Народ, всем привет. Недавно встретил своего знакомого, который на днях записался в фитнес-центр, купил себе абонемент, тренера нанял, просто красавчик, все как доктор прописал. И даже после первой тренировки расхваливал мне его очень сильно, говорит, так он меня загонял, всю дурь выбил. Мы и ноги, и грудные, и на спину, по круговой системе (огромный плюс тренеру), еле из зала выполз. Все тело теперь болит от крепатуры, прямо классно, чувствую, что потренировался. Только говорит мотивация падает, уже не особо хочется идти, видимо тело сопротивляется новой нагрузке.
И на самом деле он отчасти прав, только проблема тут больше не в его теле, конкретно, а в тренере, который видимо решил показать новичку, кто в доме (а точнее в зале) хозяин. И эту ошибку допускают много начинающие (да и не только) тренеры, да и сами новички часто приходят в зал и начинают «давать» жару по неопытности. И на это есть ряд причин:
- либо вы скачали программу тренировок из интернета, где вам дал ее какой-нибудь профессиональный атлет или тренер, в общем человек уже прошедший огонь и воду. И понятно, что его тренировочный объем вам явно не подходит
- либо вы сами начитались про разные группы мышц, про то, что нужно поддерживать высокий тренировочный объем, особенно если хотите сделать рекомпозицию тела («подсхуднуть» в простонародье), и вы расписали себе 50 упражнений на все группы мышц, в том числе левый мизинец правой ноги, и теперь пытаетесь объять необъятное.
- ну и конечно банальное зал + кардио + еще пару раз в бассейн или футбол с мужиками до, после и иногда во время тренировки.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И это в корне неправильно. Помимо того, что нагрузку надо увеличивать постепенно (а объем тренировочный действительно должен быть большой, но к нему надо идти небольшими шагами), есть еще большое давление на нервную систему и ваше мышление. А если говорить проще – вы просто за…мучиетесь, загоните себя, и тренировки ваши будут ассоциироваться с болью, утратой, выходом из зоны комфорта. И естественно, что ваш мозг и тело, и все ваше нутро будет сопротивляться такому издевательству. Да, часть все равно пойдет до конца, вызов, все такое, но большая половина отвалится.
Именно поэтому тренировки, особенно в самом начале, не то, чтобы должны приносить удовольствие, нет. Это всегда небольшое преодоление себя и некий подвиг. Но все же он должен быть минимальным, особенно на первых порах, пока вы не втянетесь. Не надо приходить в зал первый раз и показывать Рембо. Второй раз вы просто не придете. Ваш мозг проведет параллели: тренировка – боль – зло, а должно быть наоборот, что тренировка дарит положительные эмоции от улучшения своего здоровья и тела. И этого достигнуть можно только плавным в нее вхождением.
Да, есть определённая адаптация организма, именно поэтому мы постоянно наращиваем вес, но плавно это почему-то получается только после определённого периода, когда мы доходим до неких своих границ. А до этого момента мы почему-то считаем, что можно сделать марш-бросок с 20кг, скажем, до 60-80. Можно, да, многие так и поступают, но тогда не удивляйтесь, что через месяц вас уже нет в зале, а весь это фитнес у вас в голове порождает только страх и отвращение.
Проблема то еще в том, что, как мы сказали выше, вы скачиваете себе программу тренировок, где написаны упражнения, количество подходов, повторов может быть. И вы начинаете весь этот объем выполнять сразу с первого дня. Но так не надо, и мало того, что веса нужно брать минимальные с постепенными увеличением, сам тренировочный объем тоже должен возрастать постепенно. Это касается как количества упражнений, так и подходов.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
Например, в частности, если мы говорим про круговую систему тренировок для новичков (да и не только, тут разницы нет), то в самом начале я бы использовал максимум 24 подхода за одну тренировку. Это примерно 6 упражнений по 4 подхода. Это максимум, и использовал бы я такую систему примерно месяц. Вы можете постепенно увеличивать количество походов до 30, и так проработать еще один месяц (еще 4 недели).
После чего я советую добавлять еще по 1-му упражнению на главную мышечную группу этого дня (допустим), или еще одно базовое упражнение, и довести общее количество подходов до 40 шт. И так поработать еще 4 недели. Тут вы уже можете корректировать и смотреть по собственным ощущениям.
Если это круговая тренировка, скажем, два- три раза в неделю, то 6 упражнений по 5 кругов, + еще одно упражнение на главную мышечную группу – итого получается 30-40 подходов – это могут осилить не все. Но к этому надо стремиться. Но начинать нужно всегда с 20-24 подходов в зале, с небольшими весами и только постепенно увеличивать объем.
Если вы тренируетесь 3-4 раза по системе сплитов или той же круговой, то вы можете вполне использовать в районе 24-30 подходов, не более. Тут можно уже рассчитать общий тренировочный объем в неделю и смотреть по своим ощущениям. Тренировка должна быт тяжелой, это всегда должно быть небольшое преодоление себя, но именно небольшое. Упахиваться вы будете тогда, когда уже не сможете без зала, когда фитнес войдет в вашу жизнь и укрепится там. А пока главное «не спугнуть».
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
