Интервальное голодание — это система питания, при котором происходит переключение между голоданием и приемом пищи. Исследования показывают, что Интервальное голодание — это способ контролировать свой вес и предотвращать или даже обращать вспять некоторые формы заболеваний. Но как это сделать? И безопасно ли это?
Что такое прерывистое голодание?
Многие диеты сосредоточены на том, что есть, но прерывистое голодание — это то, когда вы едите.
При интервальном голодании вы едите только в течение определенного времени. Исследования показывают, что голодание в течение определенного количества часов каждый день или прием пищи только один раз пару дней в неделю могут принести пользу для здоровья.
Нейробиолог Университета Джонса Хопкинса Марк Мэттсон изучал периодическое голодание в течение 25 лет. Он говорит, что наши тела эволюционировали, чтобы быть в состоянии обходиться без еды в течение многих часов или даже нескольких дней или дольше. В доисторические времена, до того как люди научились заниматься сельским хозяйством, они были охотниками и собирателями, которые научились выживать и процветать в течение длительного времени без еды. Им пришлось: На охоту и сбор орехов и ягод уходило много времени и сил.
Эксперты отмечают, что еще 50 лет назад в СССР было легче поддерживать здоровый вес. Компьютеров не было, а телешоу отключали в 23:00; люди перестали есть, потому что ложились спать. Порции были намного меньше. Больше людей работало и играло на улице и, в целом, больше тренировалось.
Благодаря круглосуточному доступу к Интернету, телевидению и другим развлечениям многие взрослые и дети бодрствуют дольше, чтобы посмотреть телевизор, пролистать социальные сети, поиграть в игры и пообщаться в Интернете. Это может означать, что нужно сидеть и перекусывать весь день — и большую часть ночи.
Дополнительные калории и меньшая активность могут означать более высокий риск ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца и других заболеваний. Научные исследования показывают, что периодическое голодание может помочь обратить вспять эти тенденции.
Как работает интервальное голодание?
Есть несколько разных способов интервального голодания, но все они основаны на выборе регулярных периодов времени для приема пищи и голодания. Например, вы можете попробовать есть только в течение восьмичасового периода каждый день, а остальное время поститься. Или вы можете есть только один раз в день два дня в неделю. Существует множество различных графиков периодического голодания.
Мэттсон говорит, что после нескольких часов без еды организм истощает запасы сахара и начинает сжигать жир. Он называет это метаболическим переключением.
«Периодическое голодание контрастирует с обычным режимом питания большинства американцев, которые едят в часы бодрствования», — говорит Мэттсон. «Если кто-то ест три раза в день плюс перекусы и не занимается спортом, то каждый раз, когда он ест, он расходует эти калории, а не сжигает жировые запасы».
Прерывистое голодание продлевает период, когда ваше тело сжигает калории, потребленные во время последнего приема пищи, и начинает сжигать жир.
Планы периодического голодания
Прежде чем начинать периодическое голодание, важно проконсультироваться с врачом. Как только вы получите его или ее добро, практика станет простой. Вы можете выбрать ежедневный подход, который ограничивает ежедневный прием пищи одним шести-восьмичасовым периодом в день. Например, вы можете попробовать голодание 16/8: есть восемь часов и голодать 16 часов.
Хотя некоторым людям легко придерживаться этой схемы в долгосрочной перспективе, одно исследование, которое не было разработано специально для изучения схемы прерывистого голодания, показало, что ограничение ежедневного интервала приема пищи не предотвращает увеличение веса с течением времени и не дает значительных результатов. результат снижения веса. Результаты этого исследования показали, что сокращение количества обильных приемов пищи или употребление большего количества мелких порций может быть связано с минимизацией набора веса или даже с потерей веса с течением времени.
Другой план прерывистого голодания, известный как подход 5:2, предполагает регулярное питание пять дней в неделю. В остальные два дня вы ограничиваетесь одним приемом пищи на 500–600 калорий. Например, вы решили нормально питаться каждый день недели, кроме понедельника и четверга, в которые у вас будет один прием пищи.
Более длительные периоды голодания, такие как 24-, 36-, 48- и 72-часовые периоды голодания, не обязательно лучше для вас и могут быть опасными. Слишком долгое воздержание от еды может фактически побудить ваше тело начать накапливать больше жира в ответ на голодание.
Исследования Мэттсона показывают, что может пройти от двух до четырех недель, прежде чем организм привыкнет к периодическому голоданию. Вы можете чувствовать голод или раздражение, пока привыкаете к новому распорядку дня. Но, отмечает он, испытуемые, пережившие период адаптации, склонны придерживаться плана, потому что замечают, что чувствуют себя лучше.
Что можно есть во время периодического голодания?
В то время, когда вы не едите, разрешены вода и напитки с нулевой калорийностью, такие как черный кофе и чай.
Во время еды «нормально питаться» не означает сойти с ума. Исследования показывают, что вы вряд ли похудеете или поправитесь, если будете наполнять свое время кормления высококалорийной нездоровой пищей, жареными блюдами большого размера и угощениями.
Гормон роста активируется, что помогает организму сжигать жир и улучшать работу мозга.
•
Аутофагия - процесс переработки старых белков и бактерий, что помогает организму обновляться.
•
Кетоны - альтернативное топливо, которое дает больше кислорода и меньше углекислого газа.
•
Воспалительные процессы ослабевают, что помогает при артрите, бурсите и аутоиммунных состояниях.
