Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про наш бицепс, проработку двуглавой мышцы плеча, про силу наших рук и объем «банок». Простыми словами, я расскажу свой топ упражнений на проработку бицепса, по одному в каждой категории (в тренажёрном зале, дома и на улице), но при этом вы можете их совмещать. Также, как делаю я – некий сплит из трех упражнений, или с разбивкой по разным дням для лучшего утомления мышцы. Бицепс на самом деле мышца довольно выносливая, и утомить ее бывает сложно. Хотя, с другой стороны, если вы работаете физически на работе, то возможно три упражнения будет для вас перебор.
Сами по себе упражнения на двуглавую мышцу, именно изолированные, лучше всего применять уже через пару лет тренировок. Но на практике даже новички хотят уделить большое внимание рукам, что я не советую. Но раз уж есть спрос, есть и предложение. При этом, важно помнить, что руки участвуют во многих базовых упражнениях и бицепс имеет приличную нагрузку (так еще и чаще всего устает быстрее рабочей мышцы), например, при упражнениях на спину. Но, при концентрированной работе важно учитывать три момента:
- это само движение сгиба руки, когда мышца бицепс (двуглавая) максимально сокращается
- это подъем плеча, когда мы немного приподнимаем руку, задействуя мышцы дельты, при этом бицепс также начинает работать в статике при максимальном сокращении
- и это ротация руки, когда в работу включается все два пучка + брахиалис + мышцы предплечья
1. Сгибания на бицепс сидя
На мой взгляд это одно из самых топовых упражнений – сгибание на бицепс сидя на наклонной скамье. У нас у же была статья, посвящённая этому упражнению (и по-моему, даже не одна). Анатомически это самое лучшее упражнение на проработку двуглавой, с гантелями, когда у нас выполняется почти все три условия выше, и сгибание в руке с максимальной амплитудой, и ротация руки (супинация) и даже при подъёме плеча немного – статическая работа.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Я не буду долго останавливаться на этом упражнении, лучше приложу ссылочку на предыдущую статью, кому интересно, зайдите почитайте. Важным условием в таком упражнении является наличие скамьи с поворотной спинкой, которая чаще всего есть только в зале (хотя я себе домой тоже такую купил). Если у вас дома такой нет, то просто работа на стуле не подойдёт, вся суть именно в наклоне тела назад. При работе дома лучше использовать небольшой штангу или те же гантели (или даже резиновые петли) и работать стоя.
2. Сгибание на бицепс стоя
Второе на мой взгляд одно из лучших упражнений, некая классика, это сгибание штанги стоя (я буду говорить про штангу, но вид снаряда не особо важен). При этом это упражнение нужно выполнять у стены, мы тоже как-то уже описывали его более подробно. Именно фиксация положения тела, как и при работе сидя, облокотившись на спинку, не даст вам использовать читинг и раскачку. Упражнение отлично нагружает двуглавую мышцу, после нее всегда уже руки плохо работают и можно тренировку заканчивать (еще на скамье скота, но сегодня не о нем).
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
Однако, разве так плох читинг? А вот и нет, и есть вариация заканчивать такое упражнение дроп-сетом с читингом. Особенное если вы тренируетесь дома. У вас нет большого выбора, нет скамьи и всего такого прочего. Но есть штанга и стена. Так вот, лучшим вариантом будет:
- просто выполнить упражнение классическим способом, стоя у стены, по максимуму, без читинга
- после чего отойти от стены, и не меняя вес выполнить еще парочку повторов, уже применяя небольшой чититнг (раскачку). При этом раскачка должна быть небольшой, только при подъёме, опускание должно быть медленным и подконтрольным.
- ну и далее мы просто начинами скидывать блины, или менять гантели, выполняя то же самое движение без перерыва, также с небольшим читингом по системе дроп-сетов.
Этого одного упражнение вам за глаза хватит, чтобы нагрузить ваши мышцы по полной. Можно выполнить 3-4 подхода классическим вариантом, а добить с применением такого дроп-сета.
3. Статика тоже в действии
Также, есть вариант проработать бицепс и в домашних условиях или на спортивной площадке. Например, самый классический вариант – это подтягивание обратным хватом, при этом руки мы выставляем на ширине плеч (или даже уже). Пи этом также можно работать и с разным хватом, в том числе параллельным. Также на узкой перекладине. Все это давно знакомо и понятно, да и выбора особого тут нет.
Однако, можно подключить и статику, и не просто «зависать» в воздухе, подтянувшись обратным хватом. Есть такая вариация, как подтянуться узким обратным хватом за голову, то есть суть в том, чтобы максимально поднять наши локти в вверх, голову выставить вперед, и так зависнуть на сколько сможете. Простыми словами, тут срабатывает третий принцип, описанный нами выше. И это аналогично тому, как после сгибания с гантелей вы приподнимаете руку в плече. Только тут вы делаете тоже самое со своим весом и зависаете, давая рукам и двуглавой (+ дельты, + спина) работать в статике. Совместно с классикой – будет достаточно для проработки бицепса.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
