Народ, всем привет. Сегодня мы продолжаем прорабатывать наши руки, и бицепс, в частности, начали мы именно с него, как самой популярной мышечной группы у парней. И хоть трицепс делает ваши руки гораздо объемнее, бицепс лучше видно, он красиво выпирает, а если подсушиться, то еще и создает отличный рельеф рук. И в предыдущих статьях мы говорили о том, что самыми лучшими и популярными упражнениями, в том числе, которые выполняю я сам, являются подъемы штанги и гантель стоя, с супинацией или без оной.
Однако, чем «больше» вы становитесь, чем больше ваша сушка становится профессиональнее, чем больше вы начинаете акцентировать внимание на рельефе и красоте своего тела, тем внимательней вы начинаете относиться к пропорциям и форме. И у бицепса тоже есть форма, и тоже есть свои нюансы, так как мы помним, что состоит он из двух головок, внешней и внутренней, и работают они всегда в связке. Но, в свою очередь, мы можем смещать акценты в ту или другую сторону.
И да, при выполнении подъема гантель или штанги стоя, меняя положение наших рук, а точнее локтей, отводя или прижимая их к телу, отводя назад и «выпячивая» вперед, мы можем смещать нагрузку больше либо на внешний, либо на внутренний пучки. Но на практике, все равно большинство локти разводят и выставляют вперед, особенно в последних подходах, когда тяжело и нагрузка максимальная, но именно тогда и осуществляется вся полноценная работа с мышцей. И получается, что в будущем может возникнуть диспропорция, пусть и незаметная глазу обычному человеку, но на самом деле объемы будут уже не те.
Смещаем акценты
И дабы этого избежать есть отличное упражнение на проработку бицепса с акцентов на внешний пучок, это подъем гантелей сидя на наклонной скамье. И суть данного упражнения именно в том, что наши локти будут максимально отведены назад, что сместит акцент на внешние пучки. Сразу скажу, что все это деление очень условное и работает всегда вся мышца, а все эти ухищрения с акцентами удел может и не только профессионалов, но уже ребят продвинутых. По опыту скажу, что это просто еще одно упражнение на бицепс, однако с небольшими плюсами и отличиями:
Кстати, Вам может быть это интересно:
- оно более концентрированное, так как выполняются сидя, нет раскачки тела, читтинга и прочих ухищрений.
- гантель и положение руки позволяет увеличить амплитуду движения, что также положительно сказывается на рост мышцы.
- ну и оно действительно увеличит объем бицепса, сделав его более «широким», но сильно обольщаться не стоит, это лишь вариации на тему, сама то мышца довольно маленькая.
Техника упражнения
Техника выполнения упражнения простая и особо ничем не отличается от тех же подъёмов гантель стоя, за одним большим исключением – локти у нас расположены позади тела. Кстати, очень важно, что скамья должна быть с наклоном около 45 градусов, а то и меньше, но точно не больше, иначе теряется весь смысл упражнения. Главное тут держать концентрацию в руках и при больших весах чувствовать дискомфорт в плечах, который может возникнуть. Все остальное довольно банально и просто:
- руки мы держим максимально плотно к телу, особенно локти, в разные стороны при подъеме мы их не разводим, увеличиваем акцент на внешние пучки бицепса.
- руку в нижней точке до конца не опускаем, локти не вставляем, постоянно держим напряжение в мышце руки.
- в верхней точке, соответственно, гантель на грудь не закидываем, на локти не кладем, доводим ее примерно до уровня низа грудных и достаточно.
- лучшим вариантом будет, чтобы движение самого плеча было минимальным, и рука от плеча до локтя висела почти вертикально.
- выполняем упражнение сначала одной рукой, затем другой, при этом нагрузку с первой руки не снимаем, и держим гантель до конца, это позволит еще и растянуть мышцу, в следующем подходе начните с другой руки.
Важный момент с супинацией – ее мы не делаем. В данном случае нам это не нужно, так как будем смещать акценты по пучкам. В начальной позиции мы вывернули кисть на обратный хват (ладонями вверх) и так и продолжаем работать все упражнение. Если вы занимаетесь дома и у вас есть лишь парочка разборных гантель, то для вас будет отличным вариантом выполнения данного упражнения в комбинации с подъёмом гантель стоя с супинацией.