От переедания часто люди испытывают дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. В нашем организме за чувство насыщения, хранение и сжигание калорий отвечает гипоталамус. Главный гормон, который говорит гипоталамусу, что нужно усмирить аппетит является гормон лептин.
Гормон лептин вырабатывается жировой тканью, и действуют на мозг. Лептин самый главный регулятор энергетического баланса, который отвечает не только за вес, но и за наше поведение и настроение. Утром уровень лептина низкий и мы хотим есть, вечером уровень лептина высокий и он говорит о том, что мы есть не хотим. Лептин сильно связан с нашим циркадным ритмом и временем отхождения ко сну.
У здорового человека: лептин выделяется жировой тканью и подает сигнал гипоталамусу. Если жировой ткани много, то сигнала попадает мало о том, что мы есть не хотим, мы насытились.
Но когда мы едим много углеводов, когда заедаем стресс, когда присутствует дробное питание и недостаток физической активности, то у нас жировой ткани и выработки лептина становится слишком много и рано или поздно гипоталамус становится не чувствительным к нему. Это называется лептинорезистентность .
Чаще всего лептин повышен у полных людей. У них нарушен гомеостаз, и организм не может вырабатывать достаточного количества лептина. Либо вырабатывать его слишком много.
В случае лептинорезистентности гипоталамус не видит, какой действительно уровень лептина находится в организме. При этом он испытывает даже дефицит этого гормона лептина. Отсюда и берется постоянное чувство голода. Мозг целенаправленно снижает уровень метаболизма и продолжается отложение жировой ткани.
Для того, чтобы снизить аппетит и не испытывать чувство голода нужно нормализовать уровень лептина в крови. По анализу он не должен превышать 10 нанограмм на миллилитр. Дефицит физической активности тоже приводит к лептинорезистентности.
Правила, для нормализации лептина:
1 правило. Для нормализации лептина строго 3 разовое питание, без перекусов. Именно лептинорезистентность провоцирует вас на постоянные перекусы. Единственное обоснование оставить перекусы это заболевание желудочно- кишечного тракта в стадии обострения. Но это длится не более 2-3 недель, а далее переходим на 3 разовое питание.
2 правило. Завтрак должен быть в течение 30-60 минут после пробуждения. Завтрак должен содержать белковую пищу. Именно она позволяет усилить чувствительность гипоталамуса к лептину. Средняя суточная норма белка 70-100 грамм в день. 25-35 грамм должно приходится на завтрак. Не забываем добавлять к порции белка большое количество клетчатки. Клетчатка способствует замедлению процесса всасывания углеводов, что нейтрализует их неприятное воздействие на микрофлору нашего кишечника. В день желательно употреблять не менее 400 грамм овощей.
Если липтидорезистентность достаточно сильная , ваш лептин выше 50-60 , то нужно быть аккуратными с крахмалистыми овощами , картофель, морковь и свекла.
3 правило. Объем фруктозы. Фруктоза нарушает чувствительность гипоталамуса к лептину. Мы сокращаем уровень фруктозы до 25 грамм. Лучше максимально сократить фрукты и заменить на ягоды. Ягоды содержат гораздо больше полезных веществ, и при этом содержит больше клетчатки.
4 правило. Восстановление циркадных ритмов и сон. Для нормализации лептина ложиться спать строго до 23 часов. Это связано с работой нашей гормональной системы. Когда растет гормон сна мелатонин, в это время снижается гормон стресса кортизол, гормоны инсулин и лептин. Если не ложится спать до 23 часов, то не может идти речи о нормализации лептина. При этом ужин должен быть за 3-4 часа до сна.
5 правило. Исключение рафинированных углеводов. Убираем все соусы, выпечку, полуфабрикаты, продукты, содержащие ароматизаторы, усилители вкуса и искусственными сахарозаменителями. Все эти продукты поддерживают хроническое воспаление в организме и усиливают лептинорезистентность.
6 правило. Нужно употреблять полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Сливочное масло, топленое масло, авокадо, омега 3 жиры, жирная рыба.
7 правило. Сложные углеводы, а именно злаки употреблять 1 раз в день на завтрак или обед. В остальное время добавляете зелень, овощи.
Итак, чтобы снизить уровень лептина, нужно рассматривать 3 фактора: первое питание, второе активность и третье сон.
Поддержать автора канала ПСБ 5547598360589875
Мои тренировки на Youtube https://www.youtube.com/@Alenafit-xk7nc
Мои тренировки на Rutube https://rutube.ru/channel/34261965
