Йод – важный микроэлемент, используемый организмом для синтеза гормонов щитовидной железы - тироксина, на создание которого идет до 90% потребляемого с пищей вещества.
Тироксин в свою очередь регулирует обмен веществ: водно-солевой, обмен белков, жиров и углеводов; а также теплообмен в организме, деление и рост клеток, работу печени и сердечно-сосудистой системы. Важно отметить, что от этого гормона зависят состояние нервной системы: эмоциональное состояние человека и его психологическое здоровье.
Если йода в организме недостаточно, то щитовидная железа вырабатывает мало тироксина. Это состояние называется гипотиреозом или йододефицитом.
Последствия, мягко говоря, неприятные. Человек становится забывчивым, снижается внимание и реакция, появляется раздражительность и сонливость. Кроме того, повышается риск возникновения проблем с сердцем и сосудами.
В случае, если дефицит йода не восполняется уже давно, - ткани щитовидной железы начинают разрастаться, пытаясь компенсировать недостаток производства тироксина количеством клеток. Такое увеличение щитовидной железы называют зобом.
Разберемся, сколько нужно йода?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять от 120 до 150 мкг йода в сутки ежедневно. По данным Эндокринологического центра РАМН россиянин потребляет в день 40-80 мкг йода, что в 2-3 раза меньше суточной потребности!
Восполнить йод можно с помощью правильно подобранного питания. В проекте Роспотребнадзора «Здоровое питание» предоставили топ-10 продуктов, содержащих йод.
Клюва. Содержит в себе огромное количество антиоксидантов, ценных витаминов, элементов и веществ, среди которых – витамин С, витамин К, способствующие лучшему усвоению кальция, клетчатки и йода. В 100 г клюквы содержится примерно 350 мкг йода.
Клубника. В одной чашке ягод содержится почти 10% суточной нормы потребления, - около 13 мкг. Кроме того, клубника укрепляет иммунитет за счет витамина C, регулирует кровяное давление, а также снижает уровень «плохого» холестерина.
Чернослив. Всего 5 штук чернослива содержат 13 мкг йода. К тому же продукт регулирует уровень сахара в крови, что может спасти от появления диабета 2 типа и ожирения; укрепляет кости. В черносливе также есть витамин К, а еще бета-каротин.
Креветки. В 100 г этих ракообразных содержится около 40 мкг йода.
Треска. В белой рыбе мало жиров и калорий, но много витаминов и элементов, включая йод. В одной порции (100 г) содержится примерно 110 мкг йода. Также треска богата кальцием, магнием, калием, фосфором, витамином Е и витаминами группы В, особенно витамином В12, который принимает участие в работе сердечно-сосудистой системы.
Грудка индейки. Еще один отличный источник йода. Любить ее стоит за высокую концентрацию полезных веществ: кальция, калия, цинка, железа, фосфора, йода (около 37 мкг на 100 г) и витаминов группы В.
Картофель. Содержит железо, фосфор, кальций и цинк – все вместе они способствуют улучшению здоровья костей; витамин В6, который правильно усваивает белки и жиры и предотвращает нервные расстройства; а также калий, магний и йод. В одной средней картофелине присутствует около 60 мкг йода, - что является почти половиной нормы суточного потребления.
Белая фасоль. В бобах полно клетчатки, а также магния, меди, цинка, фолиевой кислотой и конечно же, йода – в 100 г фасоли его содержится чуть больше 30 мкг.
Морская капуста. Рекордсмен по содержанию йода наравне с клюквой – 300 мкг в 100 г, это больше суточной нормы в два раза! Кроме того, в морской капусте всего 25 калорий (на 100 г), почти нет жиров и углеводов. Но покупая в магазине готовые салаты из такой капусты, необходимо обращать внимание на состав – майонезные соусы не оставят от низкокалорийности и следа.
Фото: проект Роспотребнадзора «Здоровое питание»; Fusion Brain, платформа для генерации изображений
