Народ, всем привет. Сегодня мне хотелось бы поговорить о таком важном и на мой взгляд одном из самых лучших и эффективных упражнения на бицепс, как подъем гантели на бицепс на наклонной скамье. А главное, я хочу рассказать правильную технику данного упражнения, ведь как вы помните, на этом канале мы пытаемся добиться максимум эффективности и кпд от каждой тренировки, каждой минуты, проведенной в зале или на турниках, а также максимальной нагрузке и роста мышц от каждого конкретного упражнения, базовое оно или изолированное.
В данной случае у нас изолированное упражнение, которое выполняет одну главную функцию – прорабатывает внешний пучок нашей двуглавой мышцы плеча, то есть бицепса. Конечно, я говорю условно, и в данной статье мы уже обсуждали воздействие того или иного упражнения на разные мышечные волокна, и во время выполнения упражнения мы не можем как-то изолировать их друг от друга. Но если большинство подъёмов на бицепс штанги или гантель стоя, подтягиваний на турнике, каких-то тренажеров, больше оказывают влияние на внутренний пучок, то благодаря положению тела и отведения локтя назад в представленном упражнении, воздействие происходит больше на внешний.
Что это дает? А дает это больший объем, причем визуально увеличивается ширина бицепса, дает меньший мышечный отказ во время выполнения упражнений на другие мышечные группы, где двуглавая играет вспомогательную роль, ну и конечно. для более продвинутых спортсменов, особенно выступающих, это дает большую глубину и прорисовку. Поэтому подъем гантелей на бицепс сидя нужно включить в свою программу тренировок обязательно, конечно, если вы работаете на мелкие мышечные группы, а не идете только по базе.
Но любое упражнение следует выполнять правильно, с грамотным подходом, нужной амплитудой, в общем, с правильной техникой. Поэтому давайте поговорим об особенностях данного упражнения и на что стоит обратить свое внимание во время его выполнения.
1. Почему нужно выполнять данное упражнение сидя на наклонной скамье, я думаю, вы уже поняли: нагрузка на внешний пучок бицепса смещается только тогда, когда локоть максимально заведен назад, а добиться этого можно только сидя под углом и со свободными руками. Именно поэтому мы выполняем это упражнение не со штангой, а с гантелями, чтобы иметь свободный ход руки и иметь возможность завести локоть назад.
2. При этом, нужно понимать, что чем больше угол наклона скамьи, тем больше локоть уйдет за спину, чего мы и добиваемся. Ложиться, конечно, не стоит, нашему плечевому суставу тоже должно быт комфортно, поэтому угол под 45 градусов будет оптимальным, но не меньше. А то некоторые опускают буквально градусов на 15 и думают, что так и должно быть, и что делается это лишь для комфортного положения тела и спины, но это не так.
3. Выполняем мы упражнение поочередно сначала одной рукой, потом другой, но берем в руки сразу две гантели. Во-первых, это помогает выключить мышцы стабилизаторы (на сколько это возможно), во-вторых, поддерживает ваше равновесие, и в-третьих, поможет немного нагрузить ваше предплечье.
4. Но при этом стоит помнить, что мы выполняем повторы не друг за другом сначала правой, потом левой рукой, потом опять правой, по одному повтору. А именно сетами, сначала до максимума правой рукой, потом до максимума левой, дабы не создавать ненужной дополнительный отдых между повторами. Довольно распространенная ошибка среди новичков, которые привыкли делать молотки, но это другое упражнение.
5. И кстати, касательно упражнения «молотки» и еще одной особенностью данного упражнения является супинация руки - поворот кисти во время выполнения упражнения, когда ваши ладони в начале упражнения смотрят друг на друга, а потом поворачиваются, и смотрят на верх. В подъеме гантелей на бицепс мы супинацию не используем, наши ладони всегда направленны вверх.
6. И еще, напоследок про положение локтей, чтобы максимально задействовать внешний пучок, локти следует не просто отводить назад, а прижимать к корпусу (ну, точнее не сам локоть, а руку) во время выполнения упражнения, то есть в разные стороны гантелями не махаем.
7. Что же касается амплитуды, то держим ее умеренную, руку в нижней точке не выпрямляем до конца, не расслабляем и держим ее немного в полусогнутом состоянии, держа мышцу в постоянном напряжении. В верхней точке, соответственно, гантель на лицо тоже не закидываем, руку держим напряженной, локоть стараемся сильно не приподнимать.
Это семь основных моментов, которые мне удалось сходу вспомнить, для правильного выполнения данного упражнения. Также хотелось бы сказать, что в данном упражнении, как и во многих других, важна техника и максимальное кпд от его выполнения, а не вес. Другими словами, мы не раскачиваемся, руками качели не делаем, спину не отрываем, держим ее ровной, не читингуем и не гонимся за цифрой на блинах.