликемии (сахара в крови) у людей с диабетом 2 типа.
3. Здоровье сердца.
Согласно обзору Nutrients, опубликованному в 2019 году, пищевые волокна в черной фасоли не только не содержат насыщенных жиров и холестерина, но и могут положительно влиять на здоровье сердца, помогая снизить уровень холестерина. Черная фасоль также может оказывать немедленное положительное воздействие на кровеносные сосуды организма. В небольшом рандомизированном контролируемом исследовании «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания», проведенном в 2021 году, исследователи изучили несколько маркеров здоровья кровеносных сосудов и обнаружили, что после употребления черной фасоли кровяное давление участников было ниже из-за более расслабленного состояния кровеносных сосудов.
4. Снижение риска рака.
Не существует волшебных продуктов против рака, но черная фасоль может помочь снизить риск развития некоторых видов рака. Например, обзор, опубликованный в 2022 году в Европейском журнале питания, предполагает, что тип клетчатки, содержащейся в бобовых, связан с более низким риском рака толстой кишки. Употребление в пищу бобов также связано с более низким риском рака молочной железы. В обзоре журнала Nutrition and Cancer за 2021 год исследователи обнаружили, что у участников, которые потребляли больше всего бобовых, риск развития рака молочной железы был на 46% ниже, чем у тех, кто потреблял бобовые наименьшее количество.
5. Потеря веса.
Черная фасоль, богатая клетчаткой, может помочь обуздать аппетит, помогая вам дольше оставаться сытыми. Продукты с содержанием клетчатки, такие как черная фасоль, могут помочь в потере или поддержании веса за счет уменьшения количества калорий, которые вы едите. Исследование 2020 года, опубликованное в Журнале питания и метаболизма, показывает, что фасоль может способствовать снижению жира в организме и увеличению окружности талии. Исследователи утверждают, что, помимо сытости, фасоль также содержит мало жиров, имеет низкий гликемический индекс, богата клетчаткой и растительным белком, а также улучшает микробиом кишечника — все факторы, влияющие на вес.
6. Сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания.
Черные бобы содержат полифенолы, которые действуют как антиоксиданты. Флавоноиды — это разновидность полифенолов, содержащихся в черных бобах. В частности, антоцианы — это разновидность флавоноидов, отвечающих за цвет черной фасоли. Согласно обзору Molecules за 2020 год, продукты с высоким содержанием антоцианов, включая черную фасоль, связаны со снижением риска хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. В этом обзоре также говорится, что антоцианы оказывают положительное влияние на микробиоту кишечника.
Рецепт данного блюда, приготовленного в духовке с черной фасолью, далее в статье...
