Главный фактор эффективности тренировок – индивидуальный подход
Если для повышения эффективности тренеры или самостоятельно тренирующиеся составляют индивидуальную программу, учитывая особенности, то почему очень часто забывают об отличии человека женского пола от мужского?
Привычные всем способы тренинга или составления программ, описанные в интернете и социальных сетях, в большинстве случаев ориентируются просто на здорового человека. Человека – пол не указан. Эти способы тренинга развивались постепенно преимущественно с середины прошлого века, а в то время занимались почти одни мужчины. Поэтому и тренинг подстроился в своей эволюции в большей степени под мужской организм, выделив для женщин только изредка иную технику выполнения и наиболее часто используемые упражнения, применяемые только с эстетической целью. Если у мужчин процессы в организме протекают преимущественно в стабильном состоянии, что позволяет тренироваться более продолжительное время по одной схеме, то у женщин всё волнообразно, гормональный фон регулярно меняется. Это связано с репродуктивной функцией – отсюда мы получаем менструальный цикл.
Женскому организму менструальный цикл необходим для регулярного обновления с целью иметь возможность и способность вырастить плод и сделать это безопасно. Соответственно организм регулярно изменяет своё состояние: иммунитет усиливается и ослабевает, появляются резкие приливы энергии или её упадки, повышается и понижается температура, то же самое с эмоциональным фоном, немало влияющим на тренировочный процесс.
Менструальный цикл. Необходимо понимание
Выделяются три фазы цикла – фолликулярная (менструальная), овуляторная или овуляционная и лютеиновая. Но для удобства тренинга и понимания разделяются следующим образом:
1. Менструальная
2. Постменструальная
3. Овуляционная
4. Постовуляционная
5. Предменструальная
Продолжительность в среднем 28 дней +/-7 дней. Ориентироваться в фазах необходимо следующим образом:
Для определения овуляционной фазы вычтите из количества дней в цикле 14 дней – в зоне +/-1 день она и выпадает;
Менструальная фаза длится 1-2 дня при цикле примерно в 21 день, 4-5 дней при цикле в 26 дней, при большом цикле длительность от 30 дней – 7 дней;
Предменструальная составляет примерно 3-4 дня;
Пример:
Длительность - 28 дней. Тогда фазы фазы выпадают примерно на:
1. 1-5 день
2. 5-13 день
3. 13-15 день
4. 15-24 день
5. 24-28 день
Самые длительные постменструальная и постовуляционная (вторая длиннее обычно на 1 день или немного больше) между ними делят оставшиеся дни.
Если подобные подсчёты не привлекают – для облегчения задачи можете воспользоваться приложениями по контролю цикла, которые сделают это за вас.
Тренировки по фазам. Отличия, типы и уровень нагрузок
Итак, для достижения наилучшего эффекта от тренировок женщине нужно выстроить свою программу под каждую фазу отдельно.
Менструальная (первая)
Все тренировки в этот период должны проходить в пределах первой-второй пульсовых зон (от 60% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений*). Не надо ограничивать время отдыха, всё выполняется по ощущениям – тренировка должна быть равномерной в большей степени. Можно держать пульс на одном уровне в верхних обозначенных пределах (80%) или давать слабые скачки в этих ограничениях. Продолжительность выполнения упражнения во времени и количестве повторений в ваших руках, но отдых не регламентируйте.
Рекомендуется уделять достаточно большое время на разминку (от 10-15 минут) и престретчинг, выполнять изолированные упражнения на мышцы ног и рук. Мышцы кора по возможности задействовать минимально. Хорошо подходят упражнения на мышцы голени и активный стретчинг. Упражнения не должны повышать внутрибрюшное давление, то есть необходимо обойтись без задержки дыхания, рывков, толчков, многосуставных упражнений (присед и подобные) и без резкой смены положения. Также можно не делать упражнения на пресс.
Постменструальная
В этом промежутке уже можно повысить пульс до третьей зоны и не опускать ниже второй (70-90%), допускаются короткие всплески до четвёртой зоны (90-99%). В постменструальной фазе иммунитет активен, поэтому спокойно и с пользой можно проводить тренировки на улице или в бассейне. Тренироваться можно любыми методами, фиксировать отдых и время под нагрузкой или не фиксировать вообще, нагружать скачками или долго держать один уровень.
Достаточно разминки с обязательным престретчингом до 10 минут и заминки до 5 минут, поэтому можно хорошо поработать в основное время. Стоит делать упор в тренировках на силу, выносливость или гипертрофию. Проводить тренировки по растяжке мышц (активный стретчинг) бесполезно, так как в этот период мышцы не готовы к развитию гибкости, но можно растягиваться на заминке. В остальном в упражнениях нет жёстких ограничений. Если целью тренировок является похудение, то можно повышать уровень адреналина для жиросжигания с помощью различных взрывных движений (прыжки, перепрыгивания, бёрпи, игровые виды спорта). Для коррекции веса постменструальная фаза будет хорошим временем, так как в приёмах пищи насыщение чувствуется раньше обычного, что позволит не переедать.
Овуляционная
В этой фазе девушки разделяются на две категории. Большинству подойдут тренировки по второй фазе. Но есть некоторые, кто испытывает снижение работоспособности – таким лучше заниматься по рекомендациям для первой фазы.
Постовуляционная
Очень продуктивный период для тренировок. Хорошо получится заниматься на гипертрофию и силу. Аэробные тренировки проще будут проходить на улице, но необходимо учитывать, что в постовуляционной фазе активность иммунитета снижается, лучше избегать перепадов температуры. Пульс можно держать от третьей до четвёртой зоны (80-99%), но в четвёртой не дольше получаса! Можно обойтись очень короткой разминкой или без неё вовсе, но обязательно выполнить престретчинг. Также важно помнить, что в этот период большая вероятность «срывов» в питании – очень легко набрать лишний вес, так как усиливается чувство голода.
Предменструальная
Это дополнительно выделяемая короткая фаза, в которой девушки снова делятся на два типа. Среди общих рекомендаций активный стретчинг, отказ от упражнений на баланс и новых упражнений (так как снижен нервно-мышечный контроль), разминка продолжительностью до 10 минут и престретчинг.
Для тех, кто испытывает прилив энергии (активная симпатика), нужна ударная нагрузка, пульс держать в зоне 80-99% на 20-30 минут, остальное время уделить стретчингу. В конце подышать несколько минут с длинными ровными выдохами. Можно попробовать дыхательные практики.
Для более пассивных и раздражительных в предменструальной фазе (активная парасимпатика) подойдёт низкоинтенсивная тренировка (пульс в зоне 60-80%) тоже примерно в 30 минут, затем отдых, несколько минут дышать с акцентом на вдох. Оставшееся время – стретчинг. Можно использовать программу для менструальной фазы.
*Максимальная и необходимая ЧСС для женщин считаются по формуле:
(226 – возраст – ЧСС в покое) х Интенсивность + ЧСС в покое
ЧСС в состоянии покоя необходимо измерять утром сразу после пробуждения без будильника – количество сердечных сокращений за одну минуту (пульс).
Интенсивность – это те проценты, о которых говорили ранее, нижние и верхние границы пульсовых зон. Первая – 60-70, вторая - 70-80, третья – 80-90, четвёртая – 90-99. До ста процентов лучше не доходить, поэтому надо знать это число, в четвёртой не задерживаться больше 30 минут.
Пример:
(226 - 30 - 60) х 1 + 60 = 196 – это максимальная ЧСС (100%)
(226 - 30 - 60) х 0,6 + 60 = 141 – нижняя граница первой зоны для менструальной фазы
(226 - 30 - 60) х 0,8 + 60 = 169 – верхняя граница второй зоны для менструальной фазы
Значит, пульс на тренировках во время менструальной фазы нужно держать в пределах 141-169 ударов в минуту.
Пульс необходимо регулярно проверять в течение всей тренировки. Самостоятельно, браслетом или другими устройствами.
Заключение
Хоть женский организм имеет те же самые мышцы, такое же строение, что и мужской, он сильно отличается. Поэтому подход к тренировкам тела женщины должен быть соответствующим. Применяйте полученную информацию для получения максимального эффекта от тренировок.
Присоединяйтесь к Movado в Telegram!
Чтобы получать информацию о тренировках и здоровом образе жизни раньше и дополнительно не пропускать самое важное!
Статью составил Тренер Иван
