Народ, всем привет. Недавно я своему знакомому, который решил занятья сбой (не удивительно перед летом), поднабрать формы, так сказать, посоветовал начать с круговой тренировки. На что он мне сказал, что это для «слабаков» и он хочет заниматься по классическому сплиту, а все эти ваши фулл-бади только для девочек и домашних тренировок. И он совершил сразу две ошибки: во-первых, он не очень понимает разницу между сплитами, круговой тренировкой и фулл-бади. А во-вторых, недооценивает всю мощь круговых тренировок, и в том числе на все тело.
В этой и нескольких последующих статей я постараюсь в полной мере раскрыть данную тему, рассказать, чем отличаются различные тренировочные схемы (а то уж слишком часто их путают) и доказать, что тот же фулл-бади подходит всем, от новичков, до профи, как в зале, так и дома. Ну и конечно от пола это никак не зависит, также как и не зависит выбор упражнений, или тренировочный объем. Я видел девушек, которые в разы больше делали парней, и уж от того, как вы там руку согнете или присядете, никак не зависит мышечный рост у мужчин или женщин.
Да, девушки любят сделать акцент на ягодицы, например, поэтому больше выполняют разновидностей приседа или всякие мостики. А парни больше уделять внимание верхней половине тела, рукам или дельтам. Но суть от этого не меняется, это лишь личные предпочтения. Но мы немного отвлеклись, давайте вернемся к нашей теме.
Многие путают само понятие круговой тренировки, считая, что это тренировка на все тело (так называемое фулл-бади). Но на самом деле это вовсе не так, круговая тренировка сама по себе это такой тренировочный протокол, при котором мы по очереди выполняем подходы в упражнениях. То есть мы вначале, например, пожали штангу от груди на один подход, потом перешли к приседу, потому бицепс качнули и все повторили по кругу.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Сплит же – это система, при которой мы вначале полностью выполняем одно упражнение, и только потом переходим к следующему. Простыми словами, сплит система или круговая система – это порядок выполнения подходов за тренировку. При этом тут могут быть различные вариации, а не только шаг влево, шаг вправо. И в своих тренировках я лично люблю использовать парные сплиты, или сплит в сетах. Это когда я делю весь свой тренировочный день на сеты по два-три упражнения, и выполняю их «попарно» или «поподходно». Скажем, вначале подход на жим лежа, потом подход французский жим на трицепс, и так по кругу. Потом перехожу к другим двум упражнениям, скажем, разведение в стороны и разгибание рук с тросовой рукояткой.
Также аналогично, и круговые тренировки часто используют в более поздних подходах, совмещая их со сплитами. Это работает, если у вас не так много упражнений в одном дне, и вы можете в начале размяться, скажем, выполнить два три подхода на жим, два три подхода на трицепс, два-три подхода на спину. А уже заключительные подходы уже по круговой системе. Или же базу выполнить по сплиту, а второстепенные упражнения по круговой. Вариантов просто масса.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
И тут обычно руководствуются не сколько «что лучше», сколько «что удобнее». В тренажерном зале использование круговой тренировки не всегда целесообразно и комфортно просто потому, что вам нужно большое количество тренажёров или инвентаря. И пока вы там «где-то ходите», вашу скамейку на жиме лежа уже займут. А каждый раз ждать своей очереди неудобно. Дома проще, поэтому и ассоциируют круговые тренировки с домашними. Я же, как сказал выше, делю на пары, и делю их (как и выбираю упражнения) по удобству, особенно это касается свободных весов.
Ну простыми словами, я скамью занял со штангой, и пока отдыхаю, выполняю все на той же скамье французский жим с той же штангой (или вторую принёс в наглую, вес поменьше повесил). Редко кто ругается. А вот если бы я собрал вокруг себя целый арсенал – тут уже могут быть проблемы.
При этом круговая тренировка это не всегда фулл-бади. Просто, опять же, из-за постоянной и быстрой смены упражнений (и небольшого времени восстановления) чаще используют большое количество мышечных групп в одной тренировке. А сплиты, выполняя попарно, можно и чередовать нагрузку и выбрать по две-три группы. Но сама по себе круговая не фулл-бади. Вы можете разбить тело на верх-низ, например, или тяни-толкай. Да и сплиты, как мы поняли, тоже можно выполнять на разные группы мыщц в одном дне. Кто мешает? Будет хуже? Да нет, кто вам это сказал.
Поэтому, количество упражнений в одном тренировочном дне никак не связано с типом тренировки. И фулл-бади чаще всего выбирают новички, и те, кто не может посещать зал более трех раз в неделю и т.д. Более конкретно мы поговорим об этом в следующей статье. Но сама по себе фулл-бади это тоже не приговор.
Если я сегодня затронул все группы мышц (основные) + пресс покачал, а в другой день пресс не стал, а занялся икроножными – эти тренировки уже не считаются фулл-бади? Это уже сплиты или нет? А после какого количества упражнений или мышечных групп начинается фулл-бади? Или это зависти от того, сколько упражнений на одну мышечную группу? А в день считать или в неделю?
Я тренируюсь четыре раза в неделю, при этом у меня через тренировку мышечные группы повторяются (основные), но меняются только упражнения. Грубо говоря, в первый день – грудь – спина, во второй ноги + дельты, и дальше последующие два дня тоже самое. Только упражнения разные в них. И дополнительные мелкие мышечные группы разные, в один день на бицепс акцент, во второй на трицепс, в третий на пресс, в четвертый на икроножные + ягодицы. Это какая система – сплит, фулл-бади, или круговая, раз я упражнения на сеты делю по две-три штуки…
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!