Неважно, какую цель мы преследуем — снижение веса, набор веса, нормализация веса, улучшение качества жизни, укрепление здоровья, профилактика заболеваний, — в любом случае наше тело должно получать максимально правильный и сбалансированный набор макро-
и микронутриентов. Принцип тарелки ставит в приоритет полноценность сбалансированного питания.
Здоровье всегда начинается с клетки. Клетка составляет ткани, ткани составляют органы, органы составляют системы органов, системы складываются в итоге в цельный организм. Чтобы клетка функционировала правильно,
ей требуются макронутриенты — белки, жиры и углеводы, микронутриенты — это витамины, минералы, а также вода.
Задача – подобрать рацион таким образом, чтобы он не только давал достаточное количество энергии (ни больше, ни меньше), но и достаточно питательных веществ. В зависимости от цели рацион балансируется в первую очередь по количеству энергии. Но считать калории утомительно и часто
не совсем рационально, так как из внимания выпадает правильное соотношение белков-жиров-углеводов (БЖУ), клетчатки, витаминов, минералов.
Соотношение БЖУ должно быть 1:1:4, но это не значит, что на тарелку надо класть кусок мяса, такой же кусок сала и в два раза больше гарнира.
Белок. Это в основном продукты животного происхождения: рыба, мясо, птица, творог, сыр (одновременно и жирный продукт).Начинаем всегда
с белка, это некая константа. Он рассчитывается в диапазоне от 0.8 до 1.5 г
на 1 кг массы тела, иногда бывает и больше, но редко. Организм может усвоить 20-30 г белка за один приём пищи. Смотреть нужно на количество белка в том или ином продукте. Например, в мясе примерно 20г белка на 100гр.
Жир. Суточная потребность в жирах в среднем 50-60 г, поэтому за один раз добавляем чуть-чуть (например, 1-2 чайных ложки масла). Помним, что жир содержится во всех продуктах, поэтому недобрать по жиру трудно. Также переизбыток жиров животного происхождения нежелателен, поэтому отдаём предпочтение растительным.
Углеводы. Это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель, бобовые (бобовые для невегетарианцев считаются как углеводы), овощи и фрукты.
К примеру, на 150г куриной грудки нужно положить 100-120г углеводистого гарнира.
Принцип тарелки – это деление тарелки на 4 равных части, в каждую
из которых укладываем рацион. Тогда не нужно ломать голову с подсчётами, всё будет равномерно распределено. Это очень просто. Берём за стандарт тарелку 20 см в диаметре и делим на 4 равные части двумя перпендикулярными линиями. Здесь не идёт речь об исключении каких-то продуктов, а только
о правильном их сочетании и регулярности употребления. Например,
мы понимаем, что жареная картошка – это неполезно, но мы не исключаем
её, а переносим приём на утро и не каждый день. То же самое с чебуреками или пельменями. Принцип тарелки подходит для людей с разными вкусовыми предпочтениями, и даже для тех, кто не очень хочет переключаться на правильное питание, но желает сдвинуть свой рацион в более правильное русло.
Рассмотрим наглядно.
Здесь есть свои рекомендации. Желательно выбирать белковые блюда,
не жаренные в масле, так как они добавляют лишние жиры в рацион. Лучше использовать запекание, варку, приготовление на пару и т. д. Это могут быть яйца, творог, рыба, птица и другое мясо, морепродукты.
Если человек вегетарианец, то белковыми продуктами будут бобовые, соевые, но по сое тоже есть свои ограничения. О них в другой статье здесь же на канале. Вегетарианцы тоже могут использовать принцип тарелки для составления полноценного рациона.
Следующая четверть – это место для углеводистого гарнира – картофель, каша из круп, гречка, киноа, пшёнка, перловка, ячневая крупа, макароны и т. д. Если человек невегетарианец, то на эту часть можно положить бобовые – чечевицу, маш, фасоль, например. А если вегетарианец, то бобовые будут белковой частью, а углеводистой – остальное. Конечно, тут можно пойти на хитрость и насыпать с горкой, но всё должно быть в меру. И, например, добавляем в гарнир жиры – какие нравятся.
Отлично дополняет белковую часть тарелки растительный или сывороточный протеин от LiveGOOD - узнайте больше об этих продуктах, а также другие полезные материалы о здоровье в нашем телеграм-канале: перейти в канал LiveGOOD , либо напрямую обратившись к менеджерам компании.
Если человек решил съесть блины с мясом или творогом, пельмени, хинкали, макароны по-флотски, пасту с сыром, то как это посчитать? Тут всё просто – так как эти блюда совмещают в себе белковую и углеводную составляющую, то кладём их на обе четвертинки – сколько поместилось, столько и съедим. Но нужно помнить, что такая еда подходит только для завтрака, так как считается, что у здорового человека активность и метаболизм выше
в первой половине дня. Если человек занимается спортом, активной физической нагрузкой, то допускается в обед и ужин, но на ужин – в крайнем случае. Большое значение имеет – покупные это продукты или самодельные. Также учитывается возраст. Высокий метаболизм до 25 (особенно до 18) лет, поэтому для молодых людей такая еда менее нагрузочна.
По возможности избегаем рафинированных сахаров (сахар, сладости),
но если очень нравится сладкая каша, и, например, овсянку без сахара есть
не получается, то немножко сахара или варенья добавить не страшно,
но не каждый день. Также помним, что манную кашу не стоит употреблять. Обязательно помним, что если снижаем вес, то никакого сахара, пельменей, блинов и т. д. Такие разнообразия подойдут только людям с нормальным весом или спортсменам.
Если задача снизить вес, то «гарнирную» часть тарелки на обед и ужин оставляем пустой. Если у человека сахарный диабет, ему надо разносить углеводы по всем приёмам пищи, но, возможно, в меньшем количестве, чем обычно. Если у человека есть хроническая усталость, признаки гипогликемии, просыпается по ночам, то желательно съедать углеводистую часть и на ужин. Ею можно заполнить не четверть тарелки, а половину четверти (1/8). Это же относится к спортсменам (особенно тяжелоатлетам), людям с высокой физической нагрузкой на работе. По своему состоянию вы почувствуете, если нужно добавить углеводов.
Итак, для человека, который здоров, хорошо спит, рекомендуется эту часть тарелки заполнять только на завтрак.
Вторая половина тарелки.
Вторую половину (две нижние четверти) заполняем овощами и фруктами. Можно заполнить треть от половины, если фрукты полусладкие или кислые (такие как яблоки, мандарины, апельсины, большинство ягод). Если фрукты сладкие (бананы, хурма, ирга, все сухофрукты, инжир, личи, манго, дыня, папайя, черешня, арбуз), то лучше их взять на половину четверти. Правильнее делать таким образом: берем половину тарелки, треть от этой половины отдаем фруктам, треть — термически обработанным овощам и треть — сырым овощам и зелени. В таком виде мы выстроим сбалансированный рацион: овощи
и в термически обработанном, и в сыром виде — это такой компромисс. Термически обработанные овощи хорошо перевариваются, а сырые овощи дают больше витаминов и минералов, которые могут пострадать при термической обработке. При этом мы не переборщим с фруктами. Фруктам мы выделяем только треть от половины или половину от четверти. На ужин, например, можно без фруктов, заполнить половину тарелки пополам сырыми и варёными овощами, это вполне сбалансированный рацион. Можно использовать замороженные овощи и фрукты.
Так как в общем случае на обед и ужин углеводистую четверть оставляем пустой, то её можно заполнить овощами. Например, одна четверть белковая,
2 четверти – овощи (пополам сырые и варёные), 1 четверть – фрукты.
В системе тарелки вполне допустимо добавить небольшую порцию супа
на обед. Это любимое и привычное для нас блюдо. Хотя, конечно, кому как нравится – можно и без супа.
На ужин заполняем белковую составляющую и две овощные. Лучше без сырых овощей, но если хорошо переносятся, то можно. Если свойственно просыпаться по ночам, то половину четверти можно заполнить крупами или бобовыми. Лучше исключить хлеб, макароны, картофель. Подойдут крупы, чечевица.
Если цель – снижение веса, то фрукты выбираем несладкие и едим
их только на завтрак и обед.
При наборе тарелки руководствоваться надо вкусовыми предпочтениями
и отталкиваться от белковой части, белок – это основа. Далее смотрим
по сочетанию овощей и фруктов – хорошо, когда овощи и фрукты разного цвета. Уделяйте внимание ягодам – это важно. Жир можно добавить как отдельно в виде кусочка сала или сливочного масла, а также добавлять в гарнир или овощи (сметана, майонез). Майонез лучше делать самим, тогда он будет точно полезным и не очень жирным.
Если хотим снизить вес, то утром и в обед едим больше, а на ужин меньше. Например, 35% на завтрак, 40% - на обед и 25% - на ужин. Если есть перекусы, то распределять их соответственно – больше между завтраком и обедом, меньше – между обедом и ужином. К примеру, перекус после завтрака: завтрак
в 7-8 утра, перекус в 10-11, обед в 13-14, ужин в 17-18. Соответственно
по процентам: 27,5% - 15% - 32,5% - 25%. В случае перекуса после обеда: завтрак
в 7-8 утра, обед в 11:30-12:30, перекус в 15-16, ужин в 18-19-20. Соответственно
по процентам: 30% - 40% - 10% - 20%. Это при стандартном режиме – подъём
в 6:00, отбой в 22:00. Корректируйте в зависимости от своего режима.
Перекус можно составить так же по принципу тарелки, только пропорционально уменьшить порции каждой составляющей. В роли перекуса хорошо подходит овощной салат с орешками и кисломолочный продукт, либо кисломолочный продукт с фруктом или ягодами. Либо хлебец с огурцом, салатом, сыром и яйцом, либо с кусочком ветчины. Бутерброд легко составить по принципу тарелки.
Также помните, что колбасные изделия (если это не какие-то специальные колбасы, которые практически состоят из мяса), в том числе сосиски, сардельки – это больше жирный, чем белковый продукт. Всегда смотрите на состав продукта. Если при составлении часть тарелки осталась пустой – её всегда полезно заполнить овощами.
Чтобы, например, в гостях не съесть лишнего, всегда собирайте тарелку
с белкового продукта, затем гарнир и овощи с фруктами. Помните, овощей всегда больше. Зелень также относится к овощам. Вот несколько примеров.
Здесь нет фруктовой порции, это допустимо. Такой приём пищи можно сделать на завтрак, обед и ужин, но на ужин булгура можно в два раза меньше положить.
Цветную капусту можно заправить растительным маслом, можно добавить дольки авокадо на хлеб. Помним о том, что часть полезных жиров получим из желтков яиц.
Это на случай, когда нужно быстро что-то приготовить. Если рыбная консерва, то берите всегда в собственном соку. А вообще – консервы
(за исключением домашних) наименее полезная еда. Редко, в исключительных случаях, не страшно.
Макароны берём из муки грубого помола и твёрдых сортов пшеницы. В примерах не использованы фрукты и ягоды, но мы помним и добавляем
их в рацион.
Обязательно помним про витаминные комплексы, которые так же имеются в компании LiveGOOD Узнайте о составе и свойствах: узнать. Проконсультироваться с менеджером.
Вот ещё несколько примеров.
К тарелке добавляем кисломолочные продукты и перекусы. Чтобы
не сильно заморачиваться с готовкой, можно готовить на весь день. Главное,
не повторять рацион изо дня в день. Если планировать питание заранее, это добавит дисциплины и упростит задачу разнообразия.
Будьте здоровы!!!
--->Узнать больше о лучших БАДах из США, а также как приобрести продукцию по складским ценам.
