Народ, всем привет. Сегодня мы продолжим тему развития рук, которую начали пару дней назад, и тем самым завершая нашу большую экскурсию по человеческому телу и его мышцам. И раз уж мы начали говорить про наши руки, то первое, на что обращает внимание начинающий атлет – это его бицепс, хотя я бы больше внимания уделил трицепсу, так как именно он делает руки больше и визуально массивнее. Но начнем мы сегодня с бицепса, и самого популярного и всем знакомого упражнения – подъема штанги или сгибание рук стоя.
Это упражнение довольно простое, техника незамысловатая и даже неправильное его выполнение не приведет к каким-то серьёзным последствиям, кроме потери времени и, возможно, лишней нагрузки на локтевые суставы и кисти рук, если выполнять его с большими весами и с читингом. Но мы ребята продвинутые, поэтому таким «мракобесием» заниматься не будем. Сразу парочку моментов, а потом перейдем к анатомии:
- Почему выполняем стоя? Можно и не стоя, можно сидя на скамье Скотта, но, во-первых, не везде есть этот тренажер, а во вторых, если вы не профессиональный атлет, или у вас данная мышца не является отстающей, то лучше использовать меньше фиксации (хотя казалось бы, изоляция лучше) и все же подключать дополнительные мышцы стабилизаторы в работу, зачем время терять.
- Во вторых, выполнять сгибание штанги что прямым, что обратным хватом (об этом чуть ниже) лучше с W-образным грифом, так как вашим кистям будет более удобно, они и так будут отлично «работать» в упражнениях с гантелями, но, опять же, большой разницы нет, и это совсем не критично.
Далее, что касается анатомии, то бицепс условно можно разделить на два пучка – внешний и внутренний (ближе к телу), а также сюда можно добавить внутреннюю мышцу, так называемый брахиалис, и плечелучевую мышцу, которая непосредственно находится на предплечье и помогает во многих упражнениях. Внешний и внутренний пучки бицепса непосредственно отвечают за силу и «ширину» передней части плеча, а брахиалис помогает развить объем, «выталкивая» первые два пучка как бы немного вперед. Ну а плечелучевая делает красивый переход от плеча к предплечью, да и так как она работает в связке, это лучший способ увеличить силу ваших рук.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом помогает прорабатывать два пучка бицепса, а подъем штанги прямым хватом брахиалис и плечелучевую мышцу. И вроде все понятно и легко, но на практике все немного печальнее.
1. Во-первых, сразу скажу, что как-то заметно для вас прорабатывать по отдельности два пучка бицепса у вас не получится, они всегда работают в связке, но сместить акцент можно, больше, скажем так, для успокоения, ну или опять же в случае, если эти мышцы у вас отстающие.
- если при выполнении подъема штанги мы сместим локти немного назад, то нагрузка больше ляжет на внешний пучок
- если локти выставить немного вперед, то она сместится на внутренний
- узкий хват даст дополнительную нагрузку на внешний пучок, чем шире мы будем брать гриф, тем больше нагрузка начнет переходить на внутренний пучок.
2. Второй момент, проработать брахиалис довольно сложная задача, и я бы не сказал, что он хорошо «растет», и вы как-то сильно заметно улучшите объемы рук за счет него, но все же забрасывать его я бы не советовал, особенно с учетом того, что при подъёме штанги прямым хватом в работу включается и мышцы предплечья. А нам нужен сильных хват, сильные руки для работы во многих упражнениях, и вместо того, чтобы трясти кистями на лавочке, как многие это делают (упражнения на разгибание и сгибание кистей), я бы советовал выполнять именно это упражнение.
- при широкой постановке рук мы смещаем больше нагрузки на сам брахиалис
- чем уже мы возьмем штангу, тем больше в работу будет подключаться плечелучевая мышца
Кстати, Вам может быть это интересно:
На практике можно с этим не заморачиваться, и если вы используете w-образный гриф, то просто беритесь так, как вам удобно и работайте. Я бы советовал не включать эти два упражнения отдельно, а просто чередовать их понедельно, особенно в самом начале, пока у вас слабые мышцы рук и предплечья, в частности. Да и в «золотое» время любого спортсмена, когда он только начинает занятия, у него все растет быстро и это даст максимальный визуальный эффект за короткое время.
Что касается общих каких-то моментом, то тут все стандартно, на выдохе поднимаем, на вдохе штангу опускаем. В верхней точке мы локти не поднимаем, доводим гриф лишь до уровня груди, в нижней точке штангу не бросаем, руки до конца не выпрямляем и локти не вставляем. Да, амплитуда будет меньше, но зато рабочая и нагрузка в целевую мышцу уходить не будет.
Ну и стараемся гасить раскачку, контролируем положение тела, это поможет дополнительно и в укрепление мышц кора и стабилизаторов. В последних подходах немного читинга можно, но «разумного», не надо грузить штангу блинами и изгибая спину и складываясь пополам закидывать ее себе на локти, в этом нет никакого смысла.
